Як накачати шию – ефективні вправи з рекомендаціями

Шия - дуже важлива і в той же час тендітна частина нашого тіла. Мало хто знає і замислювався над тим, що її потрібно тренувати, особливо людям, які ведуть малорухливий спосіб життя.

У цій статті ми дізнаємося про м'язову будову шийного відділу та визначимо важливість вправ на цю частину тіла. Звичайно ж, вивчимо найефективніші техніки для опрацювання шийних м'язів, які можна робити у себе вдома та в тренажерному залі.

Шийні м'язи, максимально задіяні у вправах

Шийний комплексвключає безліч різних м'язів, але у вправах на шию максимально задіяні наступні:

Трапецієподібна. Розташована у задній частині шиї верхнього відділу спини. З її допомогою лопатки піднімаються, опускаються та відводяться до хребта.
Сходові. Знаходяться у внутрішній частині шиї поблизу верхнього відділу хребта. Відповідають за підняття ребер на вдиху та згинання шийної частини хребта.
Рім'яні. Розміщені з боків і відповідають за повороти шиї та голови, а також за розгинання шийної частини хребта.
Грудино-ключично-соскоподібні. Знаходяться в передній частині шиї. Їхні функції - закидання голови назад, нахили голови в сторони, крім цього, беруть участь у диханні.

Як накачати м'язи шиї – рекомендації

Добре розвинені м'язи шиїзапобігають розвитку остеопорозу та остеохондрозу, дозволяють обминути утворення другого підборіддя та в'ялості шкіри. Оскільки в цій частині тіла проходить багато різних нервових закінчень та судин, сила шийних м'язів – один із найважливіших факторів нормального внутрішньочерепного тиску та здоров'я голови в цілому без мігрені та спазмів.

Перед тим як познайомитись з технікою виконаннясамих вправ на шийні м'язи, давайте ознайомимося з рекомендаціями для досягнення максимальної ефективності від ваших занять:

Займатися необхідно 2-3 рази на тиждень, починаючи з 10 хв, а потім перейти до 15-25 хв. Кількість повторень 10-20 разів.
Виконуйте вправи повільно, без ривків.
Перед початком вправ потрібно зробити невелику розминку.
Починати тренування потрібно з невеликої ваги, поступово збільшуючи його.
У крайніх точках згинання або розгинання шиї затримуйтесь на кілька секунд.

Вправи для м'язів шиї

Перед виконанням вправ для м'язів шиї обов'язково потрібно зробити розминку.

Розминка:

На вдиху вихідне становище – корпус і голова рівні, руки можна тримати опущеними чи поясі. А на видиху плавно робіть нахили головою вперед-назад, до плечей, а також по сторонах.

Кругові рухи головою в одну сторону, а потім в іншу. Дихати можна при цьому наступним чином: на першому півкрузі вдих, на другому - видих з поверненням голови у вихідне положення, або вдих при обертанні головою в одну сторону і видих – у зворотний.

Нахили головою вперед-назад з легким тиском долоні в лобову область і потиличну відповідно.

Нахили головою з боку в сторону з невеликим упором долоні в її бічну частину.

А тепер дізнаємося про те, як швидко накачати шию в тренажерному залі або в домашніх умовах.

Згинання шиї вперед-назад з диском, лежачи на лаві

У цій вправі основне навантаження йде на трапецієподібний м'яз.

Взявши диск від штанги прийнятної вам ваги, необхідно лягти животом на горизонтальну лаву. Край лави повиненбути на рівні з плечима, погляд на підлогу.
До потилиці прикладіть диск.
Плавно починайте згинати та розгинати шию.

Цю вправу можна виконати лежачи на спині. У цьому випадку більше будуть задіяні грудино-ключично-соскоподібні м'язи.

Вправи з упряжжю

Вправи можна виконувати у положенні стоячи та сидячи. У першому випадку буде йти додаткове навантаження на м'язи спини та ніг.Вправа з упряжжю стоячи:

Надягніть і закріпіть упряж на голові.
Займіть стійке положення, при цьому спина повинна бути рівною і злегка прогнутою в попереку, руки бути трохи вище колін.
Починайте робити нахили вгору-вниз, зупиняючись на кілька секунд у крайніх точках.

Вправа з упряжжю сидячи Робимо такі ж нахили, але тільки сидячи на стільці.

Бокове згинання з обтяженням

У цій вправі максимальне навантаження йде на грудино-ключично-соскоподібні та ремінні м'язи. Техніка виконується за допомогою диска, що обтяжує, або головної упряжі.

Ляжте боком на горизонтальну чи похилу лаву.
Обхопіть лаву нижньою рукою або обіпріться на саму руку, опустивши її на підлогу.
Покладіть зверху на голову диск і тримайте його вільною рукою.
Відхиліться максимально вгору, після чого поверніться у вихідне положення.

Можна зробити аналогічно з головною упряжжю.

Помилки під час виконання вправ з обтяженням (з упряжжю та диском):

різкість у рухах;
опускання шиї за інерцією;
округлення хребта;

нерівність постави під час нахилів під час вправ з упряжжю сидячи і стоячи.

Борцовський міст

Приступати до виконання даної вправи потрібно після того, як м'язи будуть натреновані, оскільки ця техніка травмонебезпечна. Для того, щоб уникнути травм під час виконання практики, навіть досвідченим професіоналам краще підкласти під голову якусь м'яку річ, наприклад футболку чи кофту, або складений каремат у два рази.

Початківцям рекомендовано свій борцівський міст підтримувати руками. Руки в упорі допоможуть дозувати навантаження та підстрахувати ненатреновану шию. Але в будь-якому випадку шия має бути постійно в напрузі. У цій вправі задіяні всі вищеописані м'язи.

Класичний або прямий борцівський міст

У цій вправі здебільшого задіяні задні м'язи шиї.

Ляжте на підлогу і прогніть, як при виконанні гімнастичного містка, закріпившись на голові з одного боку, а на стопах з іншого. Руки тим часом можна тримати схрещеними на грудях.
Потихеньку і акуратно рухайтеся вперед-назад, а потім вліво-вправо.

Більш досвідчені можуть виконувати цю вправу з обтяженням.

Зворотний борцівський міст

Сядьте на коліна, опустивши верхівку голови на підлогу.
Макушкою голови та шкарпетками ніг обіпріться в підлогу, спина при цьому в прогині, а руки на животі або за колінами.
Робіть перекати вперед-назад – з лобового району голови у тім'яній.

Помилки під час виконання:

різкі рухи та розслаблення шиї під час перекатів;
новачки відразу починають робити вправи без допомоги рук, унаслідок чого часто травмують шию.