Як накачати спину на турніку найширші м’язи спини чи крила

У мавп, з яких ми сталися, на думку Дарвіна, ніколи не стояло питання, як накачати спину на турніку. Здебільшого вони жили тоді на деревах, де кожну гілку можна у вигляді перекладини. Не було в них тоді і тренажерних залів, і гантелей, і всього того, що зараз мають сучасні спортсмени.

Відрізнялися вони від нас, їхніх далеких нащадків своїм бажанням стрибати з гілки на гілку і лазити по деревах. Тепер такого полювання люди не мають і лише деякі люди вирішили бути трохи схожими на істот із довгими руками. У своєму босоногому дитинстві вони пропустили щасливий момент, коли тренування дають максимальний результат. Єдиний спосіб, як накачати собі спину, вони бачать у заняттях на турніку.

Як же за нього схопитися

Підійшовши до цього снаряду вперше, новачок потроху починає розуміти, що є безліч варіантів, як його використовувати. Почнемо перерахування з хвату.

Найпростіше рішення, яке спадає на думку, це схопити поперечину двома руками так, щоб долоні були повернені до обличчя. Так зручно підтягуватиметься. Цей спосіб утримання перекладини називається зворотний хват.
Другий спосіб це перш ніж підтягнутися, покласти руки на поперечину долонями від себе. Підтягуватись у цьому варіанті буде дещо важче. Такий спосіб називається прямий хват.
Є ще паралельний хват, але для цього треба буде мати інший снаряд. Не завжди він знаходиться у невеликому тренажерному залі, а тим більше вдома. Тому не будемо йому приділяти багато уваги. Достатньо мати звичайний, найпростіший турнік або перекладину, щоб на ній накачати собі спину.

Іце ще не все.

Багатьох хвилює, як правильно повиснути на турніку. Робити це вузьким хватом чи широким. Використовувати помічника або підставку, щоб виконати намічену кількість повторів або кинути все і зістрибнути з перекладини, коли вже не залишиться сил на продовження вправи.

Давайте з логічного погляду розглянемо все за і проти намічених проблем. Не забуваємо при цьому пам'ятати як накачати спину на турніку, а не біцепси або інші м'язи.

Найширші або крила це «жадібні» м'язи нашого тіла. Для того, щоб вони працювали, треба щось хапати і притягувати до себе. І чим важче буде це робити, тим краще тренування цієї частини тіла. Ось така логіка всіх вправ. Анатомічно ми так влаштовані, що не вдається виконати навантаження за рахунок лише однієї або групи м'язів. В даному випадку, хоч би як намагався, частина навантажень візьмуть на себе біцепси, а це не найбільші м'язи.

Наше завдання відключити їх або зробити все можливе, щоб біцепсам під час тренування спини нічого чи майже нічого не дісталося. Звідси й різні техніки виконання вправи. Починати свою кар'єру треба не з перекладини, а з тренажерної зали, де є верхній блок. Поставте на нього невелику вагу та починайте відпрацьовувати правильне підтягування. Отут і треба звертати увагу, як це робиться.

Напевно, ви самі бачили, що серед ваших знайомих, які вміють багато разів підтягуватися на перекладині не така велика кількість людей, які мають широкі спини. Відбувається це тому, що роблять вони це не за рахунок своїх найширших м'язів, а використовують переважно біцепс. Ось чому дуже важливо від початку навчитися підключати під час підтягування крила. Мала вага і дозволяє на блоцівідшліфувати цю техніку вправи.

Переходимо до занять на турніку

Тут єдина думка – хват має бути лише широким. Він має недолік, але з ним можна миритись.

Під час виконання підтягування на перекладині широким хватом працюють ширші м'язи спини, що нам і треба. Біцепс виконує мінімум роботи і це також добре. Погано те, що амплітуда руху буде невелика, а значить, крила спини не отримають те навантаження, при якому включаються механізми для зростання цих м'язів. Ось така арифметика. Але робити вправу на підтягування широким хватом треба обов'язково, особливо першому етапі тренувань.
Це дає розуміння роботи м'язів та закріплення сигналів у головному мозку. Ще краще щовечора подумки виконувати цю вправу, щоб відчути і запам'ятати, як і коли включаються м'язові волокна. Саме в такі годинники перебираються різні варіанти і вибирається оптимальний алгоритм руху тіла. Потім на тренуваннях це все закріплюється і доводиться до автоматизму.
Вузький хват немає перелічених недоліків. Під час виконання вправи таким способом захоплення поперечини найбільше навантаження мають саме м'язи спини. Це добре. Але частина її забере він біцепс, а це вже нам не треба. Цілком вимкнути його з цієї роботи ми не можемо, але знизити на нього навантаження за рахунок правильної техніки виконання вправи це нам під силу. Не дарма стільки часу витратили на заняття в тренажерному залі і підтягування на перекладині широким хватом.
Є ще середній хват. І тут стоїть питання, як і коли що вибрати. Відповіді однозначної на це ви ніде не знайдете, навіть досвідчені тренери не зможуть точно підказати, як і на якому етапі переходити від одного хвата до іншого. Вирішувати повинні самі.
А робиться це все на основі ваших особистих відчуттів. Найсильнішими вважаються найширші м'язи спини. Але, для того щоб утримувати тіло на поперечині в роботі знаходяться безліч дрібних м'язів, наприклад, кисті, передпліччя і так далі. Вони в першу чергу і втомлюватимуться, не даючи по повній програмі попрацювати спині.
Так як універсального ключика до цієї головоломки немає, то доведеться методом спроб і помилок шукати ту саму золоту серединку, коли всі частини тіла будуть знаходитися в ідеальних умовах і нарешті почне рости спина. Спробуйте різні хвати. Комусь сподобається виконувати вправу з широко розставленими руками, є прихильники вузького хвату, тому що техніка його виконання у них близька до ідеальної. До речі, є велика різниця, в якому положенні знаходиться під час захоплення поперечини великий палець, так що тут є різні варіанти.

Тепер розберемося, як братися за перекладину. Якщо використовувати її захоплення, коли долоні дивляться на обличчя спортсмена, то під час виконання цієї вправи виключити з роботи біцепс майже не вдавалося нікому, незважаючи на чудову техніку. Захоплення долонями від себе якраз і дозволяє навантажити лише найширші м'язи і якщо цей спосіб вам сподобається, то зупиніться на ньому і виконуйте вправу далі, збільшуючи з часом навантаження та кількість повторів.

Підтягуватись до грудей або за голову

Що тут можна порадити, звичайно, підтягуватися треба до грудей. Це вважається базовою вправою. Під час його виконання працюють усі м'язи, що знаходяться на вашій спині. Використовувати підтягування за голову треба в тому випадку, коли виникне бажання накачати тільки верхні м'язи спини. Це підтягування більше відноситься до ізольованої вправи, і приділяти йому багато уваги нестоїть.

З обтяженнями чи без них

Початок вашої кар'єри, звісно, обійдеться без обтяження. Тут не до гарного, підтягнутися б. Згодом це робитиметься все легше і простіше. З'явиться навичка і вже не буде того щемливого почуття невпевненості перед поперечиною. А якщо всі правильно робили та відточили свою техніку, довівши її до досконалості, то на якомусь етапі виникне бажання та питання, як накачати спину на турніку, використовуючи для цього обтяження.

Ще раз звертаємо вашу увагу на те, що обтяження можна застосовувати тільки в тому випадку, коли ви підтягуєтеся не за рахунок своїх біцепсів, а використовуєте тільки м'язи, які розташовуються на спині. Інакше замість красивої V образної її форми можете придбати довгі руки з такими біцепсами і вузькою спиною. А це вам треба?