Як накачати трицепс із гантелями основні способи тренувань
Вітаю вас, мої залізобетонні друзі! Їм я сьогодні вранці холодець і думаю про ваші трицепси. «Це що за дивний взаємозв'язок»?! - обуритися ви.
Давайте підійдемо до дзеркала, піднімемо руку, зігнуту в лікті, і акуратно так гальмуємо її знизу.
Що там у вас трапилося? Якщо ви вчора не повернулися з конкурсу «Містер Олімпія», то у звичайної людини в цій частині передпліччя починається тремтіння і тремтіння, таке саме, що трапляється, коли в холодець тикають вилочкою. Тепер, я сподіваюся, вам зрозумілі мої асоціації?
Звичайно, було б надто жорстоко саркастично малювати брязкітні трицепси (а саме цей м'яз відповідає за цю частину руки) і не розповісти вам про те, як це можна виправити.
Більше того, я навчу вас навантажувати трицепс так, що після тренування ви відчуватимете в ньому печіння. Зрештою, здасться, що зараз він просто вискочить і втече вдалину з криками: «Відчепись від мене! Я весь горю! А вранці у вас буде найпрекрасніша і найсолодша на світі крепатура.
Але хіба це не говорить нам про ефективність тренування?!
Особливо ця проблема актуальна, як не дивно, для дівчат, у яких саме в цій частині активно накопичується жир. Тому відкладати вправи на троячку в далеку скриньку або думати, що ситуацію можна виправити на фітнесі або на йозі помилково. Лише серйозні силові навантаження зможуть покращити ситуацію.
Трицепс також має назву триголовий м'яз плеча тому ми відразу розуміємо, що він складається з трьох пучків, опрацюванням яких обов'язково потрібно займатися.
2/3 товщини нашої руки це зовсім не біцепс, як вам можездатися. Це скромна трішка, яка, крім усього іншого, найкрасивіша, коли ваша кінцівка розслаблена і знаходиться внизу. А якщо ви ще візьмете до рук сумку, то м'яз заграє всіма своїми фарбами.
Враховуючи той факт, що зазвичай найпоширеніший снаряд — це гантелі, які можна знайти як у будь-якій навіть напівпідвальній спортивній залі, так і вдома у тих, хто хоч колись займався спортом, то сьогодні поговоримо про те, як накачати трицепс з гантелями (Також див. статтю, як накачати трицепс: 9 соковитих вправ).
Вступна частина
Щоразу я не втомлююся повторювати «золоте» правило будь-якого тренування: ніколи не нехтуйте розминкою. Травмуватися в комплексах на трицепс простіше, тому обов'язково розігрійте руки перед навантаженнями. Починайте з малої ваги, з найпростіших вправ і поступово підвищуйте «градус» ваших занять.
За будь-якого больового дискомфорту (не плутати з приємним печінням від навантажених м'язів) відразу ж припиняйте підхід. Повірте, що часу на відновлення після травми ви витратите значно більше, ніж якщо просто відкладете убік невдалу вправу.
Не бійтеся питати у чергового тренера у спортзалі, якщо у чомусь сумніваєтеся.
Якщо вам не достатньо інформації в цій статті, пошукайте її додатково в інтернеті.
Секрет будь-якої вправи на трицепс із гантелями зовсім не секрет. Ви повинні просто розгинати та згинати руку в лікті при максимальному натягу м'язів. Всі інші частини зафіксовані на місці, у тому числі передпліччя.
І останнє: не треба під час тренувань нагадувати з боку напад діареї: різку та раптову. Давайте обійдемося без ривків і поштовхів. Уявіть, ніби ви танцюєте з гантелями, робіть все плавно, щобнасолоджувати погляди оточуючих.
Французький жим як найкраща вправа
Французький жим – це практично ідеальна вправа для завантаження всіх пучків трицепсу. У нього існує маса варіантів як у положенні стоячи, так і в класичному вигляді на горизонтальній лаві, яку можна піднімати або опускати під різними кутами, змінює рівень або рівень навантаження.
Так само роблять його зі штангою, з блоковим пристроєм або в нашому випадку з гантелями.
Якщо ви вибираєте вертикальну позицію, то враховуйте, що це найскладніший його варіант. Адже паралельно вам доведеться стежити за становищем хребта, що загалом може бути досить травмонебезпечним. Крім того, ми у всіх подібних навантаженнях також звертаємо увагу і на лікті: вони максимально зводяться разом.
Залишити осторонь розповідь про вертикальну стійку я не можу, тому постараюся докладніше розповісти про техніку виконання.
- Ноги розставляємо на ширині плечей, спина має бути обов'язково випрямленою. Запам'ятайте, що будь-який важкий вантаж ми розуміємо з підлоги, не зігнувшись у спині у вигляді кривої літери «зю» (пожаліть ваш хребет). Правильно це робити, присівши навпочіпки, розвівши ступні в сторони і витягаючи його за допомогою ніг. Потім ставимо гантель на плече і звідти акуратно переводимо її за голову.
- Всі подальші маніпуляції прості: ви повинні зробити розгинання на трицепс із гантеллю. Тобто, зігнути руки в ліктях і потім розпрямити їх над головою. Постарайтеся тримати ноги трохи зігнутими, а підйом робити на видиху. Слідкуйте за ліктями: вони не повинні бути спрямовані убік. В ідеалі вони "дивляться" туди ж, куди й коліна, тобто прямо. Коли ви закінчили підхід, гантель знову ставиться на плече і після цього через присід опускайте її на підлогу.
- Варіації такої вправи на трицепс із гантелями передбачають роботу як з одним, важчим снарядом, так і з двома, які ви утримуєте у кожній руці. Відповідно, вага буде набагато меншою.
- Щоб зняти навантаження з попереку та зуміти працювати з більш важкими гантелями, французький жим доцільно робити на похилій лаві. Тобто спинка в даному випадку стоїть не в класичній позиції 90 градусів, а відхиляється трохи нижче, приблизно під кутом 130 градусів. Спочатку закидає гантель на груди, а звідти акуратно піднімає за голову. За дуже великої ваги можна допомагати робити поштовх ногами. Решта далі робиться за звичною схемою.
- Ще один важливий момент: залежно від кута нахилу вашої лави навантажуватиметься той чи інший пучок трицепса. Наприклад, якщо спинка виставлена під прямим кутом, то максимальне навантаження припаде на довгий пучок трицепса.
- Найпотужнішим чином пропрацювати вашу трішку можна тільки на горизонтальній лаві. Тут додаткових хитрощів немає, головне, щоб голова лежала на опорі, приблизно на середині потилиці. Самі гантелі можна тягнути до носа (сильніше навантажить лікті), або за голову (сильніше розтягне довгий пучок трицепса). Уявіть, ніби ви лежите в машині Смітта і гантелі йдуть нагору по одній чіткій лінії.
Щоб убезпечити себе, можна взяти гантель в одну руку, а вільною притримувати її в районі ліктя. Голову доцільно відхилити у протилежний від гантелі бік.
Іноді буває так, що в людини під час виконання цієї вправи болять лікті. Відмовлятися від французького жиму при цьому дуже не хочеться. У цьому випадку можна зробити так званий читинг, коли лікоть не фіксується на місці, а ходить уперед ітому з невеликою амплітудою. Тим самим ми знімаємо навантаження з наших зв'язок. Але це актуально для досвідчених бодібілдерів.
Кікбеки для роботи з трицепсом
Однієї вправи (нехай і з варіаціями) обмаль, тому розповідаю ще одну всім, хто готовий мітингувати під моїми вікнами і скандувати: «Як накачати трицепс з гантелями»? Це кікбеки. Що за невідоме звірятко?
В даному випадку відмінно навантажаться не тільки лише трицепси, та й задні дельти. Велику вагу, виконуючи кікбеки, не беруть, бо інакше складно детально опрацьовувати троячку.
- Встаємо у стійку вертикальну позицію, ноги приблизно на ширині плечей. Коліна необхідно злегка зігнути. Верхню частину тіла згинають таким чином, щоб корпус став паралельним до землі. Далі беремо або одну гантель, або дві. У вихідній позиції рука зігнута в лікті під кутом 90 градусів. На видиху розгинаємо руки та відводимо їх назад. Намагайтеся повністю розпрямити кінцівку так, щоб вона шикувалася в одну рівну лінію. На піку напруги постарайтеся зафіксуватись буквально на 2-3 секунди. У зворотне становище повертайтеся повільно, відчуваючи, як розслаблюються ваші м'язи.
- Деякою варіацією попередніх прикладів буде й розгинання руки з упором на лаву. Що може бути простіше, ніж спертися коліном та долонею на лаву, а у вільну руку взяти снаряд. Плечо з гантеллю повинно бути в горизонтальному положенні, а на видиху ви розгинаєте руку вгору. Розтягуйте кінцівку настільки, наскільки можете. Врахуйте, що фази розслаблення в одному підході ми не маємо. Трицепс завжди повинен залишатися у напрузі.
- Те саме можна зробити, спершись замість лави рукою на коліно. Щоб вам було зручніше, ногу, яку ми навантажили корпус, висуваємо вперед.
Всі ці комплекси необхідно зробити на 3-4 підходи з 15-20 повтореннями.
Звичайно, ідеальним буде, якщо ви пропрацюєте трицепс не тільки гантелями, а й на блочному тренажері, і зі штангою (див. статтю, французький жим зі штангою).
також, як накачати прес з почуттям ВАУ .
На сьогодні все, друзі! Нехай у вас завжди буде спрага! Жага до нових знань, спрага, що змушує вас самовдосконалюватись, спрага спорту! А я вже сумую, передчуваючи нашу наступну зустріч. Не забувайте підписуватись на мій канал Ютуб.