Як накачати величезну, широку спину
Ми часто чуємо "тягнути все на своїй спині", "за широкою спиною" - у цьому щось є.М'язи спини - одні з найбільших у тілі людини.
Далі докладніше про анатомію м'язів спини та вправи для їх розвитку!
У Франка Коломбо, Лі Хейні, Доріана Ятса, Ронні Коулмена та Джея Катлера є дещо спільне, крім численних титулів «Містер Олімпія» – вони всі є володарямиСПІН! Величезних, накачаних, рельєфних спин.
Здається, що за останні десятиліття ця частина тіла стала ще важливішою на конкурсах культуристів. Якщо ви не можете похвалитися гарною спиною, вам доведеться задовольнятися у кращому разі другим місцем.
Звичайно, не всі можуть накачати спину як у Містера Олімпія, але ми можемо наростити вражаючу, V-подібну, широку мускулатуру, яка не тільки змусить оточуючих із захопленням озиратися на вас, але також зміцнить всю верхню частину тіла і зробить її гармонійнішою та пропорційнішою. .
Ми часто чуємо "тягнути все на своїй спині", "за широкою спиною" - у цьому щось є. Спина включає кілька одних з найбільших м'язів (від м'язів попереку до трапецієподібних м'язів) і бере участь практично в кожному нашому русі, починаючи від стабілізації корпусу під час жиму лежачи і закінчуючи підтримкою під час присідань зі штангою. Спина має величезне значення в наших тренуваннях, але мало хто приділяє її розвитку необхідну увагу.
Як накачати спину?
Багато атлетів виконують численні підходи для м'язів грудей, але ігнорують спину. Можливо, через те, що її складно побачити, стоячи перед дзеркалом. Навіщо тренувати те, що не видно?
Я вже не дивуюся, коли бачу в залах спортсменів із відмінними біцепсами, грудними м'язами та квадрицепсами, які неможуть, проте, похвалитися спиною, біцепсами стегна та трицепсами. Їхні плечі закруглені вперед, тому що грудні м'язи тягнуть дельтоподібні вперед, через що вони виглядають увігнутими. Спина недостатньо та/або неправильно накачана, плечі не відходять назад, тому тіло не виглядає пропорційним.
Вся справа в балансі та гармонійності. Ви повинні створити баланс між масою і силою, щоб отримати вражаюче, мускулисте та сильне тіло. Завдяки такому балансу ви зможете розвинути інші м'язи, і передня частина тіла не виглядатиме непропорційною.
Трохи анатомії
М'язів спини дуже багато, тому іноді можна заплутатися, яка з них за що відповідає. Давайте розглянемо основні м'язи спини та їх функції.
Найширший м'яз спини: на найширший м'яз, що відповідає за V-подібну форму, припадає більшість маси спини.
Трикутний найширший м'яз починається під плечима, проходить через плечову кістку і йде вниз до попереку, охоплюючи поперекову область з обох боків. Найширший м'яз спини опускає плечі і відводить їх назад.
Велика і мала кругла м'яз : товста, плоска велика кругла починається на дорсальній поверхні нижнього кута лопатки і кріпиться до медіальної губи міжгорбкової борозни плечової кістки. Вона відповідає за аддукцію та рухи рук у медіальному напрямку.
Великий і малий ромбоподібний м'яз: великий ромбовидний м'яз, розташований нижче малого, закінчується на медіальному краї опатки. Завдяки їй лопатка кріпиться до грудної клітки. Цей м'яз відводить лопатку назад, зрушуючи її до хребетного стовпа.
М'язи-розгиначі спини: Ці довгі м'язи, які проходять уздовж поперекової області, розділені на три колони: зовнішню (iliocostalis), середню(longissimus) та вузьку внутрішню (spinalis). Вони всі працюють при нахилах убік і розгинають спину.
Накачуємо широчену спину!
Тепер, коли ви знаєте про анатомію та механізми руху, давайте розберемося, як отримати широку спину. Представлені рухи та вправи розроблені з метою отримання максимального результату при кожному відвідуванні спортзалу.
Пам'ятайте, що завжди необхідно використовувати правильну техніку та не піднімати надто велику вагу, щоб не ризикувати вашою безпекою.
Підтягування на перекладині з вузьким і широким хватом:
Для виконання підтягувань із широким хватом візьміться за поперечину на відстані набагато більше ширини плечей. Небагато вогніть руки в ліктях і підтягуйтеся грудьми до перекладини, зводячи лопатки разом. Вигніть спину і сильно стисніть м'язи, потім поверніться у вихідне положення з трохи зігнутими ліктями. Так ви можете отримати бажану ширину і вигин верхніх найширших м'язів.
Підтягування вузьким хватом
При виконанні підтягувань з вузьким хватом візьміться за поперечину на відстані не більше ширини плечей, але так, щоб відстань між кистями була щонайменше 15 см. Підтягуйтеся так само, як і підтягування з широким хватом, потім опускайтеся, не розгинаючи руки повністю. У цій вправі задіюється нижня частина найширших м'язів, що може вам наростити масу там, де вони входять у поперековий відділ.
Рада: Якщо вам складно виконувати цю вправу, то визначтеся із загальною кількістю повторень, припустимо 40, і просто зосередьтеся на їх виконанні незалежно від того, скільки підходів це займе. Ви можете зробити 10 у першому підході, 8 у другому та 7 у третьому. Продовжуйте, доки не виконайте всі 40. Коли визрозумієте, що можете зробити цю кількість
повторень за три-чотири підходи із 10-25 повторень, збільште загальне число до 50.
Тяги штанги та Т-грифа
Ці вправи сприяють загальному нарощуванню м'язової маси спини. Для виконання тяг зі штангою візьміться за гриф на відстані ширини плечей. Нагніть, тримаючи таз на одній лінії зі спиною, поки корпус не буде практично паралельний підлозі.
Тяга штанги в нахилі
Для виконання тяг Т-грифа слідуйте тій же техніці, що і при тягі штанги, тільки не округляйте спину і не смикайте вантаж під час висіння нагору. Спина має бути прямою, нехай працюють найширші м'язи спини, а не м'язи попереку.
Рада: Якщо вам здається, що непогано б підкачати верхні частини найширших м'язів, спробуйте виконувати штангові тяги з широким хватом і підтягуйте гриф до нижньої частини грудей. Вам потрібно буде зменшити обтяження, щоб точно дотримуватися техніки виконання вправи.
Тяги на нижньому блоці двома та однією рукою
Щоб наростити мускулатуру в нижній частині спини біля області попереку, використовуйте одну з таких вправ.
При тягах на нижньому блоці сядьте, трохи зігніть коліна і відхиліть корпус назад. Випрямляйтеся так, щоб тіло було перпендикулярне до підлоги, і одночасно тягніть ручку назад. Стисніть лопатки разом і тягніть ручку до живота. Поверніться у вихідне положення та повторіть.
Тяга нижнього блоку однією рукою
Принадність тяг на блоці однією рукою полягає в тому, що ви можете працювати з кожною стороною окремо. Використовуйте той самий принцип, що й при вправах, описаних вище, і переконайтеся, що ви стискаєте м'язи, коли тягнете ручку назад.
Рада: Якщо вам незручно робити тяги зі штангою, прикріпіть ручку до тросашківа
і виконуйте тяги на шківі з хватом на ширині плечей (або ширше) замість тяг зі штангою.
Тяги на блоках до грудей V-подібним грифом і за голову широкі хватом
Тяга верхнього блоку за голову
При виконанні тяг зверху за голову візьміться за поперечину хватом зверху і тягніть за голову до плечей, потім зі зігнутими ліктями повертайтеся у вихідне положення так, щоб весь плечовий пояс піднімався разом із вантажем.
Ці вправи – чудова заміна підтягування.
Порада: При виконанні будь-якого тягового руху спробуйте підняти плечовий пояс у вихідному положенні. Коли тягнете вантаж донизу, опускайте плечі донизу і відводьте їх назад, розкриваючи груди. Так ви зможете гарантувати, що м'язи спини повністю задіяні.
Пуловер з гантелей і тяга вниз стоячи на блоці
Пуловер з гантелі та тяга зверху на блоці є одними з небагатьох ізольованих вправ для м'язів спини, тому вони чудово підходять для завершення тренування.
При виконанні пуловера ляжте на лаву так, щоб її торкалася лише верхня частина спини. Візьміть гантель за внутрішню частину, розташуйте прямо над грудьми і трохи зігніть лікті. Опускайте гантель назад за голову по дузі, задіявши м'язи спини, поки вона не буде хоча б на одному рівні з вашою головою, потім підніміть гантель назад у вихідне положення.
Пуловер прямими руками з гантелей лежачи на лаві
Тяга верхнього блоку з прямими руками
Рада: Ці вправи також відмінно підходять як попередня втома перед основним тренуванням м'язів спини.
Три швидкі підходи з помірною кількістю повторень будуть відмінним варіантом.
Станові тяги
Основною вправою на м'язи спиниможна вважати станові тяги. Ця вправа допомагає накачати м'язи всього тіла та особливо спини. Навантажте штангу на підлозі, візьміться за неї хватом на ширині плечей, зігніть коліна і тримайте пряму спину.
Станова тяга зі штангою
Рада: Якщо вам складно робити станові тяги з підлоги, спробуйте виконувати часткові станові тяги.
Плани тренувань
Ширина верхньої частини найширших м'язів
Підтягування широким хватом за голову 3 підходи по 6 повторень
Тяга штанги у нахилі 3 підходи по 10 повторень
Тяга верхнього блоку до грудей з V-образним грифом 3 підходи по 10 повторень
Тяга нижнього блоку однією рукою 3 підходи по 10 повторень
Тяга Т-штанги обома руками в нахилі 3 підходи по 6 повторень
Станова тяга зі штангою 3 підходи по 6 повторень
Тяга верхнього блоку з прямими руками 3 підходи по 10 повторень
Тяга верхнього блоку за голову 3 підходи по 10 повторень
Товщина нижньої частини найширших м'язів
Тяга верхнього блоку з прямими руками 3 підходи по 10 повторень
Тяга нижнього блоку однією рукою 3 підходи по 10 повторень
Тяга Т-штанги обома руками в нахилі 3 підходи по 10 повторень
Тяга верхнього блоку за голову 3 підходи по 10 повторень
Загальна маса та ширина
Підтягування 3 підходи з 6 повторень
Тяга штанги у нахилі 3 підходи по 10 повторень
Тяга верхнього блоку за голову 3 підходи по 10 повторень
Станова тяга зі штангою (часткова) 3 підходи по 8 повторень
Що таке часткова станова тяга?
Часткова станова тяга дуже схожа на звичайну, але в ній штанга починає рух не з підлоги. Її потрібно поставити на силову раму або якісь ящики/лавку,щоб вона була на рівні ваших колін.
Попередня втома
Тяга нижнього блоку однією рукою 3 підходи по 10 повторень
Підтягування 3 підходи з 6 повторень
Тяга штанги у нахилі 3 підходи по 10 повторень
Тяга на нижньому блоці 3 підходи по 10 повторень