Як накачати верхню та нижню частину грудних м’язів у домашніх умовах

Як накачати верхню частину грудних м'язів – цим питанням цікавиться той, хто хоче мати рельєфну мускулатуру та займається для цього у тренажерних залах чи вдома. Якщо верхні м'язи грудей розвинені сильніше, це більш ефектно. Тому для тих, хто займається будівництвом свого тіла, чи це професійний атлет чи аматор, верх грудей, добре накачаний, має велике значення.

Коли нижня та середня частина грудних м'язів розвинена сильніше, загальне враження не дуже сприятливе. Груди здаються обвислими, і не тільки у дівчат. Добре опрацьовані м'язи верхньої частини грудей роблять фігуру підтягнутою. Для любителів, які тільки починають тренування, такі питання можна відкласти на потім. У бодібілдингу є правило - спочатку слід накачати м'язи, а потім займатися їх оформленням. Коли м'язову масу нарощувати вже не треба, тобто вона є достатньою кількістю, накачати верхню частину грудей можна за допомогою похилої лави.

Якщо розташуватися на лаві головою вгору, то якраз і накачуватимуться верхні грудні м'язи. Найбільш поширені вправи для верху грудей:

жим штанги на похилій лаві в положенні головою догори;
жим гантелей з тієї самої становища;
розведення на похилій лаві в положенні головою вгору.

При цьому перша вправа є базовою, а друга і третя - допоміжними. А тепер докладніше, як виконувати першу вправу. Нахил лави має велике значення. Якщо кут її нахилу менше 30 °, заняття будуть малоефективними. Якщо більше 45 – навантаження зміщується у бік дельтоподібних м'язів та хребта, що не рекомендується при подібних заняттях. Збільшення кута нахилу означає посилену роботудельтовидних м'язів, та зменшену – грудних.Найчастіше у людей м'язи грудей розвинені сильніше, тому при великому куті нахилу піднята вага виявляється меншою.

Жим штанги виконується в такий спосіб - вона піднімається строго вертикально, опускається на груди, трохи нижче за ключиці. Опустивши штангу, треба вдихнути, піднявши – видихнути. При цьому тіло має бути притиснуте до лави, а ноги – до підлоги.

Жим гантелей виконується аналогічно жиму штанги. При підйомі гантелі доводиться напружувати руки, щоб вони не розходилися в різні боки.

При виконанні вправ зі штангою знадобиться людина, що страхує, щоб зняти її зі стійки, подати, а потім забрати і повернути назад. Для вправ із гантелями страховка потрібна ще більше. Адже якщо піднімається серйозна вага, обидві гантелі одразу взяти просто неможливо. Доводиться брати одну і обережно тягнутися за іншою. Тому обов'язково хтось має їх подати. Це допоможе уникнути можливих незапланованих ситуацій, іноді травм. Гантелі можуть бути такими важкими, що помічників знадобиться двоє. Разом з м'язами та зв'язками заразом розвинеться і комунікабельність. А після тренування із гантелями краще, щоб їх забрали. Інакше можна просто впасти під їхньою вагою або проломити ними підлогу.

Розведення гантелей таки допомагає формувати рельєфні округлі м'язи грудей. Вони допомагають розтягнути м'язи, при цьому грудна клітка розширюється, що актуально для спортсменів-початківців. Гантелі тут беруться меншою вагою, ніж при жимі. Щоб правильно виконати розведення, кут ліктьових суглобів не повинен змінюватися.

Усі вправи робляться у 2 підходи по 5-6 разів.

Накачані груди виглядають ефектно, але все має бути пропорційно. Тому нижню частину грудей також потрібно формувати. Длятих, хто тільки починає тренування, важливо набрати м'язову масу, а потім уже розподіляти її. Накачати нижню частину грудних м'язів потрібно тим, хто вже якийсь час тренувався, верх вже нарощений, і тепер потрібно оформити все красиво та рельєфно. Для цього існують спеціальні вправи:

1. Найпростіше і найдоступніше - це віджимання на брусах. При цьому відбувається опрацювання всіх грудних м'язів, а особливо їх нижньої частини. Тобто тренуються всі груди, але акцент робиться на нижній частині. Для того щоб навантаження було не на руки, а на м'язи грудей, лікті слід розставляти якнайширше, а підборіддя притиснути вниз. Для збільшення загальної м'язової маси роблять 6-8 разів за 3-4 підходи. Щоб накачати низ грудних м'язів – 15-20 разів по 4 підходи.
2. Жим гантелей на похилій лаві головою вниз. Гантелі більш ефективні, ніж штанга, тому що амплітуда рухів більша, тому краще опрацювання грудних м'язів. Жим виконується 10-12 разів по 3-4 підходи. Під час максимальної напруги значно збільшується тиск у судинах голови, тому вправу краще не виконувати тим, хто має проблеми з тиском.
3. Кросовер – найкращий тренажер для створення рельєфу м'язів. Накачати нижні грудні м'язи з його допомогою можна скорочення рук внизу. Повторюється ця вправа 20-25 разів на 2-3 підходи. У максимальній точці скорочення слід робити паузу.
4. Жим штанги в положенні лежачи головою вниз виконується аналогічно жиму гантелей, тільки амплітуда рухів менша. Зате вага збільшена, тому дана вправа є основною, якщо треба накачати нижню частину грудей. Звичайно, якщо тиск у нормі. Повторюється 8-12 разів по 3-4 підходи.
5. Розведення гантелей у положенні головою донизу теж дозволяє накачати низ грудей. Але цевправа зараз не дуже популярна і використовується як допоміжний. Гантелі краще взяти невелику вагу. Виконується 12-15 разів по 3-4 підходи.

Тренажерний зал має спеціальне обладнання, щоб максимально опрацювати усі групи м'язів. Але якщо немає можливості тренуватися в залі з якихось причин, гарну фігуру можна створити й удома. Головне, щоби спортсмен був націлений на результат.

Якщо займатися щодня, добрих результатів це не дасть. Під час кожного тренування м'язи травмуються, хай і мінімально, але їм потрібний час, щоб відновитися. Під час відпочинку утворюється білок, який і є основою м'язової маси. Тому качати м'язи щодня недоцільно. Зазвичай після тренування вони болять. Заняття треба поновлювати, коли пройде дискомфорт. Найкраще займатися 1-2 рази на тиждень.

Накачати верхні м'язи грудей допоможуть віджимання.

Ця вправа аналогічна жиму лежачи. Змінивши кут нахилу корпусу, можна опрацьовувати верхні м'язи грудні або нижні. Розвиваються м'язи рук, преса та ніг. У домашніх умовах можна виконувати тільки віджимання, ефект все одно буде, якщо регулярно займатися.

Якщо при звичайному віджиманні долоні поставити поруч один з одним, вийде так зване вузьке віджимання. Опускаючись грудьми, треба торкатися рук, затриматися на секунду, а потім рухатися вгору.

Щоб накачати гору грудних м'язів, є ефективна вправа. Дві табуретки ставляться на відстані трохи ширші за плечі. Під час віджимання руки розташовані на табуретках. Ноги також слід підняти, наприклад, на диван. Віджимаючись, потрібно намагатися опуститися якнайнижче між табуретками. Виконується 10-12 разів по 3-4 підходи. Вправу можна ускладнити, додавши навантаження. Наприклад, рюкзак з чимосьважким.

Ще один віджимання з піднятими ногами. Але руки стоять на підлозі, а ноги на піднесенні. При цьому розвиваються м'язи верхньої частини грудей та рук. Відтискаючись від підлоги, лікті треба розводити якнайширше. Так основне навантаження лягає на груди, а чи не на руки.

Є цікава вправа, але вона справді чудово розвиває м'язи верхньої частини грудей. Для нього буде потрібна слизька підлога. Якщо така є, на нього треба постелити будь-який невеликий шматок тканини. Встати на нього на коліна. Руками спертися на підлогу. Потім зрушувати та розсувати руки, переміщуючи при цьому тканину.

Жим гантелей у положенні лежачи теж ефективний спосіб прокачування грудних м'язів у домашніх умовах. Лава, подібна до тих, що є в тренажерному залі, вдома мало у кого є. Тому виконувати вправу можна лежачи на підлозі.

Потрібно лягти на підлогу, зігнувши ноги в колінах. У руках гантелі. Руки з гантелями підняти вгору таким чином, щоб долоні були спрямовані на обличчя. Вдихаючи, руки опускати повільно доти, доки лікті не торкнуться підлоги. Затриматись на секунду. Видихаючи, знову підняти руки нагору. Лікті потрібно намагатися розставляти якнайширше. У такому положенні працюватимуть грудні м'язи і зменшиться навантаження на руки. Опускати руки слід повільно, інакше можна сильно вдаритися ліктями об підлогу.

Можна придбати доладну атлетичну лаву. Це зробить домашні вправи ще ефективнішими.

Займаючись вдома, можна трохи переробляти вправи під себе, тобто виконувати їх зручніше. Варіантів багато, головне, щоб навантаження правильно розподілялося. Саме на верхню частину грудних м'язів, а не на руки чи прес.