Як наростити м’язи на багатоповторці 23 Вересня 2016 - Науково - популярно про тренування та здорове
Знаменитий американський тренер Чад Вотерберрі розповідає про те, як наростити м'язи на багатоповторному тренінгу:
Яка кількість повторень оптимальна для м'язового зростання? Над цим питанням люди міркували роками.
Більшість спортсменів для м'язового зростання працюють у діапазоні 8-12 повторів у сеті.
Більш важкі ваги вирощують масу лише за умови достатнього обсягу тренування.
Режим 3*3 для цих цілей несприятливий, а ось 10 сетів по 3 повторення може призвести до успіху.
А що щодо багатоповторного тренінгу? Чи спроможний він побудувати м'язову масу?
Я люблю важкий ліфтинг, але іноді бувають часи, коли ваші суглоби потребують перерви і м'язів потрібні відмінні від звичайних стимули до зростання. Багатоповторний тренінг може стати шляхом до побудови м'язів, якщо ви дотримуватиметеся цих 4 правил:
1. Доводьте кожен сет до отказа.
Насправді, я не великий фанат тренувань повністю. Проте при тренуванні з легкими вагами необхідно доводити кожен сет до точки максимального виснаження сил. З важкими (це ті, з якими ви виконуєте 4-6 повторення в сеті) ви можете досягти результатів не доходячи до відмови, тому що вага досить велика, щоб задіяти великі моторні одиниці.
Для м'язового зростання моторні одиниці мають отримати достатнє навантаження. Якщо ви можете зробити 25 підтягувань, але зупиняєтеся на 20, цих зусиль недостатньо для стимуляції зростання за рахунок синтезу білка. Дослідження показують (Burd, 2010), що тренування з легкими вагами (30% від максимуму) можуть дати таке збільшення синтезу білка, як і з важкими (90% від максимуму), але за умови, що багатоповторні мережі доводяться до відмови.
Тренінг цілком може мати для різних людейрізне значення. Моє визначення відмови: коли ви не можете виконати більше жодного повторення у повній амплітуді та з правильною технікою, ви досягли відмови. Рухатися далі не варто.
2. Вибирайте правильні вправи для багатоповторних тренувань.
Є деякі вправи, які ніколи не варто виконувати повністю: присіди, станова тяга, важкоатлетичні вправи - ривок, поштовх. Ризики від нехтування цим правилом значно перевищують потенційну вигоду. І це слушно і для багатоповторного тренінгу. Візьміть за правило виконувати високу кількість повторень у вправах на верх тіла та унілатеральні вправи для ніг.
Мої улюблені вправи для багато повторного тренінгу включають підтягування, віджимання, віджимання у вертикальній стійці, підйом на шкарпетки стоячи та підйом стегон лежачи з опорою на 1 ногу.
Ви можете згинати руку з консервною банкою весь день безперервно, але це не додасть ні грама м'язів до ваших біцепсів. Коли ваги надто малі, неможливо задіяти необхідну для зростання кількість моторних одиниць.
Загальне правило - підбирайте ваги так, щоб виконати 20-30 повторень. Якщо можете з обраною вагою зробити більше, навантаження недостатнє для зростання. Кількість сетів визначається заданою загальною кількістю повторів на групу м'язів (наприклад, 50).
4. Отримуйте максимум від кожного повторення: коли тренуєтеся з легкими вагами, швидкість має значення.
Якщо ви будете повільно виконувати концентричну фазу руху, то ви не задієте всі доступні моторні одиниці. У момент, коли м'язи в піковій точці скорочені максимально, додатково напружте їх. З цією додатковою напругою ростуть м'язи, тому що задіяні додаткові моторні одиниці.
Отже, висновки за темпом: концентрична фаза (скорочення) має бути швидкою, потім слідує коротка, але інтенсивна напруга м'язів у піковій точці і потім виконуйте подовжену за часом і повністю підконтрольну негативну фазу.
Виконуючи багатоповторні тренування з дотриманням усіх правил, ви зможете наростити м'язи і при цьому займатися частіше, тому що такий тренінг менш стресовий для центральної нервової системи та суглобів.