Як навчитися бігати на довгі дистанції програма тренувань, як дихати, одяг, нормативи,
Техніка такого перебігу має особливості. Щоб навчитися бігати тривалий час ефективно, правильно і з хорошими результатами, потрібні регулярні тренування за спеціальними методиками. Важливими є не тільки фізичні навантаження: спортсмен також повинен навчитися правильно дихати, носити зручне взуття та одяг, стежити за харчуванням. Значення має навіть те, які вітаміни та спортивні добавки приймає бігун.
- Зміст статті
- Як правильно називається біг на довгі дистанції?
- Як навчитися бігати довго?
- Як дихати при тривалих пробіжках?
- Як працюють ноги
- Техніка постановки рук
- Як підготуватися до бігу на довгі дистанції
- Вітаміни для бігунів на довгі дистанції
- Нормативи у бігу на довгі дистанції
- Відео. Техніка бігу на довгі дистанції
Як правильно називається біг на довгі дистанції?
Біг на довгі дистанції це дисципліна з легкої атлетики. Довгою вважається дистанціявід 5 до 15 кілометрів. Іноді такий біг називають марафоном, але це не завжди вірно: марафон має певну довжину — 42195 метрів.
Як навчитися бігати довго?
Перед тим, як ви почнете робити забіги на довгі дистанції, необхідно добре підготуватися. Освоїти техніку, виробити необхідні навички, поступово підвищувати навантаження, докиорганізм не звикне.
Дуже важливо починати саме з відпрацювання техніки. Це потрібно робити на початку,на перших тренуваннях. Постійно контролювати та стежити, щоб техніка була правильною. Інакше потім доведеться переучуватися, що набагато складніше, а результати будуть не такими.добрими.
Як правильно бігати довго?Техніка тривалого бігу складається з аспектів:
- правильне розташування та рух ніг
- правильні рухи руками
- правильне дихання
Це три найважливіші складові, ази, з яких починає тренування будь-який спортсмен-бігун.
Як дихати при тривалих пробіжках?
Дихання при бігу на довгі дистанції обов'язково має бути в унісон із кроками спортсмена.Частота дихання дорівнює частоті кроків. Є й інші особливості.
Як правильно дихати при бігу на довгі дистанції:
- Частота вдихів-видихів збігається з ритмом рухів ніг. Це необхідно, щоб дихання залишалосярівномірним протягом усієї пробіжки і не збивалося. Особливо важливо дихати рівно під час фінального ривка – правильно поставлене дихання допомагає уникнути кисневого голодування.
- Вдихи та видихи повинні бути частими. Організм під час бігу особливо потребує кисню, щоб не втомлюватися. Тому дихати потрібно часто
- Черевне дихання переважає над грудним. Така техніка ідеально підходить для стимуляції кровообігу та підтримки тонусу спортсмена протягом усієї дистанції, до фінішу.
Як працюють ноги
Методика навчання довгого бігу передбачає і відпрацюванняправильної постановки ніг.Це важливо, щоб досягти максимальної швидкості, уникнути травм, не робити зайвих рухів. Особливості постановки ніг при тривалому бігу такі:
- Важлива послідовність рухів у процесі встановлення нижніх кінцівок. Це відбувається так: спочатку поверхні землі стосується стопа спереду. І тільки після цього спортсмен«перекочує» стопу повністю
- Постановка відрізняється від традиційного бігу, коли потрібно спочатку ставити п'яту. У бігу великі відстані так робити не можна. Постановка ноги на п'яту не дасть достатньо сильного поштовху, отже, неможливо задати хороший темп.
- У момент зіткнення ноги із землею необхідно її одночасно випрямити. А стегно нетовчкової ноги тим часом спортсмен переміщає вперед під кутом близько 50 градусів. Така техніка допомагає максимально збільшити силу поштовху. Це важливо для підтримки хорошої швидкості спортсмена під час бігу
Чому така важлива правильна постановка ніг при бігу на довгі відстані? При правильній техніці, коли стопа сильно відштовхується від землі, не відбувається гальмівного ефекту. Спортсмену вдається зберегти і навіть збільшити набраний темп. Якщо не дотримуватись правил постановки ніг на землю, не станеться сильного поштовху, а рух сповільниться.
Техніка постановки рук
Правильна техніка постановки ніг при бігу на довгу відстань працює лише у зв'язки з правильною технікою постановки рук. Якщо руки рухатимуться неправильно, тоді і рухи ногами не вдасться робити ідеально точними, вивіреними.Тому необхідно враховувати такі особливості:
- Руки мають працювати активно. Сильні, точні рухи допомагають досягтиідеальної техніки руху ніг
- Постановка рук вища, ніж у будь-яких інших видах бігу, але кут згину менший, ніж при бігу на інші дистанції
- Техніка рухів наступна: при переміщенні руки назад, лікоть рухається назад, випрямляється у кінцевій точці.При переміщенні руки вперед кисть повертається всередину, у напрямку центру тулуба. Можна уявити, що ви намагаєтеся вхопити у повітрі якийсь предмет
Висока постановка рук необхідна максимальної частоти кроків спортсмена. Це дозволяєзбільшити швидкість бігу, тому що кроків стає більше, бігун робить їх ширше і частіше. У поєднанні з правильним положенням корпусу: майже вертикальним, з мінімальним нахилом, така техніка допомагає досягти максимальної ефективності.
Як підготуватися до бігу на довгі дистанції
Спортивний біг на довгі відстані неможливий без тривалої підготовки бігуна. Як говорилося вище, перший етап підготовки – відпрацювання техніки. Коли спортсмен досконало її освоїть, можна починати працювати з витривалістю, швидкістю, вивчати особливості тактики бігу на довгу дистанцію.
Існують спеціальні програми для бігу на довгі дистанції. Вони відрізняються рівнем складності: для новачків, середняків чи профі. Ми поговоримо про те, як навчитися бігати довго.
- Перший етап – тренування організму. Починається з вправ на розтяжку, силових, поступової побудови графіка тренувань. В цей час організм звикає до навантаження поступово. Завдяки силовим тренуваннямм'язи стають сильнішими, завдяки розтяжці — гнучкіше і еластичніше. Час пробіжок збільшується з кожним заняттям. Такий поступовий перехід до тренувань допомагає уникнути стресу.для організму, раніше незвичного до навантажень. Триває цей період від одного до шести тижнів - тривалість залежить від ступеня підготовленості спортсмена.
- З 7 по 12 тиждень розпочинається робота над якістю бігу. Це час для відточування ідеальної техніки. Одне чи два тренування на тиждень присвячуютьсяінтервальному бігу. Він допомагає покращити витривалість спортсмена, максимально натренувати серце, звикнути до навантажень. Після регулярних інтервальних пробіжок організм звикає до сильних навантажень, завдяки цьому тривалі марафонські забіги потім переносяться легше
- Третій етап – робота над витривалістю. Це період величезних навантажень та найбільш виснажливих тренувань. З кожним заняттямзбільшується кілометраж — пробіжки стають довшими, дистанція — довшими. Тренування поділяються на три частини. Під час легень передбачено темповий тривалий біг. Середні — інтервальні пробіжки, але з довгими інтервалами (спортсмен має максимально можливий час бігти з найвищою швидкістю).
Вітаміни для бігунів на довгі дистанції
Дуже важливо для спортсмена харчуватися правильно і приймати спеціальні добавки до їжі. Дефіцит вітамінів, поживних речовин може призвести до того, що енергії на тренування не вистачатиме. Через це падає ефективність занять, і хороших результатів чекати недоводиться.
Вітамінні комплекси можна приймати будь-які: але не з аптеки, а зі спеціалізованих магазинів. У вітамінах для спортсменів збільшено дозування, тому вони є максимально ефективними.
Корисні будуть і такі добавки:
- ВСАА. Набір із трьох незамінних амінокислот. ВСАА п'ють до тренування. Добавка забезпечить організм енергією, але головне завдання - зберегти м'язову масу під час інтенсивних навантажень. Коли бігаєте - палите жир, м'язи. Останні слід зберегти. Для цього потрібні амінокислоти. Пити ВСАА необов'язково, можна їсти якомога більше білка. Але з добавками простіше
- L-картинін.Для активності. Ця добавка дасть організму масу енергії, необхідної для тривалих пробіжок. До того ж карнітин сприяє спалюванню жиру, зміцнює імунітет, захищає організм від вірусів, мікробів та допомагає не хворіти.
- Передтренувальний комплекс. Найчастішемістять кофеїн, допомагають тренуватися без втоми тривалий час
Не зайвим буде пропити препарати, що допомагають зберегти еластичність суглобів та зв'язок.
Нормативи з бігу на довгі дистанції
Нормативи з бігу наведені у таблицях. Для жінок:
В основі вправ для підготовки спортсменів у більшості програм – інтервальний біг. Також обов'язкові силові тренування та розтяжка.