Як навчитися ПІДТЯГВАТИСЯ по системі GTG
Як розпочати тренуватися?
Давайте почнемо з найпростішого та по порядку. Для того, щоб почати практикуватися в системі GTG, вам потрібно буде вирішити проблему постійного доступу до тренувальних снарядів. Вам знадобляться турнік та бруси.
До цього питання слід підійти адекватно. Не треба стрімголов накидатися на все поспіль. Кожен новачок повинен собі усвідомити кілька стандартних і адекватних речей.
Перша – лише базові, багатосуглобові вправи. Друга - кількість виконуваних вправ протягом дня - трохи більше двох. У першому і другому випадку - це будуть підтягування на турніку хватом зверху (прямим, пронованим) і класичні віджимання на паралельних брусах. У тому випадку, якщо Ваш фізичний стан знаходиться на дуже низькому рівні, то Вам слід починати з однієї виконуваної вправи на день. Це можуть бути підтягування на турніку або віджимання на брусах. Як правило, більшість початківців починають із класичних підтягувань.
Скільки робити підходів та повторень?
І так, із вправами розібралися. Тепер давайте розберемося, скільки робити протягом дня підходів та повторень.Повторення
Для того, щоб дізнатися скільки повторень робити в кожному підході, потрібно визначити свій робочий максимум. Для цього потрібно утриматися від будь-яких тренувань щонайменше на 7 днів, а після чого зробити проходку намаксимум.
Наприклад, Вам вдалося виконати 5 повторень. Тепер Ваш робочий максимум 5 повторень потрібно розділити на 2. У результаті отримуємо коефіцієнт – 2,5. Висновок: у кожному робочому підході слід виконувати 2-3 повторення. Це становить приблизно 40-60% від максимуму.
Відпочинок між підходами
Як тільки Ви починаєте виконувати протягом дня від 2-х і більше підходів у кожній вправі, вам потрібно правильно розрахувати час відпочинку між ними. Адекватно, рівномірно розподіляйте навантаження протягом дня. Якщо Вам не вдається рівномірно розподіляти робочі підходи протягом дня, то Вам слід усвідомити те, що відпочинок між підходами повинен бути не менше 60 хвилин і більше. Це позбавить Ваші м'язи від забитості та перед кожним новим підходом Ви будете максимально свіжим.
Скільки днів на тиждень тренуватись?
Тренуватися можна 6 днів на тиждень, виділяючи один день для відпочинку. Який саме це буде день – вирішувати Вам. Вихідний від тренувань має бути обов'язково. Якщо раптом Ви відчуваєте якусь втому, можна зробити вихідний поза чергою. Дуже важливо завжди залишатися свіжим. Під час роботи Ви не повинні відчувати якусь втому та дискомфорт. Це дуже важливо!
Обов'язково заведіть собі щоденник тренувань, щоб стежити за прогресією навантажень. Ретельно записуйте результати та відчуття. Це дозволить вести повний моніторинг Ваших тренувань. Ви адекватно стежитимете за своїм прогресом. Це дуже захоплююче та цікаво. Вам просто потрібно купити маленький блокнот або завести щоденник тренувань онлайн та ділитися своїми досягненнями на нашому форумі. Подібні речі будуть мотивувати Вас на подальші дії.
Як правильно вести щоденник тренувань?
Про те, як вести щоденниктренувань, я розповім на своєму особистому прикладі. У мене є маленький блокнот, який я ношу завжди із собою. Після кожного короткого тренування записую обсяг, який виконав. Мій запис за день виглядає так:
Виходи на дві: 3+3+3+4+2+2=17 Турник: 5+5+5+5+5=25 Брусья: 5+5+5+5+5+5= 30
Наприкінці кожного тренувального дня я підбиваю підсумки. Точніше, я визначаю загальний тоннаж, який виконав за день.
Як розрахувати загальний тоннаж?
Дуже просто. Вам потрібно збільшити кількість повторень, які Ви виконали за день, на вагу Вашого тіла. У моєму випадку це виглядає так:
Виходи на дві: 3+3+3+4+2+2=17х75 кг=1275 кг Турник: 5+5+5+5+5=25х75 кг=1875 кг Брусья: 5+5+ 5+5+5+5=30х75 кг=2250 кг
Загальний виконаний тоннаж за тренування: 1275 кг+1875 кг+2250 кг=5400 кг
Наприкінці кожного тижня та місяця визначайте загальний тоннаж. Уважно відстежуйте динаміку прогресу та записуйте всі результати у щоденник.
У перші дні дитина вчитися стояти, далі робить перший крок, потім другий, третій. Під час цього процесу нервова система малюка запам'ятовує рухи, активуючи ті ділянки тіла, які відповідають за ходьбу.
Протягом деякого часу, дитина без особливих зусиль може переміщатися на невеликі відстані. Так і Ви після проведення декількох тренувань вже зможете виконати 3-5 чистих підтягувань. Пам'ятайте, дитина бігати вчитися не відразу - їй як і Вампотрібен час. Упевнений, що суть цієї аналогії Вам зрозуміла. І одразу згадується старе українське прислів'я: "Хто поспішає – той людей смішить!". Вчитися дитині ходити і вчитися підтягуватися на турніку - це фактично одне й те саме. В обох випадках потрібні - старанність та регулярні тренування.
Переваги системи GTG
Система GTG має багато переваг. Одне з найсуттєвіших - це відсутність навантаження на серцево-судинну систему. Під час роботи по системі GTG пульс не піднімається вище 140 ударів на хвилину, як наприклад при роботі до відмови пульс може стрибати до 200 ударів. Друге – немає перенапруги центральної нервової системи. В цьому випадку ми тренуємо нервову систему, не перенапружуючи її. Третє - ми не прив'язуємо себе до якихось тимчасових точок та жорстких планів. Наш графік плинний і непередбачуваний. Наші міні-тренування приносять нам максимум задоволення, не забираючи сили та енергії.
Ця методика була розроблена емпіричним (експериментальним) методом, після чого Павло Цацулін дав їй наукове обґрунтування, назвавши її – системою синаптичної фасилітації GTG (Grease The Groove), що перекладається у нас дослівно як «мастило нервів».