Як перестати нервувати і почати жити!
Урок 1. Природа знервованості. Потрібний захисний механізм чи перешкода?
У нас починають потіти долоні, може спостерігатися тремор, почастішання серцебиття, підвищення тиску в думках плутанина, складно зібратися, зосередитися, важко всидіти на місці, хочеться зайняти чимось руки, курити. Ось такі симптоми знервованості. А тепер спитайте себе, чи сильно вони вас виручають? Чи допомагають вони справлятися зі стресовими ситуаціями?
Тому необхідно твердо усвідомити, що схильність нервувати не є природною реакцією організму на стресову ситуацію або якоюсь невикорінною особливістю вашої особистості. Це швидше просто психічний механізм, закріплений у системі звичок та/або наслідок проблем з нервовою системою. Стрес - це тільки ваша реакція на те, що відбувається, і що б не відбувалося, реагувати на це можна завжди по-різному! Коли ви нервуєте:
- У вас знижуються розумові здібності і вам важче зосередитися, що може погіршити ситуацію, що вимагає граничної напруги інтелектуальних ресурсів.
- Ви гірше контролюєте свою інтонацію, міміку, жестикуляцію, що може погано позначитися на відповідальних переговорах чи побаченні.
- Нервовість сприяє більш швидкому накопиченню втоми та напруги, що погано позначається на вашому здоров'ї та самопочутті.
- Якщо часто нервувати, це може призвести до різних захворювань (між дуже значна частина хвороб походять з проблем нервової системи).
- Ви хвилюєтеся по дрібницях і тому не приділяєте увагу найголовнішому і найціннішому у вашому житті.
- Ви схильні до шкідливих звичок: куріння, алкоголю — тому що вам потрібно знімати чимосьнапруга.
Згадайте всі ті ситуації, коли ви сильно нервували і це негативно відбивалося на результатах ваших дій. Напевно, у всіх багато прикладів того, як ви зривалися, не витримуючи психологічного тиску, втрачали контроль і втрачали концентрацію.
Тривога та страх — у чому різниця?
Між цими почуттями часто ставиться знак рівності, хоча, насправді, вони нерівноцінні. «Страх – це нормальна емоція, яка говорить про те, що наближається щось нове, незвідане і, ймовірно, небезпечне, – пояснює Марія Архангельська, психолог, тренер Жіночого тренінгового центру «Альтернатива».
— Завдяки цьому почуттю організм мобілізується, всі його реакції прискорюються (не випадково в момент небезпеки, здається, що час сповільнюється). Коли лякаюча подія залишається позаду, настає розслаблення. Іншими словами, страх може різко скувати людину, але потім все ж таки відпустити. Тривога - це фоновий стан хронічної напруги, що супроводжує вас протягом дня. Часом воно може тривати тижнями та роками».
Тривога нерідко супроводжується метанням, непосидючістю, напругою м'язів. «Вона може виникати на початку деяких психічних захворювань, наприклад різних фобій чи іпохондрії, — розповідає Тетяна Тихолаз, психолог Академічної клініки неврології та стоматології «Сесіль». — У подібних випадках тривожність проявляється яскраво у вигляді прискореного серцебиття, тремтіння, пітливості, утрудненого дихання, запаморочення».
Урок 6. Не слід взагалі створювати приводів для нервозності.
Таке психологічне налаштування дуже допомагає перестати нервувати з будь-якого приводу. Але як би ми добре себе не налаштовували, хоч і це, безумовно, матиме позитивний ефект, але все одно цього буде недостатньо, тому що організм,незважаючи на всі аргументи розуму, може відреагувати по-своєму.
Це дуже важливий урок. Зазвичай вагомим чинником знервованості є невідповідність вашої підготовки майбутній події. Коли ви всі знаєте, впевнені у собі, то чого вам переживати за результат?
Коли я навчався в інституті, я багато пропускав лекцій та семінарів, на іспити йшов зовсім не підготовленим, сподівався що пронесе і якось здам. У результаті здавав, але лише завдяки феноменальному щастю чи доброті викладачів. Часто йшов на перескладання. У результаті під час сесії відчував такий небувалий психологічний пресинг щодня через те, що намагався похапцем підготуватися і скласти якимось чином іспит.
Під час сесій було знищено нереальну кількість нервових клітин. А я ще себе шкодував, думав ось скільки всього навалилося, як же важко, ех… Хоча виною всьому був я сам, якби я заздалегідь усе робив (я не повинен був ходити на лекції, але хоча б матеріал для підготовки до екзамену та здачу) всіх проміжних контрольних тестів я міг собі забезпечити - але тоді мною володіла лінь і я не був хоч якось організований), то мені б не довелося так нервувати під час іспитів і переживати за результат і за те, що мене заберуть до армії, якщо я щось не здам, тому що я був би впевнений у своїх знаннях.
Це не заклик не пропускати лекції та навчатися в інститутах, я кажу про те, що треба намагатися самому не створювати для себе стресових факторів у майбутньому! Думати наперед і готуватися до справ і важливих зустрічей, робити все вчасно і не відтягувати на останній момент! Мати завжди в голові готовий план, а краще кілька!
Для того щоб перестати нервувати мало тільки слідувати урокам, які я виклав вище. Потрібно також привести організм і розум у станспокою. І наступне про що я розповім буде ті правила, дотримуючись яких ви зможете зміцнити нервову систему і відчувати менше нервозності взагалі, бути спокійнішим і розслабленішим.
Кидайте шкідливі звички! Вчіться знімати напругу без сигарет, без алкоголю та іншого. Шукайте безпечні для здоров'я способи розслаблення! Пийте менше кави!
У чому причина підвищеної тривожності?
Чому одним людям властиво турбується з приводу і без нього, а інші залишаються спокійними в будь-якій ситуації? Виявляється вся справа в особливостях роботи нервової системи, а точніше у силі механізму витіснення. Щодня ми отримуємо тисячі сигналів із зовнішнього світу, частина з них відсівається (витісняється), а частина обробляється в головному мозку.
«Люди з потужним механізмом витіснення відсівають усе те, що не відповідає їхній картині світу, – каже Марія Архангельська. — Це властиво демонстративним особам, істерикам. Вони не виносять з досвіду, що відбувається з ними, і шукають причини невдач в інших людях або в збігу обставин: «Я пройшов 10 співбесід і мене не взяли на роботу… Вони просто побоялися конкуренції».
Як не піддаватися нервозності під час важливої зустрічі.
Тепер на нас невблаганно насувається якийсь важливий захід, у ході якого на перевірку піддасться наша кмітливість, зібраність і воля і, якщо ми успішно витримаємо це випробування, то доля нас щедро винагородить, інакше ми програємо. Цим заходом може бути підсумкова співбесіда на роботу, про яку ви мрієте, важливі переговори, побачення, іспит тощо.
І ви усвідомлюєте, що попереду на вас чекає важлива подія, але як би вона не була значущою, все одно навіть найгірший результат такої події не означатиме для вас кінець усієїжиття: не треба все драматизувати та переоцінювати. Саме з найважливішості цієї події і виникає необхідність бути спокійним і не хвилюватися. Це надто відповідальний захід, щоб дозволити знервованості його замкнути, тому я буду зібраний і зосереджений і зроблю все для цього!
Тепер наводимо думки у спокій, знімаємо мандраж. По-перше, відразу викиньте всі думки про невдачу з голови. Взагалі постарайтеся вгамувати суєту і ні про що не думати. Звільніть голову від думок, розслабте тіло, глибоко видихніть і вдихніть. Розслабитися допоможуть найпростіші дихальні вправи.
Найпростіші дихальні вправи:
- вдихаєте на 4 рахунки (або 4 удари пульсу, попередньо його треба намацати, робити це зручніше на шиї, а не на зап'ясті)
- тримайте повітря в собі 2 рахунки/удару
- видихаєте на 4 рахунки/удару
- не дихайте 2 рахунки / удару і потім знову вдихає на 4 рахунки / удару - все з початку
- Коротше як лікар каже: дихайте - не дихайте. 4 секунди вдих - 2 секунди
- затримка – 4 секунди видих – 2 секунди затримка.
Якщо відчуваєте, що дихання дозволяє робити більш глибокі вдихи/видихи, то робіть цикл не 4/2 секунди, а 6/3 або 8/4 і так далі.
Тільки дихати треба діафрагмою, тобто животом! Під час стресу ми прискорено дихаємо грудьми, тоді як діафрагмальне дихання заспокоює серцебиття, пригнічуючи фізіологічні ознаки нервозності, вводячи вас у спокій.
Під час вправи тримаємо увагу лише на диханні! Не повинно бути більше жодних думок! Це найголовніше. І тоді вже через 3 хвилини ви відчуєте, що розслабилися і заспокоїлися. Вправа робиться не більше 5-ти 7-ми хвилин, за відчуттями. При регулярних заняттях дихальна практика не сприяєтільки тому, щоб ви розслабилися тут і зараз, але і в цілому приводить нервову систему в порядок і ви менше нервуєте вже без будь-яких вправ.
Зображуйте спокій: навіть якщо ні емоційний настрій, ні дихальні вправи не допомогли вам зняти напругу, хоча б намагайтеся всіма силами демонструвати зовнішній спокій і незворушність. І це потрібно не тільки для того, щоб ввести ваших опонентів в оману щодо вашого стану на даний момент.
Вираз зовнішнього спокою допомагає досягти внутрішнього спокою. Це діє за принципом зворотного зв'язку, як ваше самопочуття визначає вашу міміку а й міміка визначає самопочуття. Цей принцип легко перевірити: коли ви посміхаєтеся комусь, вам стає кращим і веселішим, навіть якщо ви до цього були в поганому настрої.
Слідкуйте за мімікою, жестами та інтонацією: принцип зворотного зв'язку зобов'язує вас постійно звертати погляд усередину себе і усвідомлювати те, як ви глянете з боку. Чи не здаєтеся ви надто напруженим? У вас не бігають очі? Рухи плавні та розмірені чи різання та імпульсивні? Що виражає ваше обличчя: холодну непроникність чи все ваше хвилювання можна на ньому прочитати?
Відповідно до отриманої від органів чуття інформацією про себе ви коректуєте всі свої рухи тіла, голос, вираз обличчя. Те, що вам доводиться стежити за собою, вже само собою допомагає вам зібратися і сконцентруватися. І річ не тільки в тому, що за допомогою внутрішнього спостереження ви контролюєте себе.
Усуньте всі маркери нервозності: що ви зазвичай робите коли нервуєте? Перебираєте в руках кулькову ручку? Гризете олівець? Зав'язуєте у вузол великий палець та мізинець лівої ноги? Тепер забудьте про це, руки тримаємо рівно, не змінює їх частопозиції. Не ерзаємо на стільці, не переступаємо з ноги на ногу. Продовжуємо стежити за собою.
Не поспішайте: поспіх, суєта завжди задає особливий нервовий тон. Тому не поспішайте навіть у тому випадку, якщо ви спізнюєтеся на зустріч. Так як будь-який поспіх дуже швидко збиває зібраність і спокійний настрій. Ви починаєте нервово метатися від одного до іншого, у результаті лише провокуєте хвилювання. Хоч би як вас поспішали, не поспішайте, спізнюватися це не так страшно, краще побережіть свої нерви.
Це стосується не тільки важливих зустрічей — намагайтеся позбавлятися поспіху в кожному аспекті вашого життя: коли ви збираєтеся на роботу, їдете в транспорті, робите роботу. Це ілюзія, що коли ви поспішаєте, ви досягаєте результату швидше. Так, швидкість збільшується, але незначно, зате ви сильно програєте у зібраності та концентрації.
Який би не був результат події, ви на взводі і досі відчуваєте напругу. Краще його зняти і думати про щось інше. Тут працюють ті самі принципи, які допомагали вам взяти себе в руки перед самою зустріччю. Постарайтеся багато не думати про минулу подію. Просто викиньте всі думки з голови, позбавтеся умовного способу (якби), вже все пройшло, приведіть дихання в порядок і розслабте тіло.
1. Геніальна порада, як перестати турбуватися, яка змінить Ваше життя.
Практично всі колись читали книги Дейла Карнегі, але чомусь мало хто звернув увагу на одну його цінну пораду, яку, до речі, він узяв із Біблії. Також цей секрет згадується у Давньогрецьких філософів. Багато успішних людей взяли його собі на озброєння і, зрештою, перестали витрачати енергію на дрібні, щоденні проблеми, а зосередилися на вирішенні глобальних завдань та цілей.
Одна справадізнатися пораду, секрет, мудрість, а інше – скористатися, як це зробили успішні люди. І використовувати його у кожному дні свого життя.
Бажаю всім життєрадісності та оптимізму! Віри в людей та в себе!