Як побудувати інтервальне тренування, Фітнес для схуднення
Довгий час у фітнес - середовищі жив міф про якусь жироспалюючу пульсову зону, в якій потрібно займатися, якщо хочеш схуднути. Зазвичай більшість тренерів говорили: потрібно ходити/бігати в коридорі від 60 до 70% від максимального пульсу, не швидше і не повільніше, і вам щастя щастя наступало не завжди. Спочатку будь-яка фізична активність, відмінна від лежання на дивані або походу в магазин за морозивом, йде на благо і вдячно відгукується цифрами на терезах
По суті, тривале кардіо-тренування - це тренування серцево-судинної системи, що, безумовно, корисно, але до жироспалювання відношення не має. Малоінтенсивне аеробне тренування підвищує витривалість, тренує серцевий м'яз, але на виході, особливо при не вирішених проблемах із харчуванням, часто дає худорляве тіло з в'ялою шкірою без пристойного м'язового корсета, це коли ваги начебто й тішать, а віддзеркалення в дзеркалі. Класичний Skinny fat. Худі ноги плюс "вуха" на стегнах і жирок на животі. В одязі непогано, без одягу не дуже.
Я розповім вам про метод тренінгу, який у більшості буде займати лише 15-20 хвилин, але при правильному підході дасть хороші результати. Це називається Hiit – високоінтенсивний інтервальний тренінг, у якому чергуються фази високого та низького навантаження. Я в різні часи практикувала різні варіанти чергування, наведу вам їх для прикладу:
15 секунд швидкий біг, 45 секунд швидка ходьба х 8 разів або. 20 секунд швидкий біг, 40 секунд швидка ходьба х 8 разів. (з цього я починала). Або. 10 секунд дуже швидкий біг х 20секунд середній біг х 6 разів.
Суть у тому, що кожен може підібрати собі інтервали відповідно до фізичної форми, поступово змінюючи їх. Я починала зі швидкості бігу 7 км на годину, швидкості ходьби 5 км на годину, поступово дійшла до швидкого бігу 14 км на годину, просто бігу 11 км на годину. А якщо заглянути ще раніше, мої перші тренування на біговій доріжці були жахливі, я могла тільки ходити, тримаючись за поручні. Але це нормально, всі починають у різній вазі та різній фізичній формі, так що просто підберіть відповідний вам варіант і почніть. Нехай спочатку це буде 4 інтервали, наступного тижня 5, ще через 2 тижні – 6. можна змінювати кількість кіл, можна змінювати швидкості, можна змінювати ходьбу на біг – жодних обмежень.
Спочатку я робила кардіо після силових тренувань 3 рази на тиждень плюс один раз на тиждень приходила лише позайматися на доріжці 50 хвилин, де бігала/ходила у менш інтенсивному темпі, але також інтервалами. У поєднанні з грамотним харчуванням та силовою роботою в залі результати, що кажуть, "Поперлі", причому не стільки на терезах, скільки в обсягах, зовнішньому вигляді та розмірах одягу.
Вище я навела приклади роботи в інтервальному режимі на біговій доріжці, але те саме можна робити на будь-якому іншому кардіо тренажері: велосипеді, еліпсі, степері, тренажері - імітаторі веслування або лижної ходьби, або в басейні. Фішка в тому, щоб дати організму струс, постійно змінюючи навантаження, що не дозволить йому (організму) встигати пристосуватися, як при кардіо в постійному ритмі. Це схоже на рефідам при харчуванні, коли ми як би розгойдуємо метаболізм, періодично підвищуючи або знижуючи середню денну калорійність.
Крім того, хочу розповісти про метод, який дозволяє регулювати фази навантаження та відпочинку без відстеження серцевого ритму.
1 - я лежуна дивані, дивлюся телевізор, не напружуюся. 2 - мені комфортно і я можу підтримувати такий ритм цілий день. 3 - мені все ще комфортно, але дихання трохи почастішало. ), але почуваюся добре і можу підтримувати бесіду. 5 - мені вже не так комфортно, я ще більше потію, але поки можу підтримувати бесіду, хоч і з деяким зусиллям. 6 - я ще можу розмовляти, але дихання вже збивається. 7 - я все ще можу розмовляти, але не хочу. І потію, як порося. 8 - я можу тільки бурмотати щось у відповідь і підтримувати такий ритм протягом дуже короткого часу. 9 - мені здається, я скоро помру. 10 - я мертва.
За допомогою цієї системи можна побудувати, наприклад, ось таке тренування приблизно на 17-18 хвилин:
1. розминка: 4-5 хвилин, рівень навантаження: 3. 2. активна фаза. 30 секунд. УН: 5-6. 3. фаза відпочинку. 60 секунд. УН: 4-5. 4. активна фаза. 30 секунд. УН: 6-7. 5. фаза відпочинку. 60 секунд. УН: 5-6. 6. активна фаза. 30 секунд. УН: 7-8. 7. фаза відпочинку. 60 секунд. УН: 5-6. 8. активна фаза. 30 секунд. УН: 8-9. 9. фаза відпочинку. 60 секунд. УН: 5-6. 10. Активна фаза. 30 секунд. УН: 9. 11. фаза відпочинку. 60 секунд. УН: 5-6. 12. Затримка, поступово зниження швидкості до 3 км на годину, 4-5 хвилин.