Як почати займатися бодібілдингом, Рецепт здоров’я
Методика тренувань з бодібілдингу від В. Шубова
Охочих почати займатися бодібілдингом у клубі, завжди було набагато більше, ніж може вмістити невелику залу у підвалі житлового будинку. Натомість у заочному клубі, який працює на наших сторінках, можуть тренуватися усі охочі. Звичайно, тренувати заочно – справа непроста, але можлива. Потрібно лише одразу налаштувати всіх бажаючих зайнятися атлетизмом на серйозну та творчу роботу, а не просто на механічне повторення вправ. Загалом самі принципи атлетичного тренування досить прості і доступні. Складність полягає в умінні індивідуально, з урахуванням своїх фізичних можливостей та типу складання використовувати багатий арсенал прийомів атлетизму. Запорука успіху не в якихось «чудодійних» методиках тренувань чемпіонів, а в точному виборі режиму, необхідного саме вам саме в даний період.
Спочатку занять м'язи реагують на будь-які навантаження, і позитивний, часом значний результат надає впевненості в правильності обраного шляху. На жаль, розплата за помилки настає іноді після значного часу. Ось чому розраховувати свої сили треба не на місяці і навіть не на роки, а робити спорт і атлетизм зокрема супутником на все життя.
Як розпочати займатися бодібілдінгом? По початковому комплексу, який ми вам пропонуємо, займалися всі атлети клубу, навіть таких різних напрямків, як турніри у вільних вправах та силове триборство. Комплекс дозволяє без перевантажень включитися в заняття атлетизмом людям різних фізичних даних.
Ця методика силових тренувань пропонує займатися комплексом щонайменше 3—4 місяців. Причомуперші два тижні виконуйтеза одним підходом у кожномувправи. Потім кількість підходів можна збільшувати та поступово довести до зазначеного.
Тепер про те, як підбирати вагу снарядів та визначати кількість повторень у кожному підході. Кількість повторень залежить від рівня підшкірного жиру. Якщо ви худорляві, робіть меншу кількість із зазначених повторень, якщо схильні до повноти — більше. Вага підбирається таким чином, щоб потрібну вам кількість повторень ви могли зробити тільки в першому підході. І за всього бажання не могли б виконати більше. Скажімо, жим лежачи зі штангою вагою 50 кг у першому підході ви виконали 10 разів, природно, у наступних це число буде менше: у другому — 8, у третьому — 8, у четвертому — 7. Прагнучи виконати намічену норму, збільшуючи силу та витривалість , ви, нарешті, через кілька тренувань зробите всі чотири підходи до 10 повторень. Це означає, що ви оволоділи вагою 50 кг і на наступному тренуванні можете збільшити вагу штанги на 5-10 відсотків (а гантелей до 5 відсотків).
Отже, розпочати займатися бодібілдингом не складно, приступаємо до тренування. Але спочатку — ґрунтовна розминка. Вона може бути такою ж, як звичайна ранкова гімнастика, зверніть увагу на сухожилля.
Методика силових тренувань з бодібілдингу – початковий рівень
Для м'язів грудей
1. Лежачи на горизонтальній лаві. Жим штанги. Досить широкий. (4 підходи за 8-12 повторень).
2. Лежачи на горизонтальній лаві. Розведення гантелей. (2 - 4 х 10-14).
Для найширших м'язів
3. Стоячи у нахилі. Тяга штанги до живота. Досить широкий. (4х8-12).
Тяга до живота в нахилі
4. Вис на перекладині. Підтягування до торкання потилицею грифа. Досить широкий. (2 - 4 підходи по 12 повторень).
Для чотириголового м'яза стегна
5. Присідання зі штангою на плечах. Спину тримати вертикально! (4х8-12).
Для м'язів гомілки
6. Стоячи пальцями ніг на бруску заввишки 3-4 сантиметри, штанга на плечах. Підйоми на шкарпетки. (4х12-16).
Для дельтоподібних м'язів
7. Стоячи, жим штанги. Досить широкий. (4х6 -10).
8. Сидячи, руки з гантелями опущені. Підйоми рук через сторони до горизонтального положення. (2 - 4х10-14).
Для біцепсів
9. Стоячи, штанга в опущених руках, хват середній. Згинання рук та ліктях («підйом на біцепс»). (4х8-12).
10. Сидячи, гантелі у руках. Поперемінне згинання рук у ліктьових суглобах. (2-4х10-14).
Для трицепсів
11. Стоячи, штанга в опущених за голову руках, хват середній. Не змінюючи положення ліктів, розгинати руки («французький жим»). (4х8 -12).
12. Стоячи, гантелі в опущених за голову руках. Поперемінне розгинання рук. (2 - 4х10 - 14).
Для м'язів черевного пресу
13. Лежачи, ноги закріплені або їх тримає партнер. Руки за головою. Тренуємо черевний прес, піднімаючи тулуб до торкання грудьми колін. (4х30).
14. Лежачи, підйоми прямих ніг. (4х30).
Ця методика силових тренувань з бодібілдингу дає час відпочинку між підходами 3-5 хвилин. Воно (час відпочинку) також залежить від статури: худорляві відпочивають більше, ніж люди, схильні до повноти. Повністю тренування триває 2-2,5 години. Починати її слід у такий час, щоб пауза між заняттями та прийомом їжі була не менше двох годин, а між заняттями та сном – не менше години. Тренуватися слід через день тричі на тиждень. У вільні від тренувань дні можна робити пробіжки, велосипедні прогулянки, пограти у футбол, волейбол.