Як подолати біль у м’язах - Традиційна медицина - Газета - Допоможи собі сам
Ми хочемо познайомити наших читачів із рекомендаціями лікаря, мануального терапевта Андрія Головенкіна. Основна мета його книги «Практичні поради костоправа» — навчити та наочно показати, як можна допомогти самому собі. Обов'язкова умова: всі вправи, спрямовані на розтягнення м'язів з використанням постизометричної релаксації, треба виконувати тільки плавно і тільки в режимі спазмованого м'яза, бажано лежачи, коли хребет знаходиться в найбільш розслабленому стані.
Розглянемо вправи зі зняттям больових синдромів, засновані на постизометрической релаксації. Суть їх задоволена проста — все спрямоване на те, щоб допомогти спазмованим м'язам розслабитися. Адже саме постійна м'язова напруга, що виникає в результаті різкого руху або тривалого незручного становища, є головною причиною здавлювання нервово-судинного пучка, що проходить всередині м'яза, що і викликає хворобливі відчуття. Так ось, за допомогою ізометрії (статичної напруги) та релаксації (наступного плавного розслаблення, розтягнення м'язи) спазм знімається і біль ліквідується.
Якщо ви уважно вивчите вправи, наведені в цій статті, можливо, знайдете одне або кілька, які допоможуть вам позбутися болю. Але дійте дуже обережно! Знайдіть опис свого больового синдрому і починайте. Вперед і сміливіше!
1. Симптом: біль у попереку при розгинанні по нижній області живота праворуч або ліворуч з іррадіацією в ногу, згладженість поперекового вигину - лордоза (хребет у поперековому відділі не йде вперед, а як би випрямлений)-синдром клубової поперекової області .
Лягти на спину, сідниця хворої ноги знаходиться на краю кушетки, нога вільно звисає. Зігнутиздорову ногу в кульшовому та колінному суглобах, обхопивши коліно однією рукою, інша рука лежить на випрямленому коліні хворої ноги. При вдиху з силою натиснути на випрямлене коліно хворої ноги, дивлячись нагору. Затримати подих на вдиху на 5-7 сек, потім плавний видих - подивитися вниз. Хвора випрямлена нога розслаблюється, рука продовжує чинити тиск. повторити 3 рази із поступовим збільшенням обсягу руху.
2. Біль у попереку при розгинанні-кіфоз поперекового відділу хребта.
Легти на спину, зігнути ноги в колінах і кульшових суглобах під кутом 90-100 ° і упертися стопами в підлогу, намагаючись прогнутися в попереку, чинячи на підлогу мінімальний тиск. Вдих - дивитися вгору, затримати подих на 5-7 сік, видих - погляд на підлогу. Повторити 3 рази, збільшуючи прогин хребта.
3. Біль у попереку, обмежене прогинання вперед.
Встати на коліна, прямими руками спертися на підставку, що стоїть трохи попереду. З цього положення повільно, м'язовою тягою, що сягає максимуму, протягом 3 сік на вдиху прогинати спину, потім на видиху - розслабити. Повторити із збільшенням прогину 3 рази.
При обмеженні згинання застосовується аналогічна методика, лише рух здійснюється у бік згинання.
4. При тих же болях і згладженості поперекового лордоза.
Лягти на кушетку на здоровий бік, здорова нога випрямлена, хвора зігнута в коліні та стегні, склепінням стопи чіпляється на підколінну ямку і дещо звисає вниз. Рука, що знаходиться вгорі, відкинута назад, інша рука лежить на коліні зігнутої ноги. На вдиху — повертати голову, погляд спрямований у бік відкинутої руки, що знаходиться вгорі; рукою, що знаходиться знизу, обережно натискати на коліно зігнутої ноги, коліном ж надаватипротидія. Затримати подих на 5-7 сек. Потім повільний видих з поворотом голови і погляду в бік коліна, розслаблення зі збільшенням провисання коліна за рахунок мінімального натиску руки, що триває, знизу. Повторити 3 рази.
5. Біль у попереково-крижової та вертлюжної областях, зовнішньої частини стегна і передньозовнішньої частини гомілки, іноді з іррадіацією в зовнішню кісточку-синдром клубового тракту.
Лягти на здоровий бік, зігнути стегно і коліно хворої ноги під кутом 90 °, потім максимально підняти хвору кінцівку вгору, розвернути стегно і коліно назад до краю і утримувати в такому положенні протягом 20 сек. Повторити 3 рази з інтервалом 5-10 сек, поступово збільшуючи відведення та розгинання стегна та коліна.
6. Біль у попереку при нахилах убік-синдром квадратного м'яза попереку.
Встати, ноги на ширині плечей, відхилити тулуб і руки, що вільно звисають у бік обмеження згинання, утримувати 20 сек. Повторити 3-5 разів з інтервалом 15-20 сек, поступово, з кожним разом трохи збільшуючи кут нахилу.
7. Біль, що розповсюджується по задній поверхні стегна в підколінну ямку, по ахілловому сухожиллю в пальці ноги (здавлювання сідничного нерва), іноді по передній поверхні гомілки, по тильній поверхні стопи до першого пальця, відсутність можливості вставати на п'яту - синдром. грушоподібного м'яза.
Лягти на живіт, зігнути хвору ногу в колінному суглобі під кутом 90-100 °. Відхилити гомілку до сідниці до обмеження, надаючи при цьому мінімальний опір долонею однойменної руки з боку внутрішньої кісточки, затримати вдих на 5-7 сек, погляд вгору, потім видих - розслаблення ноги з тиском, що триває пензлем. Повторити 3 рази, поступовозбільшуючи обсяг руху у бік обмеження.
8. Біль у попереку при згинанні, згладженість поперекового лордоза.
Лягти на спину, максимально зігнути обидві ноги в колінних та кульшових суглобах, обхопити їх зверху руками, при вдиху, дивлячись вгору, спробувати максимально притягнути коліна до грудей, чинячи ногами невеликий опір. Затримати дихання на 5-7 сек, потім видихнути і розслабити ноги, погляд вниз з одночасним посиленням притягування колін до грудей. Повторити 3 рази.
9. Біль у попереку з іррадіацією в ногу-анталгічний сколіоз(викривлення хребта, що виникає на тлі болю).
Повиснути на перекладині, вдихнути, дивлячись вгору, затримати дихання на 5-7 сік і при цьому здорову ногу потягнути вниз, на видиху - погляд вниз, розслабитися і ще більше опустити здорову ногу, хвора нога напівзігнута і трохи напружена. Зробити 3 вдихи. З кожним видихом вимагатиме, щоб здорова нога більше опускалася до підлоги. Потім, не стрибаючи, м'яко зійти з перекладини.
10. Біль і скутість у спині.
Повиснути на перекладині, глибоко вдихнути, дивлячись угору, затримати дихання на 5—7 сек, потім опустити погляд униз і зробити повільний видих з розслабленням. Повторити 3—5 разів, дедалі більше відчуваючи, як розтягується хребет, разом із цим йде біль і скутість. Для більшого залучення грудного відділу хребта руки при хваті повинні бути якомога ближче один до одного.
11. Болі при зміні положення тіла, ходьбі, в положенні стоячи, при вставанні зі стільця, закиданні ноги на ногу з іррадіацією по задній поверхні стегна і гомілки-синдром середньої та малої сідничних м'язів.
Легти на спину. Хвора нога випрямлена, здорова зігнута в коліні під кутом 90°заведена за хвору. Із затримкою дихання на вдиху на 5-7 сек надавати посильний тиск стегном випрямленої хворої ноги на нижню третину гомілки здорової ноги; погляд спрямований нагору. Потім видих - погляд униз. Повторити 3 рази із поступовим збільшенням обсягу руху у бік обмеження.
12. Болі в підколінній ямці з іррадіацією вгору і вниз, що різко посилюються при спробі сісти, іноді поширюються на гомілку, стопу і пальці стопи-синдром задньої групи м'язів стегна.
Лягти на живіт, область тазу розташована на краю кушетки, ноги зігнуті в кульшових та колінних суглобах і вільно звисають вниз. Підняти хвору ногу догори до обмеження руху та утримувати її в такому положенні протягом 20 сек, потім опустити та розслабити на 5-7 сек. Повторити 3 рази із поступовим збільшенням підйому ноги.
13. Біль при присіданні навпочіпки в нижній частині живота, в області крижів або по задній частині стегна-крижово-клубовий синдром.
Лягти на спину, зігнути хвору ногу в колінному та кульшовому суглобах і обхопити її рукою зверху за коліно або гомілка. На вдиху - тягнемо ногу до тулуба, ногою чинимо опір, погляд нагору, затримуємо дихання на 5-7 сек, потім видих - погляд униз, розслабити ногу і одночасно збільшити тяжіння її до тулуба. Повторити тричі, намагаючись все сильніше притягнути ногу.
14. Біль у верхньоягодичній ділянці; біль у паху з іррадіацією в яєчка або піхву; болі в нижньозовнішніх відділах сідниці з іррадіацією у зовнішні відділи стегна та гомілки або підколінну ямку; поява хворобливості при спробі швидко сісти на стілець або під час ходьби вгору сходами, піднімаючи спочатку здорову ногу, та був хвору, і за ходьбі вниз сходами, роблячи рух спочатку хворий, апотім здоровою ногою; поява хворобливості при закиданні однієї ноги на іншу в положенні сидячи-синдром крижово-клубового зчленування.
Вихідне положення з упором на лікті і коліно здорової сторони по краю кушетки, при цьому коліно ураженої сторони звисає з краю кушетки, а ступня цієї ноги чіпляється за гомілку іншої ноги. Розслабити ногу, що звисає, і виконати пружні рухи звисаючим коліном перпендикулярно вниз, при цьому почуття напруги в ураженому крижово-клубовому суглобі трохи збільшується, а потім він знову розслабляється і мобілізується. Повторити 5-7 разів.
15. Біль по внутрішній поверхні ноги з іррадіацією в пах, іноді доходить до внутрішньої кісточки,-синдром м'язів стегна.
Сісти на підлогу «по-турецьки», ступні обох ніг упираються одна в одну, а коліна максимально розсунуті, долоні лежать навколішки. На вдиху — із затримкою дихання зводити коліна разом, руками чинячи опір, на видиху — розслабити коліна і збільшити їх розведення. Повторити 3-5 разів, плавно, без ривків і з мінімальною напругою.
Записатися до наших мануальних терапевтів можна за тел.178-54-14, 179-16-01