Лютий (№2) 2019

Як подолати шкідливі звички та набути корисних?

Як струмками наповнюється річка, і зі звичок складається характер. Юрій Татаркін

Звичка - це добре засвоєна дія, у виконанні якого людина відчуває постійну потребу. Ця дія здійснюється завжди в певних умовах (зарядка вранці, їда перед телевізором…) і закріплюється після багаторазового повторення, навіть тоді, коли людина перестає докладати вольові та пізнавальні зусилля. При цьому важливий не так результат, як сам процес, що викликає будь-які позитивні переживання.

Звички допомагають нам ефективніше виконувати важливі повсякденні функції. Вони економлять наші сили та час. Наприклад, тому, хто звик зав'язувати краватку, немає потреби щоразу згадувати, як це робиться.

Вироблена звичка залишається навіть тоді, коли усуваються причини, що призвели до її появи та розвитку.

Відмінність у звичках

Розрізняють корисні, життєво важливі та шкідливі звички. До корисних можна віднести прийом їжі в той самий час, підтримку порядку в кімнаті.Життєво важливі звички – дотримання принципів гігієни, вживання здорової їжі.

Важливо пам'ятати, що найлегше старі звички замінити новими, ніж просто позбутися старих. Корисними навичками ми можемо витіснити шкідливі. На превеликий жаль, також шкідливі звички можуть легко витіснити корисні. Наприклад, чудову звичку робити вранці зарядку може витіснити бажання полежати в ліжку довше за хвилин на 10–15. У результаті формується звичка, яка залишає часу на зарядку.

Як формується звичка

Як формується звичка, свідчать експерименти фізіолога І. П. Павлова. У приміщенні з собакою подавалися сигнали: дзвонили в дзвіночок або вмикали світло. Потім собаку одразу ж годували. Це повторювали деякий час. Потім, коли вкотре собаці подавали звичний сигнал, але їжу не давали, у тварини починалося слиновиділення. Ця ж закономірність спостерігається у людей: якщо засмученій дитині як втіху постійно давати цукерки, то згодом її шлунок звикне реагувати на такі ситуації «травно»: виділятиме шлунковий сік. Подібним чином у дорослих виробляється шкідлива звичка «заїдати» неприємності. Навіть тоді, коли людина усвідомлює, що набула шкідливої ​​звички, її організм чіпко за неї тримається, вимагаючи порції чергового «задоволення». Не просто позбутися звички їсти на ніч. Навіть тоді, коли розумієш, що це як мінімум загрожує зайвими кілограмами.

Відомо, що позитивне підкріплення поведінки викликає закріплення цієї поведінки, тобто формування звички. Причому що більш значуща мотивація, то успішнішеформується звичка. Наприклад, якщо дитину хвалити за хороші оцінки, вона намагатиметься отримувати їх у майбутньому. Якщо його «перехвалювати», прагнення дитини отримувати хороші оцінки і, отже, похвалу батьків може стати надмірним. Якщо йому не вдасться отримати чудову оцінку, він може закочувати істерику. Це, своєю чергою, позначиться з його майбутньому характері.

Позитивна сторона цієї властивості очевидна: своїм діям, викликаним тим чи іншим бажанням, треба давати позитивне підкріплення. Насолода – мати звички. Негативне підкріплення викликає уникнення цієї поведінки у майбутньому.

Робота над звичками

Робота над звичками є життєво важливою справою. Навички формують характер. А в цьому випадку щось змінити набагато складніше, ніж перемогти звичку. Щоб не бути рабом шкідливих звичок, потрібно навчитися усувати їх корисними звичками. При цьому слід пам'ятати, що звичка добре закріплюється, коли дія, що повторюється, пов'язана з отриманням задоволення.

У формуванні корисної звички важлива негайність: чим швидше за дією піде підкріплення, тим краще буде звикання до цієї дії. Ось чому заохочувати треба одразу. Ми повинні чітко уявити задоволення, яке отримуватимемо від цієї дії. Задоволення від набуття корисної звички може бути двояким. По-перше, чудово, коли корисна звичка приходить на зміну шкідливою. Хіба це не задоволення отримувати свободу від страждань. По-друге, найкорисніша звичка здатна приносити не тільки користь, а й задоволення. Звичка робити вранці зарядку перетворюється на приємну дію, а звичка вживати їжу не пізніше, ніж за кілька годин до сну, обернеться хорошим і здоровимсном, а також найкращим самопочуттям.

Якщо ми починаємо вироблення хороших звичок для того, щоб нас не дражнили, не звинувачували, щоб не відчувати сором і почуття провини, душевний біль і так далі, то, швидше за все, доведеться примушувати себе, і чим далі, тим сильніше. Причина цього у тому, що захисна мотивація не утворює нових форм поведінки, лише блокує старі. Чим більше ми насильством вироблятимемо в собі гарну звичку, тим менше буде мотивації продовжувати цю справу. Якщо людина навчилася бігати вранці, щоб скинути вагу (тому що соромно за свій зовнішній вигляд), то як тільки фігура стане більш менш прийнятною, мотивація ослабне, і з кожним разом доведеться докладати все більше зусиль, щоб змушувати себе бігати. Зусилля має бути на межі приємного. Щоб навчитися бігати вранці, спочатку варто побігати на місці, в кімнаті. Потім, коли це стане звичним і приємним, прогулятися парком, трохи пробігтися і так далі.

Будь-яку роботу треба закінчувати на позитиві. Якщо ми, наприклад, у процесі виконання навіть не дуже приємної діяльності спілкуватимемося з приємними людьми, то згодом сама собою діяльність почне приносити задоволення.

Під час виконання дій, які мають стати звичними, слід зосередити увагу самому процесі, а чи не на результаті. Чим краще це вдасться зробити, тим швидше ми навчимося. Більше того, покращиться якість, зросте задоволення від цієї дії. Не варто ставити перед собою жорстких цілей, треба працювати над собою на втіху і насолоджуватися процесом.

Про згасання шкідливих звичок та запалення корисних

Цікаво, що шкідливі та корисні звички мають абсолютно однакові механізми виникнення та згасання.

В багатьох випадкахпогана звичка відпадає сама собою, якщо виробити альтернативну хорошу.

Звичка викликає нашу поведінку автоматично, як тільки ми побачили реально або в уяві стимул, що провокує, потрапили в типову провокуючу ситуацію. Наприклад, у курця бажання покурити може викликати запах сигаретного диму або попільничка, що лежить на столі. Для любителя погризти нігті або обкушувати губи, запустити звичку може нервова ситуація, спроба зосередити увагу, що посилює напругу.

Звичка має схильність автоматично запускатись у типових ситуаціях. Спочатку потрібно дізнатися, яка потреба задовольняється звичкою. Багато звичок мають захисний характер, тобто задоволення від неї – це задоволення позбавлення якогось страждання. Наприклад, звичка без потреби виправляти одяг або зачіску – це захист у незручності, напруженості обстановки, в яку потрапила людина.

Закон відвикання

Замість практикуму

За звичкою слід спостерігати якийсь час, бажано навіть письмово. Можна, наприклад, вести «Щоденник перекушування між їдою» і описувати в ньому, як часто ця звичка проявляється протягом дня. Виявити образи, уявлення яких запускає звичку. Визначити типові ситуації, що провокують повторювану поведінку, і постаратися захистити себе від них на якийсь час. Зрозуміти, яке задоволення провокує звичну дію, і вигадати здорову заміну (наприклад, бажання закурити після їжі замініть прогулянкою протягом 15-20 хвилин). Відокремити звичку від зовнішніх «підживлюючих» сприятливих обставин. Заручитися підтримкою близьких, друзів і на якийсь час захистити себе від контактів з тими, хто провокує поведінку, що повторюється. Щоб змінилася ситуація, необхідно постійнозбільшувати позитивний життєвий простір, витісняючи все негативне, а також повторювати умови та ситуації, коли плюси перевищують мінуси.

Це загальні рекомендації, які можна творчо застосувати до своєї конкретної ситуації.

Подолати погані звички легше сьогодні, ніж завтра. У боротьбі зі шкідливими навичками допомагає щира молитва до Бога. Якщо ви своїми словами попросите Бога сили перемогти погану звичку, то обов'язково відчуйте Його допомогу. Господь може дати незвичайну силу, з якою можна подолати всі шкідливі звички та закріпити корисні.