Як подолати залежність від солодощів – геть «солодке» рабство

Чи існує залежність від солодкого? Якщо так, якими є його симптоми і що її провокує? І, найголовніше, що Ви можете зробити, щоб подолати потяг до солодких продуктів? Спробуємо відповісти на ці запитання!

Залежність від солодощів – що це

Ця потреба може з'явитися ще в дитячому віці, але не рідше розвивається в підлітковому або дорослому віці, що, як правило, є наслідком подій, що травмують.

У певних межах поїдання насолод не може і не повинно розглядатися як патологія. Але які ці межі?

Ми намагаємося зрозуміти, що відбувається в нашому тілі і в нашому мозку, коли ми стаємо залежними від солодощів.

Для цього, однак, необхідно коротко пояснити, які типи цукрів існують, і що їх відрізняє.

Як виявляється залежність від цукру

Ті, хто має залежності від солодощів, не в змозі керувати або контролювати свою потяг до цукру, і вони це чудово знають, але нічого не можуть з цим вдіяти, оскільки при відмові від солодощів з'являються ряд фізичних і психічних симптомів>, порівнянних з алкогольним чи нікотиновим похміллям.

Симптоми залежність від цукру часто приховані і підступні, але, все ж таки, у поведінці людини виділяють певні моделі поведінки.

Давайте подивимося, які:

Нездатність контролювати імпульс, щоб з'їсти солодкого після їжі або будь-якої доби, навіть уночі. Ми не говоримо про фізіологію та просто «бажання» з'їсти шматочок пирога, а про реальну відсутність контролю, що змушує їсти солодке на повний шлунок і при раціональному бажанні уникати цього.
Поїдання солодощівпотай. Звучить абсурдно, проте люди, які мають неконтрольовану потяг до солодкого, вживають солодощі потай, далеко від сторонніх «засуджуючих» поглядів. Таке відзначається навіть у тих людей, які не повинні їсти цукор, наприклад, у хворих на цукровий діабет.
Нездатність контролювати себе, незважаючи на проблеми зі здоров'ям, пов'язані з надлишком цукру. Ненажерливість солодощами у цих випадках може призвести до надмірного підвищення рівня цукру в крові, що вкрай небезпечно, якщо організм не в змозі використовувати та утилізувати зайвий цукор.
Нездатність контролювати кількість споживаного цукру. Ви обіцяєте собі, що з'їсте 3 печінки. але з'їдаєте 5 чи всю упаковку? Безперечно, у Вас залежність від солодощів.
Почуття провини. І ще одна очевидна ознака того, що Ви залежні від цукрів. Поїдання солодощів потай і у непомірних кількостях, на жаль, задовольняє потребу лише кілька десятків хвилин, та був з'являється почуття провини. Почуття розчарування та огиди по відношенню до себе, що згодом може призвести до розладів харчової поведінки, таких як булімія.
Спроби виправдати обжерливість. Інший досить типовий симптом - пошук усіляких виправдань своїй поведінці. Стрес, надто мізерний обід і будь-яка інша «причина», яка «виправдовує» потяг до солодощів.
Звикання до цукрів. Це стадія патологічної залежності, коли звичка вживати солодощі призводить до ефекту «звикання», що змушує залежну людину споживати солодощі, аби підтримувати задовільний настрій та самопочуття.

У всіх цих випадках, під час та після прийому цукру, ваше тіло та розум отримують «дозу задоволення». Самеце відчуття задоволення та спокою створює ідеальний ґрунт для розвитку залежності.

Також слід зазначити, що у залежної від цукрів людини при помірності з'являються цілком реальні фізіологічні симптоми «ломки»:

Виражена дратівливість та нервозність
Занепокоєння
Гіпервентиляція
Запаморочення
Активне потовиділення
Нудота
Непритомний стан

Чому люди стають залежними від солодощів

Всі продукти, які містять рафінований цукор у великих кількостях, характеризуються дефіцитом інших поживних речовин (клітковини, білка, вітамінів та мінералів), це веде до уповільнення засвоєння цукрів, що надходять клітинами організму.

Якщо дотримуватися такого режиму харчування протягом тривалого часу, то на рівні метаболізму та біохімії виникає низка дисбалансів: у більшості органів і тканин нашого організму, у тому числі кишечнику та центральній нервовій системі.

Зокрема,виникають 4 явища, які безпосередньо пов'язані зфізіологічною залежністю від цукру :

Перевиробництво інсуліну. Високий рівень глюкози, що циркулює у крові, стимулює підшлункову залозу до виробництва інсуліну. Цей гормон дозволяє глюкозі проникати усередину клітин.
Гіпоглікемія. Рясне утворення інсуліну призводить до швидкого зниження рівня глюкози у крові. Здавалося б, все гаразд. якщо надлишок глюкози шкідливий, слід його швидко знизити! Насправді, надмірний рівень концентрації інсуліну призводить до стану гіпоглікемії, тобто. дефіцит цукру у крові. Тоді наше тіло посилає потужний сигнал у мозок, говорячи, що необхідно прийняти нову дозу цукру, щоб заповнити цей дефіцит. Цеутворює порочне коло!
Значне збільшення освіти дофаміну. Рясне надходження глюкози до наших клітин призводить до вивільнення потужних медіаторів мозку, таких як допамін, здатного дати сильне відчуття задоволеності, і, отже, створити гарний настрій, котрий іноді ейфорію.
Зміни регуляторних механізмів головного мозку. Безперервні сплески дофаміну змінюють здатність мозку оцінювати, наскільки цукор потрібен організму, зрештою, порушується функція саморегуляції апетиту та почуття ситості.

Що робити, щоб не залежати від солодкого

Усі засоби, починаючи від зміни поведінки та до психотерапії, повинні застосовуватися лише у разі серйозної патологічної залежності. Коли людина не може і дня прожити без солодкого і, на додачу, у нього є фізичні ознаки надлишкового споживання цукру, наприклад:

Поведінкові засоби залежно від цукру

Всі практичні рекомендації та конкретні заходи щодо протидії фізичній та психічній залежності від цукру можуть бути зведені до 3 пунктів, здавалося б, простим, але, насправді, важко реалізованим протягом тривалого часу.

Увага: у разі непереносимості цукрів, резистентності до інсуліну, цукрового діабету або вагітності, а також за наявності певних захворювань або сильного ожиріння, необхідно звернутися до лікаря, який підкаже, які зміни в поведінці та харчуванні слід зробити насамперед.

Перший крок – дотримуйтесь правильного режиму живлення

Чого уникати: повного виключення солодощів. Криза абстиненції принесе із собою розчарування та гнів. Дуже мало хто здатний пережити цей стан не зірвавшись.

Що робити:поступово зменшувати кількість споживаних цукрів та продуктів, які їх містять, замінивши солодкі продукти на натуральні, наприклад, свіжі фрукти чи пюре.

Результат: мозок поступово адаптується до нових умов та відновить нормальну роботу функції регуляції апетиту та голоду!

Другий крок – гідратація організму

Насамперед, пийте воду! Ви не зможете вести здоровий спосіб життя і боротися із залежністю від цукру, якщо питимете мало води, бо вона допомагає швидше досягти почуття ситості або притупити потяг до солодощів.

Чого слід уникати: використовувати ароматизовані води чи холодний промисловий чай! На вигляд прозорі та здорові, вони можуть бути сповнені цукрів та штучних ароматизаторів!

Що робити: якщо Вам важко пити чисту воду, додайте сік лимона, лайма, апельсина або мандарина. І, перш за все, необхідно звикнути пити воду натще і до їжі чи закуски! Це допомагає швидше насититися і перевиховати почуття голоду.

Результат: насичення організму водою покращить роботу нирок, зробить шкіру молодшою та пружною, а, головне, смакові рецептори стануть більш чутливі до ароматів та смаків, що дозволить задовольняти потребу у солодкому меншими обсягами їжі.

Третій крок – регулярна фізична активність

Важливий етап для тих, хто вирішив привести себе в хорошу фізичну форму і позбавитися стресів, тривожності та залежності.

Також слід пам'ятати, що фізична активність викликає викид ендорфінів – медіаторів головного мозку, які відповідають за добрий настрій та почуття задоволення!

Чого слід уникати: різкого переходу до інтенсивних фізичних навантажень, без адекватного харчування та пиття достатнього обсягуводи!

Що робити: будь-який вид спорту - прогулянка в швидкому темпі, їзда на велосипеді, плавання, гонки - краще починати в момент, коли зазвичай приходить бажання з'їсти солодкого.

Важливо забезпечити себе запасом енергії під час тренування. Для цього ідеально підходять банани та яблука (краще без шкірки, якщо кишечник надто активно на них реагує), а також хліб, хлібці та крекери. Складні вуглеводи дуже важливі, тому що забезпечують організм глікогеном, тобто паливом для м'язів при тривалих навантаженнях.

Результат: очевидно, що регулярні фізичні навантаження привчать Вас до правильного харчування та допоможуть відмовитися від солодощів!

Цей шлях складно реалізувати на практиці і ще складніше дотримуватись його протягом тривалого часу.

Для того щоб мати більше шансів на успіх, необхідно сказати «Ні»:

Дуже суворим дієтам
Повною та різкою відмовою від цукрів
Екстремальним видам спорту після багатьох років сидячого способу життя

Навіть якщо Ви маєте найкращі наміри, занадто кардинальна зміна способу життя та харчування, без контролю лікаря, може призвести до розбалансування обміну речовин або фізичних травм, тому слід уникати таких рішень.

Дійте поступово, зі здоровим глуздом та маленькими кроками. Тільки в такий спосіб нові звички можуть стати постійними.