Як подолати застій у нарощуванні м’язів чотири стратегії
Ваші успіхи в якості атлета-початківця вже залишилися в минулому. Що ви збираєтеся робити тепер, щоб стати сильнішим і більшим? Щоб подолати застій, використовуйте пропоновані стратегії у своєму тренувальному процесі! Ніхто не заперечуватиме того факту, що два найпростіші та ефективніші методи використання прогресивного наднавантаження у силовому тренінгу – це підвищення ваги обтяжень та збільшення кількості повторень. Кожному досвідченому атлету відомо, що на початку шляху можна застосовувати лише один метод на одному тренуванні. На жаль, такий лінійний прогрес має межу, і коли він настає, приходить відчай. Щоб уникнути подібних відчуттів і подолати прикре плато, перейдіть увагу на наступні чотири стратегії реалізації методу прогресивного навантаження.
1. Збільшуйте амплітуду рухів.
Наочним прикладом є глибокі присідання (в підлогу). Не кожному атлету анатомія та мобільність суглобів дозволяє виконувати глибокі присідання із правильною технікою. Збільшити амплітуду в жимі лежачи можна з допомогою вигнутого грифа, а станової тязі – з допомогою виконання вправи, стоячи піднесенні. Робота з вигнутим грифом у жимі лежачи збільшує амплітуду, у результаті силові показники зростають і під час роботи з прямим грифом. Як альтернативу замість вигнутого грифа можна використовувати гантелі. Аналогічно, виконання станової тяги з підвищення збільшує амплітуду і силові показники в становій тязі "зі звичайної висоти". Щоб прогресувати в цій вправі, щотижня збільшуйте висоту піднесення, додаючи під ноги по одному диску. П'ятилограмові диски забезпечать вам постійний прогрес.
2. Збільшуйте щільністьтренувань.
Слово "щільність" може викликати неприємні спогади зі шкільного курсу хімії, але не хвилюйтеся, не про масу, помножену на одиницю обсягу речовини. Тут ми маємо справу з кількістю повторень в одиницю часу – те, на що багато хто не звертає уваги. Збільшення густини тренувань означає виконання більшої кількості повторень за менший час, що дозволяє нарощувати більше м'язів. Щоб визначити щільність тренування, порівняйте загальну кількість повторень із кількістю часу, що витрачається. Розглянемо наступні два сценарії:
6 підходів з 10 повторень з вагою 90 кілограм кожні дві хвилини
10 підходів з 6 повторень з вагою 90 кілограм кожну хвилину
Який варіант буде продуктивнішим з точки зору щільності? У першому випадку 60 повторень займають в цілому дванадцять хвилин, а в другому ті ж 60 повторень можна виконати за десять хвилин. Очевидно, що другий варіант кращий. Застосовуючи метод прогресивного навантаження, можна виконувати задану кількість повторень протягом більш короткого проміжку часу (як у наведеному вище прикладі), або виконувати більшу кількість повторень загалом за певний відрізок часу. Якщо ви віддасте перевагу останній варіант, то раз на тиждень протягом чотирьох тижнів виконуйте станову тягу з вагою 140 кілограм протягом двадцяти хвилин. Кожне тренування збільшуйте кількість повторень у межах тих самих двадцяти хвилин.
3. Зменшуйте механічну перевагу.
З точки зору біомеханіки ступінь складності вправи можна звести до механічної переваги, яка є співвідношенням навантаження і м'язових зусиль, що виробляються. Незначна зміна положення тіла за рахунок положення штанги, ширини постановки рук та нігабо ширини хвата має величезний вплив на механічну перевагу. Як приклад розглянемо положення грифа у присіданнях зі штангою на спині. Враховуючи механічну перевагу, набагато складніше виконувати присідання з високим розташуванням грифа, ніж з низьким, за умови однакової робочої ваги.
Це пояснюється тим, що при високому розташуванні грифа на спині корпус необхідно утримувати в положенні, близькому до вертикального, внаслідок чого у квадріцепсів зменшується механічна перевага. Якщо порівнювати низьке та високе розташування грифа, то другий варіант вимагає від квадрицепсів вироблення великих м'язових зусиль. Коли йдеться про спортивні результати, вибирайте таке становище, яке дозволить підняти максимальну вагу. Наочним прикладом цього принципу є вищезгадані присідання з низьким розташуванням грифа на спині, при яких навантаження зміщується на сильніші в порівнянні з квадрицепсами м'язи - згиначі стегна.
Однак коли справа стосується тренувального процесу, використовуйте протилежний підхід - вибирайте такі положення, в яких ви слабші. Якщо ви сильні у присіданнях з високим розташуванням грифа, приділіть кілька тижнів присіданням з низьким розташуванням грифа на спині або навіть переднім присіданням. Так само змінюйте положення тіла в становій тязі зі звичного на те, в якому ви почуваєтеся слабшим (класичний варіант або в стилі сумо). Щотижня змінюйте положення ніг на вужче або ширше. Тренування з незвичним положенням ніг допоможуть зміцнити слабкі місця в варіанті, що віддається перевагі.
Зміна ширини хвата – це ще один спосіб зменшення механічної переваги. Станова тяга ривковим хватом розвиває силу м'язів верхньої частини спини, а жим лежачи вузьким хватом розвиває силупередніх пучків дельтоїдів та трицепсів. При цьому відстань між кистями має бути не менше тридцяти сантиметрів, якщо ви не хочете, щоб зап'ястя та ліктьові суглоби отримували додаткове навантаження.
4. Варіювати темп виконання вправ.
Щоб м'язи росли, їм необхідно певний час перебувати під навантаженням. Підхід з десяти віджимань буде корисним, якщо виконувати повторення повільно і підконтрольно як під час руху вниз, так і під час руху вгору. Але він не принесе жодної користі, якщо зробити все повторення за десять секунд, а під час фази опускання піддаватися силі тяжіння. На щастя здивувати м'язи за допомогою темпу можна трьома способами:
1. Акцент на ексцентричній чи негативній фазі руху.
Наприклад, під час присідань опускайтеся повільно за п'ять секунд. Протягом наступних кількох тижнів збільшуйте час фази руху до восьми секунд, а потім до десяти. Якщо ви по-справжньому амбітні, використовуйте ваги, близькі до максимальних, а також допомогу партнера в концентричній фазі руху. Однак не варто виконувати негативні повторення в становій тязі з великою вагою, оскільки це надмірно навантажує нижній відділ хребта.
2. Ізометрична пауза чи статичне утримання ваги.
Затримайтеся на кілька секунд у стратегічно важливому становищі, наприклад, під час переходу від ексцентричної фази до концентричної, у найслабшому для вас місці або там, і там. Наприклад, у жимі лежачи ви можете здати паузу на дві секунди, коли гриф майже стосується грудей, а потім зупинитися на півдорозі руху грифа вгору. Після того, як освоїте цю техніку, затримуйтеся на п'ять секунд у кожному положенні.
3. Виконуйте концентричну фазу кожного повторення у максимально вибуховомустиль.
Як подолати застій
Щоб подолати застій та продовжити побудову м'язової маси та сили, присвятіть цілий тренувальний цикл описаним вище стратегіям. Ці методи дозволять вам прогресувати без збільшення робочих ваг чи кількості повторень. Насправді ці стратегії вимагають таких зусиль, що, можливо, вам навіть доведеться зменшувати кількість повторень або вагу. У цьому немає нічого страшного, тому що, повернувшись до своєї звичайної тренувальної програми в кінці циклу, ви виявите, що стали сильнішими і більшими, ніж будь-коли.