Як покращити пам’ять та увагу в домашніх умовах без препаратів

Дуже часто на прийомі мені задається питання -як можна покращити пам'ять? Адже, згідно з моєю неофіційною статистикою, скарги на зниження пам'яті та концентрації уваги висувають приблизно 25-30% пацієнтів, при цьому даний показник зростає до 50% у осіб старшої вікової групи (після 60 років) та може досягати 75-90% у осіб старше 70-75 років.

Що ж робити, щоб пам'ять залишалася гарною, а увага настільки ж гострим, що й раніше? Які з цих прийомів доступні у домашніх умовах? Про це та інші аспекти я хочу розповісти.

Замість вступу

Для початку я хочу чітко розмежувати поняття пам'яті та концентрації уваги. Під пам'яттю слід розуміти здатність запам'ятовувати інформацію, і навіть потім відтворювати її. Під концентрацією уваги слід розуміти здатність концентруватися завдання і не звертати увагу на відволікаючі чинники, зокрема свої думки.

Таким чином, якщо Ви не пам'ятаєте, які події (нехай без подробиць) відбувалися вчора, а також почали забувати в цілому канву свого життя - страждає пам'ять, якщо ж Ви не можете згадати, куди поклали ключі від квартири або як звуть якогось актора або відомої людини, а також не близької знайомої – це зниження концентрації уваги. При цьому, само собою, втрата пам'яті більш грізне явище, яке може бути (але не завжди) наслідком важкого захворювання (наприклад, хвороба Альцгеймера).

Також хочеться сказати, що дані порушення в домашніх умовах, мабуть, можна профілактувати, лікувати їх досить складно. При цьому слід звернути увагу на такі аспекти життя: сон, дієта, загальний спосіб життя. Наприкінці статті я наведу найпростіші (але не стають від цьогоменш ефективними) способи тренування пам'яті.

Відразу скажу, що для полегшення своєї роботи я не наводитиму посилань на офіційні дослідження, а також не наводитиму сухих даних статистики, вони не покращать сприйняття інформації і більш цікавими будуть моїм колегам, яких тут менше. Та й чесно зізнаюся, що велику (якщо не більшу) частину даних я підкреслив з доповідей моїх старших товаришів та вчителів, чиї імена з міркувань етичності я не наводитиму.

Немає єдиної точки зору на правильний набір продуктів для покращення пам'яті. Як немає і єдиної точки зору вплив дієти на пам'ять. Існує, мабуть, кілька основних правил дієти, які особисто я можу виділити. І головне з них – міра.

Так, наприклад, дослідження показують, що ризик погіршення пам'яті у осіб, які зловживають алкоголем, вищий, ніж у осіб, які не мають такої згубної звички, але при цьому особи, які зовсім не вживають алкоголю, теж мають досить високі ризики погіршення пам'яті. Приблизний щоденний обсяг алкоголю при цьому, звичайно, але не повинен перевищувати 30-50 грамів у перерахунку на спирт (келих вина, як класичний приклад). При цьому як алкоголь Ви повинні бути впевнені, адже один раз прийом сурогату може зіпсувати не тільки пам'ять, а й загалом позбавити життя.

Сон має бути повноцінним та якісним. У цьому чіткої тимчасової норми сну немає. Вважається нормальною тривалість сну від 4 до 12 години. Все, що менше або більше – все ж таки вже патологія. Щоб зрозуміти, скільки потрібно спати Вам, краще провести такий експеримент – перебуваючи у відпустці, не плануючи жодних справ, подивіться скільки Ви спите. І чи почуваєтеся при цьому вдень бадьорими. Оцініть так 5-7 днів і порахуйте середнізначення. Такою є Ваша норма сну. Звичайно, проводити цей експеримент можна лише за відсутності скороченого сну перед цим, адже тривала втома може викликати подовження сну в перші дні відпочинку.

Важливо також оцінити наявність порушень сну, його структуру, наявність або відсутність сновидінь, бадьорість вдень, фон настрою. Адже порушений сон, який може спричинити погіршення пам'яті, може бути викликаний різними станами, наприклад, депресією. При цьому важливо проводити терапію даних порушень, зокрема, антидепресантами з гіпнотичною активністю (Вальдоксан та інші схожі препарати). Або ж, для початку, просто скористатися порадами з гігієни сну.

Спосіб життя

Про спосіб життя поради теж банальні. Постійні стреси, перевтома на роботі, що виснажують фізичні та розумові навантаження, робота більше 10 годин на день і більше 60-70 годин на тиждень – все це втомлює та знижує концентрацію уваги, та й на згадку у довгостроковій перспективі впливає не найкращим чином.

Для простоти наведу особистий приклад. Іноді, через мою молодість, напевно, дурість і просто специфіку роботи, мені доводиться проводити у справах (робота, нічні чергування, конференції, робота над сайтом та інше) понад 100-110 годин на тиждень. Звичайно, концентрація уваги при цьому знижується. Не до такого, звичайно, ступеня, щоб робити лікарські помилки, але знижується. При цьому важливо відзначити той факт, що монотонна діяльність стомлює. Саме тому я намагаюся якось своє життя урізноманітнити і не займатися постійно однією і тією ж справою.

Способи тренування пам'яті та уваги

Наприкінці статті хочу навести факти зі статистики. Всі вищевказані моменти не дуже достовірно впливають на згадку (клас доказовості С інижче). Єдиним відносно достовірним способом запобігти порушенням пам'яті є когнітивне (розумове) тренування. Методів когнітивних тренувань безліч.