Як понизити калорійність страв
Усі знають, щоб худнути, необхідно плавно знижувати калорійність раціону та щодня прибирати з нього близько 300 ккал. Однак, не всі можуть різко перейти зі звичайного харчування на строгу низькокалорійну дієту і витримати її від початку і до кінця. Крім того, після дієти необхідно ще й зберігати результати, харчуючись менш калорійними стравами, при цьому не відчуваючи труднощів у виборі страв та їх приготуванні.
Тому найвірнішим способом схуднення вважають зниження калорійності харчування за рахунок зміни способу приготування або деякого коригування складу страви, пише Passion.ru.
Як це робиться
Насправді можна значно знизити калорійність страв, практично ніяк не змінюючи при цьому їх смаку та аромату, що дасть вам можливість поступово втрачати зайву вагу, продовжуючи їсти все те, до чого ви звикли.
Молоко можна брати жирністю 1,5%, а кефір, сир і йогурти – нульова жирність. На смак вони практично не відрізняються від звичайних продуктів, а калорійність їх знижена. Для м'яса вірні не лише пісність, а й розмір необхідної порції: для одного разу вам необхідний шматочок м'яса розміром у половину величини вашої долоні – це близько 80-100 г.
Зниження обсягу їжі також зменшує загальну калорійність харчування на добу. Нейтралізація калорій
При харчуванні важливо, з якою швидкістю їжа підвищує рівень глюкози, з якої і утворюються енергія і жири. У продуктах це відбиває глікемічний індекс (ГІ).
Як знизити калорійність страв
Їжа з високим ГІ швидко перетравлюється і різко підвищує рівень глюкози в крові, змушуючи організм її запасати, потім рівень глюкози так само швидко знижується. Різкі зниження рівня глюкози сприймаються як нападголоду, змушуючи вас їсти зайве.
Звичайно, можна дозволити собі й солодкі страви із досить високим ГІ, але тоді їх калорії необхідно нейтралізувати. На думку багатьох дієтологів, жирні страви, страви з високим ГІ можна нейтралізувати овочами і клітковиною. За рахунок низької калорійності овочів та великого обсягу клітковини вони швидко заповнюють обсяг шлунка та кишечника, уповільнюючи всмоктування вуглеводів та жирів. Це робить насичення тривалішим, внаслідок чого загальна кількість калорій за добу знижується.
Насамперед, будь-яку їжу необхідно поєднувати з овочами: чим більше калорій у блюді, тим більше овочів із клітковиною необхідно з'їсти з ним разом. Якщо це нежирна страва, співвідношення її з овочами має бути один до двох, якщо ж це багаті на вуглеводи або жири страви — один до трьох.
Крім того, овочі мають різний за силою ефект нейтралізації — чим більше в них клітковини, тим потужнішими вони працюють. Принцип зниження індексу
Ще одним важливим правилом для загального зниження калорійності страв є зниження ГІ у міру їди. Якщо вранці можна дозволити собі навіть трохи солодощів, випічки або картоплі, продуктів з високим ГІ з додаванням овочів, то в обід потрібні вже продукти з низьким ГІ — крупи, овочі, а на вечерю бажано обійтися взагалі без вуглеводної їжі — з'їсти пісне м'ясо, сир випити кефіру.
Не варто постійно звірятися з таблицею ГІ - треба просто пам'ятати таке: найбільше ГІ мають цукор і його похідні - шоколадки, тістечка, випічка з білого борошна, менше ГІ у круп, ще менше - у солодких фруктів.
Крім того, важливо пам'ятати, що чим більше продукт оброблений термічно і чим сильніше подрібнений, тим вище буде його ГІ та всмоктування.
Необхідностежити за поєднанням продуктів у стравах: не варто їсти м'ясо з макаронними виробами або картоплею, особливо смаженою. Це поєднання дає надто велику калорійність страві.
Читати ще
Варто замінити такий гарнір овочевим - зі свіжих, відварених або запечених овочів, але без картоплі. Це забезпечує насичення, але не дає такої кількості калорій одразу, як попередні поєднання. Калорійні крупи як гарнір - наприклад, рис - також варто поєднувати з овочами.
Знижуємо калорійність страв: 3 простих рецепти
Рослинна олія теж необхідно додавати дуже помірно. Замініть заправки бальзамічним або яблучним оцтом, лимонним соком або знежиреним несолодким йогуртом – буде смачно та корисно.
Багато калорій у раціон додає цукор із чаю, кави, солодких газировок та алкоголь.
Віддайте перевагу чаю та каві з молоком без цукру або пийте солодкий чай у першій половині дня, коли калорії йдуть на життєдіяльність. Від солодких газованих газів краще виявитися взагалі - вони шкідливі для здоров'я і дуже калорійні.
- Відмовтеся від напівфабрикатів
Котлети, биточки, тефтелі з магазинів - це ті продукти, калорійність яких завищена, тому що багато напівфабрикатів для більшого виходу продукту додають хліб, дешеві жири і низькоякісне м'ясо. Напівфабрикати з тестом (манти, пельмені та млинці) калорій містять ще більше за рахунок тіста та борошна.
Якщо хочеться котлет – купіть м'яса чи риби, подрібніть у блендері та самі зробіть котлети.
Варто виключити із харчування сильно гострі та солоні сири, замінивши їх низькокалорійними, відмовитися від ковбаси на користь м'яса, нарізаного тонкими скибочками.
Намагайтеся не їсти від нудьги або за компанію; вибирайте із запропонованих страв максимальнонатуральні - наприклад, салати зі свіжих овочів; перекушуйте несолодкими фруктами. Всі ці методи допоможуть знизити калорійність вашого раціону.