Як позбавитися депресії самостійно поради психолога

За статистикою, кожен п'ятий житель нашої планети тією чи іншою мірою періодично страждає на депресію.

І якщо одним людям вдається самостійно впоратися зі зневірою, апатією і повернутися до нормального життя, то для деяких депресивний настрій стає просто руйнівним, і без допомоги фахівців тут уже не обійтися.

Що називається депресією? Формально так називають одну з форм важких психічних розладів. Але фактично під депресією мається на увазі тривале перебування у поганому, пригніченому настрої, коли весь світ не милий.

Небезпека цього стану полягає у його здатності «пускати коріння». І ось уже начебто нешкідливе засмучення переростає в серйозну проблему, якої не так просто позбутися.

Як розпізнати ознаки депресії?

Симптоми депресії:

у вас зник інтерес до всього, що відбувається навколо;
ви перестали отримувати задоволення від тих речей, які вас радували раніше;
ви можете так розплакатися;
найчастіше ви перебуваєте в сумному та сумному настрої;
у всьому навколо ви бачите негативні ознаки;
ви стали частіше відчувати роздратування;
ви стали сильно втомлюватися, хоча нічого важкого та складного не робите;
ви схильні критикувати себе за найменші недогляди, доходячи у своїх висновках до тавра «тупиці» та «невдахи»;
іноді вас охоплює паніка та розпач («все буде лише гірше», «мені це не виправити» тощо);
важливі вам речі (цілі, мрії, плани) втратили значущість;
ви стали гірше розуміти (ті завдання, які раніше давалися легко, зараз вимагають набагато більше часу);
у вас з'явилися проблеми зі сном (гірше засинаєте, прокидаєтеся середночі, бачите уві сні кошмари);
ви намагаєтеся знаходити рішення в алкоголі, поїданні солодощів, безсистемному прийомі якихось лікарських препаратів для настрою, але справа тільки посилюється.

Звичайно, такий настрій не може не позначатися на стосунках у сім'ї, з близькими людьми, колегами, породжуючи нові і нові проблеми.

Причини депресії

Від чого виникає депресія? Причиною депресії може стати будь-що. Від серйозних життєвих потрясінь на кшталт смерті близької людини, розлучення, втрати здоров'я або роботи так і до дрібних негараздів на кшталт зіпсованого ремонту або машини, що зламалася.

Навколишні часто розводять руками. Ну хай би трапилося справді щось непоправне, а то дрібниця, а людину не впізнати… Все насправді просто. Навіть незначна подія змогла запустити механізм, адже людина вже була майже готова до цього. Тому часто причиною депресії стає не одне, щось по-справжньому серйозне, а цілий ланцюг дрібних неприємностей, які накопичуються, викликають такий руйнівний ефект.

Як позбутися депресії

Якщо ви знайшли ознаки зі списку вище, потрібно починати діяти.

Пам'ятайте, кілька днів плаксивого настрою — цілком нормальний для дорослої людини стан. Образи, стрес, легка нудьга - від цього ніхто не застрахований. Навіть найсильніші та найоптимістичніші люди визнаються в тому, що періодично перебувають у владі такого настрою.

Але якщо ваша депресія панує над вами вже не один тиждень, настав час з цим щось робити! Чим довше ви перебуватимете в такому настрої, тим складніше буде вирватися з її чіпких лап!

Отже, як позбутися депресії самостійно. Поради психологів зазвичай зводяться до «більше гуляти,менше думати про погане, намагатися тішити себе чимось». Як це все реалізувати на практиці, коли не те, що гуляти, а вставати з дивана вкотре не хочеться? Сподіваємось, наша інструкція з 10 пунктів допоможе вам повернути гарний настрій та спрагу до життя. Отже, почнемо.

Гігієна думок

Для початку потрібно зупинити той нескінченний потік негативних думок, що риється у вашій голові. "Я найнещасніша", "у мене ніколи нічого не буде", "мені завжди не щастить" - це токсичні установки.

Перервати внутрішній монолог складно, але реально. Треба змусити себе. Уявіть, що ваша голова це житло для ваших думок. Як там зараз? Бруд, запустіння, павутиння по кутках, та ще й натоптано брудними чоботищами мабуть... Звичайно, яка ж нормальна думка там оселиться? Там тільки таким є негативним і місце.

Починаємо прибирання. Відкриваємо вікна для свіжого повітря, викидаємо мотлох, змітаємо павутину, миємо підлогу. Бруд не впускаємо. Вхід дозволено лише для радості, мрій, приємних спогадів та планів на майбутнє. Трохи "насильства" над собою - і виробиться звичка не пускати негатив на поріг.

На першому етапі будь-які. Навести лад на кухні, наприклад. Перебрати одяг. Витерти пил із книжкових полиць.

Нестерпно важке завдання. Таке відчуття, що доводиться долати потужний опір — немов повітря стало водою, через яку треба пробиратися, стоячи в ній до пояса.

Але такі прості заходи допоможуть зняти параліч волі. Почавши щось робити, можна захопитися. Згадати про якісь незавершені справи. Захотіти їх доробити. Вийти з заціпеніння, нарешті!

Депресія це психологічна проблема. Тому фізичний стан дуже важливий. Чіпси, цукерки, булочки, піца, напівфабрикати — геть! Залишаємо собі трохичогось улюбленого, інше замінюємо на здорову їжу.

Сніданок – з'їдаємо! Спочатку через "не хочу". На ніч — не наїдаємось! Лежачи перед телевізором – не жуємо. Хіба що яблуко.

Фізична активність

І для постаті корисно, і для настрою. Всім відомо, що вироблення гормону ендорфіну, який відповідає за відчуття щастя, безпосередньо пов'язане з фізичною активністю людини.

Знайдіть заняття до душі. Для когось це неспішні піші прогулянки перед сном, для іншого активні ігри типу волейболу. Не важливо що. Головне – отримувати задоволення від процесу.

Жертвами депресії часто стають люди, які не вміють розслаблятися та відпочивати. Трудоголіки та вічні «живчики», які раптово для себе та оточуючих раптом впадають у смуток і цілковиту апатію.

Вчіться розподіляти час та ресурси. Спати - стільки, скільки потрібно. Обов'язки робітники та домашні - делегувати по можливості. Робочі проблеми та неминучий стрес – залишати на роботі. І мати один день на тиждень повного відключення від усіх справ та турбот — для себе коханої.

Спілкування з природою

Навіть невелика вилазка до найближчого парку може повернути до життя людину з батареєю, що підсіла. Пестить себе іноді походом у ліс, парк, до річки. Шукайте можливість подихати свіжим повітрям та зарядитися потужною енергетикою природи.

Спілкування із приємними людьми

Захистіть себе від спілкування з тими, хто залишає після себе важкий «післясмак» (заздрісниками, пліткарями, грубіянами та іншою токсичною публікою) і шукайте точку опори в людях, які вас надихають, підтримують, радують.

Маленькі радощі

Квиток у кіно, нова шпилька для волосся, похід у суші-бар. Кожна з нас має список занять, які напевнопіднімають нам настрій. Обожнюєте валятися під пледом, читаючи захоплюючий детектив? Вишиваєте бісером? Збираєте пазли? Ніколи не відмовляйте собі у цьому!

Пам'ятаєте про один день на тиждень, який треба присвячувати собі? Обов'язково включайте у свої плани якесь улюблене заняття.

Знайдіть собі заняття, яке вас «запалюватиме». Згадайте, що захоплювало вас у дитинстві. Народні танці? Відмінно - заразом і посувається! Одяг для ляльок? Чудово - просто невичерпне поле для творчості. Орігамі? Здорово - створюйте свої шедеври прямо зараз!

Хобі - це не тільки реалізація творчого потенціалу, а й можливість знайомства з однодумцями, а спілкування з приємними людьми, які розмовляють з вами однією мовою, вже чудова підмога для гарного настрою.

Благодійність

Допомагаючи комусь, людина сама стає сильнішою. А іноді й набуває сенсу життя, перестаючи задаватися питаннями, навіщо він, такий нещасний, взагалі живе на цьому світі.

Профілактика депресії

Як здорова і загартована людина рідше хворіє на застуду, так і оптимістично налаштована життєрадісна особистість набагато рідше стає жертвою депресії.

Життєлюбство можна тренувати. Так-так, вам не здалося. Якщо ви привчите себе бачити у всьому позитив, ваш настрій буде набагато складніше похитнути. Що для цього потрібно?

Створіть відповідне оточення

Проаналізуйте, що вас найбільше обтяжує. Необхідність жити з родичами, відсутність машини чи досі нездійснена мрія побувати за кордоном? Виберіть щось одне і складіть план зміни ситуації на краще. І починайте рухатися до мети.

Машину, наприклад, можна купити в кредит, а із шикарної батьківської квартири кращез'їхати в більш скромне знімне, але своє житло, де ви почуватиметеся господинею, а не вічною шестикласницею, що провинилася.

Оточіть себе позитивними людьми

Оточення завжди має значення. Якщо навколо вас повно скигліїв, критиканів, хамів і зазнайок, ви або наберетеся того ж, або відчуватимете сильний дискомфорт, готуючи тим самим ґрунт для насіння депресії.

Припиніть токсичне спілкування або зведіть його до мінімуму. Натомість знайдіть людей подібних поглядів і цінностей.

Знайдіть партнера

Люди, які перебувають у відносинах, рідше стають жертвами депресії. Але партнер має бути відповідним. І мова не про пристрасть, що спекає — вибирайте сильних, надійних, врівноважених. Головне у відносинах — довіра та впевненість у партнері.

Знайдіть справу до душі

Якщо думка про ранкове пробудження викликає у вас ненависть до роботи, це тривожний дзвіночок. У поєднанні з тривалим навантаженням це створює сприятливий ґрунт для депресії.

Слідкуйте за здоров'ям

В здоровому тілі здоровий дух! Слідкуйте за вагою, тиском, рівнем цукру в крові, більше рухайтеся, частіше вибирайтеся на природу і їжте менше шкідливої їжі.

І нехай ніколи поганий настрій не буде вашим господарем!