Як позбутися шкідливих звичок, не докладаючи зусиль
Більше 40% всіх дій за день ми робимо на автоматі.
І багато хто з них не йде нам на користь. Здається, що позбавитися шкідливих звичок дуже непросто. Але є секрети, які допоможуть з легкістю розірвати порочне коло.
1. Змініть лише одну шкідливу звичку
Часом вам здається, що все ваше життя - це скупчення шкідливих звичок, і ви нарешті розумієте, що настав час змінити все. Так, починаючи із завтрашнього дня. Якийсь час ви тримаєтеся, потім кажете: Один раз не вважається. А потім зриваєтеся.
Спробуйте почати з малого: зосередьтеся на одній звичці за один раз. Поступово ви зможете позбутися всіх.
2. Не зупиняйтесь відразу, просто рахуйте
Не намагайтеся одразу ж кинути звичку раз і назавжди. Не намагайтеся позбутися звички — позбавтеся непостійності.
Іншими словами, не намагайтеся в одну мить кинути палити - намагайтеся викурювати однакову кількість цигарок на день. Або перевіряйте Facebook не більше своїх звичайних 90 разів на годину. Таке невелике зусилля з часом призведе до повного позбавлення звички.
Це підтверджено експериментами. Психолог Говард Рейчлін (Howard Rachlin) у своєму дослідженні довів, що, зосередившись на постійності звички, а не на ній самій, ви швидше досягнете успіху. Курці, яких попросили викурювати однакову кількість цигарок на день, поступово починали викурювати менше, навіть якщо вони стверджували, що не збираються кидати.
3. Не змінюйте себе, змінюйте своє оточення
Не змінюйте себе. Змінюйте контекст. Звички затягують нас через тригери у навколишньому середовищі. Позбавляючись тригерів або зменшуючи їх вплив, ви з меншою ймовірністю виявитеся втягнуті внебажана поведінка. Оточення впливає на вас набагато більше, ніж ви думаєте.
4. Розслабтеся
Що найчастіше підштовхує вас до шкідливих звичок? Стрес. Якщо ви будете розслаблені, ваш мозок швидше ухвалить правильне рішення, стверджують нейробіологи.
Стрес послаблює префронтальну кору, а ця частина мозку не нескінченні ресурси. Вона не може весь час бути пильною. Поки вона втрачає частину уважності через стрес, підключається смугасте тіло, яке радить вам випити пива або з'їсти печиво. Але якщо ви позбавитеся стресу, то префронтальна кора зможе утримувати ваші звички під контролем.
5. Не усувайте погані звички - підміняйте їх
Коли ви кажете слова «Я більше ніколи не робитиму…», ймовірність того, що ви зробите це знову, збільшується.
Чарльз Дахігг у книзі «Сила звички» пише, що всі дослідження цієї теми сходяться в одному: шкідливі звички не можна просто усунути, але їх можна підмінити. Коли відчуваєте нав'язливе бажання пожувати, покладіть у рот не булочку, а жуйку без цукру. Тригер той же, бажання задоволене, але ви замінили небажану поведінку гарною.
Ми знаємо, що звичку не можна вирвати з коренем її потрібно замінити. І ми знаємо, що більшість звичок легко піддається трансформації, коли застосовується золоте правило зміни звичок: якщо ми збережемо той самий тригер і ту саму нагороду, нова поведінка стане звичкою.
6. «Якщо» та «тоді»
Простий план допоможе вам встояти перед спокусою. Що ви робите перед тим, як приймаєтесь за шкідливу звичку? Наприклад: «Кожного разу, коли я сідаю на диван, я нескінченно довго стирчу в інтернеті». А тепер використовуйте ці два слова, щоб скласти крихітний план: «Якщо я сідаю надиван, тоді я беру із собою книгу».
Занадто просто, щоб бути правдою? Нічого подібного.
У ході експерименту було встановлено: 91% піддослідних, які становили малі плани, продовжили регулярно робити вправи. Із групи «непланувальників» — лише 34%. Подібні результати були отримані і в експериментах із впровадження звички піклуватися про власне здоров'я. Щомісячним самообстеженням молочної залози продовжили займатися 100% піддослідних із групи «планувальників» (порівняно з 53% людей із групи, які не займаються плануванням), а щорічним скринінгом раку шийки матки — 92% із групи, що займається плануванням (проти 60% із групи без планування).
7. Прощайте себе
Можливо, ви зірвалися. Нічого страшного це нормально. Майте на увазі, що старі звички можуть повертатися. Розцінюйте це як тимчасовий крок назад, а не як причину відмовитись від усього наміченого загалом.
Наприклад, ви пообіцяли собі, що не будете їсти печиво. І ось ненароком його з'їли. Це не означає, що вся дієта зірвана. Дієта закінчиться, коли ви з'їсте одне печиво, скажете: «Я здаюся», а потім будете вминати всю пачку, що залишилася.
Що робити, коли ви втратили контроль? Вибачити себе і рухатися далі.
Самокритичність спричиняє спад мотивації і зниження здатності до самоконтролю. Також це один з головних показників депресії, що насувається. На противагу цьому лояльне та добре ставлення до себе призводить до збільшення мотивації та кращого самоконтролю.
На закінчення
Отже, ось секрети, які допоможуть вам позбутися шкідливих звичок:
- Одну за раз. Зосередьтеся на одній поганій звичці на місяць, і через рік ви будете іншою людиною.
- Не зупиняйтеся, просто підраховуйте. Не намагайтеся відразу позбавитися поганої поведінки. Досягніть сталості у своїх пристрастях.
- Не змінюйте себе - змінюйте оточення. Правило двадцяти секунд. Зробіть так, щоб повторювати звичку стало трохи важче.
- Розслабтеся. Через стрес шкідливі речі стають привабливішими. Зберігайте спокій, і ваша поведінка зміниться на краще.
- Ви не можете повністю викорінити шкідливі звички, але вам під силу замінити їх на нові.
- Простий план зі словами «якщо» і «тоді» допоможе вам не піддатися спокусі.
- Прощайте себе. Самобичування лише погіршить ситуацію. Добре ставлення себе допоможе повернутися на правильний шлях.
І ще одна порада насамкінець. Тиск із боку — це навіть добре, якщо використовувати його у стратегічних цілях. Мама хотіла, щоб у школі ви спілкувалися з добрими хлопцями, бо вони подають гарний приклад для поведінки? Мама мала рацію.
Це також дуже проста рекомендація. Спілкуйтеся з людьми, на яких ви хочете бути схожими. Багато прокрастинуєте? Проводьте більше часу із супер продуктивними друзями. Хочете бути у формі? Постійно спілкуйтеся зі знайомими, схибленими на тренажерних залах та здоровому харчуванні.
Згодом ви переймаєте звички в їжі, способі життя і навіть кар'єрних устремліннях у тих, з ким проводите час. Якщо ви знаходитесь в групі людей, які ставлять собі справді високі цілі, прагнутимете до того ж. І навпаки, якщо ваші друзі не амбітні, то й ви зменшите власні стандарти.
І вистачить розмов. Зараз настав час написати другу, на якого ви хочете бути схожі, і домовитися про зустріч.Друзі не просто роблять нас щасливішими. Вони допомагають нам стати кращими.