Як правильно дихати при присіданнях особливості техніки
Людина, яка вирішила зайнятися спортом і наростити м'язи, повинна розуміти: результат її роботи багато в чому залежатиме від дихання. Правильно виконані вдихи та видихи дозволяють долати опір, а також сприяють збагаченню клітин киснем. Інша річ, що далеко не всі знайомі з ефективними техніками. І перше, на що повинен звернути увагу спортсмен-початківець, як правильно дихати при присіданнях. Тим більше, що це одна з базових і популярних вправ.
Бережемо серце
Чому ж так важливе правильне дихання? Якщо легені будуть наповнюватися і спустошуватись повітрям різкими ривками, це спричинить суттєве навантаження на серце. А при активних заняттях спортом ми, навпаки, маємо створити всі умови для максимальної безпеки цього найважливішого органу. Тільки рівномірне надходження кисню до організму може гарантувати зниження навантаження на серцево-судинну систему.
Крім того, неправильний дихальний процес може призвести до кисневого голодування клітин. А від гіпоксії до непритомності – один крок. І нерідкі випадки, коли новачки, які не знають, як правильно дихати під час вправ, просто втрачають свідомість серед тренування.
Секрет успіху криється в деталях
Насправді навчитися дихати «по-спортивному» дуже просто. Але спочатку необхідно провести деяку підготовчу роботу.
Отже, щоб підготувати дихалку до правильного функціонування, перед кожним тренуванням слід проводити розминку. Вона запустить вентиляційні процеси у легенях, активізує кровообіг, розігріє м'язи.
З іншого боку, слід визначитися з вибором інструментарію. Відомо щоцю вправу роблять зі штангою, гантелями, гирями ... і навіть без спеціального обладнання. Власне, дихання при присіданнях залежить від того, тримаєте ви щось у руках чи ні. Але чим більшу вагу бере спортсмен, тим сильніше він повинен концентруватися на своєму диханні.
Окрім іншого, кожен новачок повинен розуміти різницю між двома різними типами дихання. Йдеться про грудне та черевне (інша назва – діафрагмальне). Перший різновид характерний для спокійного стану без будь-якого фізичного або емоційного навантаження. Механізм простий: ребра піднімаються, при цьому грудна клітка йде вшир. До речі, саме цей тип найчастіше зустрічається у представниць прекрасної статі.
У черевному диханні основну роль грає діафрагма. Вона піднімається, стає більш плоскою і тим самим змінює обсяг грудини. Цей тип глибший і повноцінний, оскільки у процесі задіяна максимальна частина легких.
І дихання під час виконання вправи має бути саме таким, діафрагмальним. При необхідності його слід розвивати за допомогою самоконтролю та вправ.
А тепер розглянемо різні ситуації із присіданнями, коли правильна техніка дихання відіграє основну роль.
Схема проста, але ефективна
Почнемо з роботи зі штангою. Тут досить запам'ятати найпростіше правило: кожне зусилля має супроводжуватися видихом, а максимальне розслаблення слід зустрічати вдихом. Як наочний приклад подивіться, як працюють матері штангісти. При виконанні одного повторення з граничною собі вагою вони роблять такі дії.
Перше: опускання вниз (тобто елементарна фаза). Отже, перед тим, як присісти, людина робить вдих. Друге: проміжна стадія, під час якоїкілька секунд затримують подих. Третє: підняття штанги – найскладніша фаза. Тому професійний спортсмен робить видих. Та не простий, а дуже потужний, який найчастіше супроводжується гучним вигуком.
Але є й нюанс. Так як рух вгору вважається найенерговитратнішим елементом присідів, видихати повітря потрібно не відразу, а приблизно на середині підйому.
Зрозуміло, ми привели як приклад крайність: роботу з незначною вагою. Але цей принцип діє і при повсякденних тренуваннях. Наприклад, є ще один різновид присідань, особливо популярний серед жінок: аеробний. Зазвичай вони виконуються при групових вправах, під енергійний музичний супровід. Як і у варіанті зі штангою (а також гирями, гантелями та іншим спортінвентарем), присідання тут супроводжується вдихом, а підйом – видихом.
Навіть якщо ви вирішили працювати без вантажу, то подих під час присідань має бути правильним та рівномірним.
Через ніс та з мінімальними паузами
Якщо ви ще вчитеся правильному диханню, не пропустіть з уваги такі нюанси:
До речі, якщо ви розраховуєте запастися киснем на користь і робите для цього максимально глибокий вдих, - поспішаємо розчарувати. Середня «місткість» легень у дорослої людини становить плюс-мінус 6 літрів. Однак ці органи ніколи не бувають абсолютно порожніми. Тому максимальний об'єм повітря, який може надійти за один раз, – близько двох літрів. Якщо намагатися «ковтнути» більше, це може призвести до прискореного поверхневого дихання, а також гіпервентиляції. Як результат – втрати свідомості прямо у розпал тренувань.
Насправді правильно дихати під час присідань зовсім не важко. Більше того, контролювати цей процес доведеться лише на першихпорах. Вже за кілька днів активних вправ організм «запам'ятає» алгоритм дій, і вам доведеться постійно перебудовувати свої дихальні ритми на «потрібний лад».
Всьому свій час!
Однак і під час паузи не забувайте дихати виключно носом, погоджувати вдихи/видихи за глибиною та тривалістю, а також у жодному разі не затримуйте дихання надовго.
Знаючи, як дихати під час спортивних занять, можна досягти певних висот. Адже відомо, що дві людини з однаковою тренувальною програмою, але різними техніками дихання (правильною та неефективною) досягають діаметральних результатів. Тож не треба гаяти час і працювати над тілом «аби як». Правильне дихання дозволить вам у адекватні терміни, а головне, без шкоди здоров'ю, отримати фігуру своєї мрії!