Як правильно качати прес, щоб прибратижир із живота!
«Живіт не йде, а поперек болить» — у цю пастку можна потрапити, хитаючи прес не лише вдома, а й на очах у тренера. Неправильне виконання вправ на прес - одна з найпоширеніших помилок у фітнесі. Розповідаємо, як правильно качати прес, щоб усунути жир з живота!
Як правильно качати прес: трохи анатомії
Навіть у худорлявої жінки живіт може бути випнутим або відвислим. Це ознака слабких м'язів черевної стінки, які найчастіше називають черевним пресом. Щоб правильно качати прес, треба розуміти, як рухаються основні м'язи.
- Прямий м'яз живота - найсильніший, йде зверху вниз від ребер до лобка. Саме вона дає ефект кубиків на животі. Важливо: природа призначила цей м'яз згинати хребет уперед. Тобто не піднімати ноги, а наближати ребра до тазу.
— Поперечний м'яз живота охоплює талію як пояс. Вона призначена зближувати нижні ребра, сприяючи видиху. Іншими словами, основне тренування для неї – посилено втягувати живіт на видиху.
— Косі м'язи живота розташовані з обох боків, їх завдання — допомагати поворотам та нахилам корпусу. Однак вони включаються в роботу, тільки коли прямий і поперечний м'язи напружені, тобто живіт втягнутий.
Як правильно качати прес: природні рамки
Анатомічно преса не має верху і низу, проте побутовий термін «нижній прес» на слуху і всім зрозумілий. На його статки скаржаться майже всі дівчата. На жаль, низ живота у жінки практично ніколи не буде таким щільним і мускулистим, як у чоловіка, і ось чому.
— Прямий м'яз — сильний і широкий лише зверху. Внизу вона тонша, відповідно, не може стати такою ж помітною, як у верхній частині.
— У жінок у нижній частині живота знижено кількість нервових рецепторів,тому дана зона на вправи висловлюється неохоче. Так задумано природою для захисту від болю при менструації та пологах.
— У нижній частині живота ссавців є так званий великий сальник.
Це не просто жирове відкладення, а особливий внутрішньочеревний жир, який вважається внутрішнім органом. У жінок сальник більший, ніж у чоловіків, для захисту матки під час вагітності. Саме тому жіночий животик унизу майже завжди гладкий (без кубиків) і трохи опуклий.
Як правильно качати прес: вправи
Найкраще жіночий прес реагує на поєднання двох видів навантаження. При цьому вправу на прес можна вибрати одну (наприклад, класичне скручування корпусу лежачи на підлозі), але виконувати її треба чергуючи два режими. Спочатку динамічний:
- з відносно великою амплітудою,
- відчуваючи значне скорочення м'язів.
Потім ізометричний: амплітуда зовсім маленька, рух "туди-сюди", схоже на тремтіння, в результаті напруга досить велика, відчувається печіння в м'язах. Потім знову динамічний режим, як на початку. Ізометрична напруга добре опрацьовує слабку і тонку нижню частину прямого м'яза.
— Вправи на прес у будь-якому режимі потрібно виконувати розмірено та плавно. Жодних ривків!
— Зусилля завжди робиться на видиху. Не затримуйте подих!
— Не напружуйтеся надто сильно — це може призвести до утворення грижі. Якщо вас лякають відчуття у м'язах, полегшіть вправу. Як правило, для цього потрібно зігнути ноги або опустити їх на підлогу (якщо вправа передбачає, що ноги підняті) або не піднімати корпус надто високо (наприклад, відривати від підлоги не лопатки, а лише плечі).
Інакше він прагне перекласти свою роботу на сильніші м'язи стегон чи навітьна зв'язки поперекового відділу хребта та кульшових суглобів — а це вже небезпечно.
Як правильно качати прес: виправлення помилок
Найвідоміша вправа на прес - скручування на підлозі. Багато хто виконує їх лежачи на спині — чіпляються ступнями за щось (у залі за спеціальний поручень, будинки за диван) і з цього положення намагаються сісти або якомога вище підняти корпус. Це зовсім неправильно!
Не дарма вище я наголосила, що прямий м'яз живота призначений тільки для згинання хребта, щоб наближати ребра до тазових кісток (їх можна намацати внизу живота над стегнами). Коли ми тягнемося грудьми до стегон або колін і відриваємо поперек від підлоги, то згинається вже не хребет, а кульшові суглоби, тобто ноги!
А коли намагаємося сісти із закріпленими ногами, задіяні не стільки м'язи преса, скільки стегон і так званий клубовий-поперековий м'яз (вона розташована в глибині тіла і кріпиться до хребта та тазу).
Цей м'яз від природи досить сильний, тренуючись замість преса, стає ще товстішим і важчим. Через це вона починає витягувати вперед поперековий відділ хребта, деформуючи його та зорово збільшуючи живіт.
Вправа не дарма називається "скручування". Ви повинні згортатися клубком, як кішка, нехай наполовину (наскільки сил вистачає), але не сідати! Найкраще ногами нізащо не чіплятися, а зігнути їх і поставити ступні максимально близько до сідниць.
У цьому положенні здухвинно-поперековий м'яз взагалі виключено з роботи. І нехай тепер ви можете лише трохи відірвати плечі та лопатки від підлоги. Зате у вас працює саме прес, що нам потрібно.
Підйом ніг лежачи - відома вправа для низу живота - провокує схожу помилку. Як тільки запідйомі ніг поперек починає відриватися від підлоги і прогинатися в бік живота - все, прес не працює, в хід пішов той самий непотрібний м'яз з довгою назвою!
Повороти з боку в бік з палицею або грифом від штанги на плечах — вправа для косих м'язів живота, яку пропонують тренери. При цьому мало хто враховує, що такі повороти, тим більше з обтяженням, допустимі лише для людей з міцними м'язами преса і попереку.
Для початківців вони вкрай небезпечні. Наш хребет від природи не призначений крутитися з одного боку в інший по 30-40 разів - цей рух зношує його сполучні тканини та хрящі.
А якщо на додаток до всього тіло навантажене зайвою вагою, обертання здавлюють нервові коріння, що виходять між хребцями, і ведуть до їх перетирання або защемлення. Коли м'язи преса вже міцні і сильні, вони підтримують хребет, не доводячи до описаних жахів.
А поки що м'язи недостатньо натреновані, взагалі не робіть такі повороти. Схуднути в талії вони не допоможуть. Зміцнити ж косі м'язи допоможуть ті самі скручування, якщо робити їх злегка в сторони. Тобто корпус треба згинати вправо і вліво, зміщуючи від центру буквально на 2-5 см - цього достатньо для косих м'язів.
Як правильно качати прес: критичний момент
Чи можна качати прес під час менструацій? Нормальна рекомендація говорить, що це залежить від здоров'я. Але гінекологи радять виконувати тільки ті вправи, при яких таз не розуміється вище за пупок, щоб уникнути зворотного закидання крові.
Іншими словами, скручування лежачи на підлозі допустимі, а ось піднімати ноги лежачи на тій самій підлозі, не варто. Зате можна їх піднімати на похилій лавці, розташувавшись ногами вниз.