Як правильно набрати вагу розрахуйте базу

-Рубрики

  • Усі (8122)
  • Смачники (2889)
  • Цікаве (2589)
  • Креатив (1172)
  • Корисне (1113)
  • Незвичайне (361)
  • Мода та стиль (216)
  • Інновації (162)
  • Дизайн (73)
  • Курйози (42)
  • Помилка (36)

-Кнопки рейтингу «Яндекс.блоги»

-Пошук за щоденником

-Підписка по e-mail

-Статистика

Як правильно набрати вагу: розрахуйте базу

П'ятниця, 30 Грудня 2011 р. 02:03 + до цитатника

У той час як багато людей намагаються скинути вагу, є й такі, що намагаються набрати його. Деяким додаткові кілограми потрібні, щоби набрати спортивну форму, а деяким - з особистих міркувань. Для цього кожен прийом їжі повинен бути рясним і складатися з корисних для здоров'я продуктів харчування. Жирна та м'ясна їжа – відмінний вибір для тих, кому потрібно набрати кілька додаткових кілограмів.

Етапи

Визначте, скільки калорій потрібно вашому організму щодня, щоб підтримувати наявну вагу. Для цього потрібно розрахувати обмін речовин у спокої (RMR). Ви можете знайти онлайн-калькулятор або використовувати рівняння Міффліна-Сан-Жеора.

RMR = 9.99w + 6.25s - 4.92a + 166g-161

a - вік у роках

g - стать - 1 для чоловіків, 0 для жінок

Кількість калорій, яку слід вживати щодня для підтримки ваги, становить: RMR х 1,15 (наприклад, RMR = 2000, отже кількість калорій дорівнює 2000 х 1,15 = 2300).

Розрахуйте, скільки калорій вам необхідно вживати щодня, щоб набрати вагу. Додайте до щоденної норми щонайменше 500калорій. Якщо для підтримання ваги вам необхідно 2300 калорій щодня, намагайтеся з'їдати таку кількість їжі, яка в сумі складе 2800 калорій. Якщо ви займаєтеся спортом чи фізичною працею, додайте до свого раціону ще більше калорій, щоб відшкодувати ті, що згоряють завдяки фізичним навантаженням. Наприклад, людина вагою 60 кг за 30 хвилин інтенсивного тренування з обтяження спалює приблизно 180 калорій. У день тренування він має додати до своєї норми, розрахованої на попередньому етапі, ще 500+180 калорій.

Змініть свій раціон харчування. У день у вас має бути три щільні трапези і 2-3 досить щільні перекушування. Замість кави, чаю чи дієтичного газування пийте коктейлі, молоко чи соки. В основу вашого раціону повинні увійти такі продукти:

Хліб - щільний і важкий (з цілісної пшениці, вівса, висівок, з непросіянного житнього борошна), він поживніший, ніж білий хліб. Відрізайте товщі шматки і щедро змащуйте їх арахісовою пастою, джемом, медом, хумусом або вершковим сиром.

Овочі - вибирайте крохмалевмісні овочі (картопля, горошок, кукурудза, морква, зимові сорти гарбуза, буряк) і їжте їх з водомісткими (броколі, цвітна капуста, кабачки, зелена квасоля, огірки).

Фрукти – замість водомістких фруктів (апельсини, персики, сливи, ягоди, кавун) вибирайте фрукти щільної консистенції (банани, груші, яблука, ананаси, сухофрукти).

Супи - віддавайте перевагу не бульйону, а ситним супам-пюре. Якщо ви страждаєте від набряклості або високого тиску, слід відмовитись від магазинних супів та бульйонів.

Жири - додавайте в страви більше олії. Найкориснішими є нерафіновані олії (холодного віджиму), наприклад, оливкова, кокосова, пальмова, оліяканоли і, звичайно, вершкове масло. Менш корисні, але також прийнятні джерела жирів - це олії, багаті жирними кислотами омега-6, такі як сафлорова, соняшникова та арахісова. До шкідливих олій відносяться ті, які містять гідрогенізовані жири, наприклад, жири, що додаються в тісто для розсипчастості і не містить поживних речовин, а також соєва олія.

Спреди - тости, крекери, піта та будь-які інші вуглеводні продукти разом з поживними калорійними пастами та соусами - це чудовий спосіб збільшити споживання калорій. Ще краще додавати такі спреди до подрібненого м'яса та риби.

Відмовтеся від шкідливої ​​висококалорійної їжі. Дуже важливо повністю відмовитись від гідрогенізованих жирів, які збільшують ризик виникнення різних захворювань. Продукти, які містять велику кількість таких жирів, - це випічка, тістечка, печиво, готові м'ясні продукти, маргарин, жири, що додаються до випічки для пишності, а також готові закуски.

Тренування з обтяженнями. Вони не тільки допомагають перетворити додаткові калорії не на жир, а на м'язи, але і покращують апетит. Чим більше у вас буде м'язів, тим краще буде метаболізм, і тоді щодня вам потрібно буде споживати більше калорій, щоб підтримати набрану вагу. Якщо ви суворо дотримуватиметеся розкладу тренувань, то вже під час першого місяця зможете досягти приголомшливих результатів. Але будьте готові до того, що після завершення початкового періоду ваша вага перестане зростати. Бодібілдери називають цей період перехідним. Він закінчиться після того, як ви проаналізуєте свою вагу та вагу м'язів, змінивши раціон, тобто збільшіть порції, а також збільшивши вагу обтяжень.

Їжте більше білка. Він відіграє важливу роль при побудові тавідновлення м'язової тканини. Якщо ви не вживатимете достатньо білка з їжі та білкових добавок, ви не зможете набрати вагу і побудувати мускулатуру. Той, хто хоче набрати додаткові кілограми, повинен з'їдати щонайменше 2 г якісного білка на 1 кг ваги.

Їжте горіхи. Горіхи – це чудова здорова закуска. Тому носіть із собою горішки, щоб влаштовувати перекушування протягом дня. Крім того, набрати вагу здоровим та зручним способом допоможе козяче молоко.

Поради

  • Пийте більше води.
  • Пам'ятайте про те, що на швидкість метаболізму впливають багато інших речей, наприклад, чи достатньо ви спите. Крім того, якщо ви страждаєте від таких захворювань, як депресія або діабет, або у вас виявляються їхні симптоми, це також може вплинути на здатність організму до ваги.
  • Коли ми починаємо новий вид тренувань, м'язи нашого тіла часто ниють і болять (синдром відстроченої м'язової хворобливості). Ці болючі відчуття – явище природне і не повинні зупиняти вас. Продовжуйте тренування, і через 3-5 днів болючість у м'язах зникне.