Як правильно підготуватися до марафону
Ви поставили собі за мету взяти участь у міському забігу. Як правильно підготуватись до марафону? З InteresPortal ділиться своїми порадами експерт, персональний тренер, власниця фітнес-студії SweatGuru Джеймі Вокер.
Щорічно у США проводиться близько 570 марафонів (і це число зростає!). Оскільки ця напружена перевірка фізичної підготовки стає дедалі популярнішою, дуже важливо пам'ятати, наскільки вимотуючим може бути забіг на дистанцію більш ніж 42 кілометри. Розум і тіло зазнають колосального навантаження, тому життєво важливо правильно підготуватися, виступити та відпочити після. Ось кілька порад для марафонців, особливо для новачків, які хочуть досягти своєї першої позначки 42 кілометри.
Що потрібно робити:
Здійснюйте перехресні тренування
Під час здійснення регулярних пробіжок у рамках підготовки до марафону дуже важливо чергувати та змішувати види фізичної активності. Якщо ви додасте до ваших тренувань такі заняття, як йога, кікбоксинг чи плавання, це допоможе вам уникнути травм, збільшить вашу витривалість та зміцнить м'язи та організм загалом.
Розробіть план
Крім планування дистанції марафону, дуже важливо приділяти належну увагу харчуванню та відпочинку. Тренування до тривалого забігу можуть бути досить жорсткими, тому переконайтеся, що ви задовольняєте всі потреби вашого організму. Це дозволить вам правильно підготуватись до марафону.
Задовольніть почуття голоду та спраги після закінчення марафону
Їжа та питво – це дві найважливіші речі, яким ви повинні приділити увагу одразу після закінчення марафону. Вам необхідно вжити в їжу вуглеводи та білки, які допоможутьвідновити рівень глікогену у ваших м'язах. Також переконайтеся, щоб ви випили достатньо води для відновлення рівня рідини в організмі.
Здійсніть прогулянку
Наступного дня після марафону перед вами постає завдання трохи заспокоїти циркуляцію крові. Зрозуміло, ви відчуватимете втому, але не піддавайтеся спокусі просидіти вдома весь день. Спокійна 10-20-хвилинна активність допоможе вам відновити сили, це просто спосіб упорядкувати ваші ноги. Не перестарайтеся.
Сходіть у СПА
Якщо ви маєте можливість відвідати сеанс масажу після марафону, неодмінно скористайтеся нею. Кваліфіковані масажисти можуть дістатися м'язів, про які ви навіть не здогадуєтеся, а також врегулювати рівень молочної кислоти в м'язах, що допоможе зняти напругу та біль у вашому тілі.
Що не потрібно робити:
Не ігноруйте біль та травми
Під час підготовки і тренувань, якщо ви відчули сильну напругу або біль, що тягне в стегні, не залишайте ці симптоми без уваги, незалежно від рівня болю! Якщо не буде надано своєчасну допомогу, ситуація може тільки ускладнитися і призведе до більш серйозних ускладнень, що мають постійний, а не тимчасовий характер.
Не порівнюйте себе з іншими
Незважаючи на те, що змагання з другом-марафонцем дуже захоплююче заняття, постарайтеся не засмучуватися, якщо він чи хтось ще бігає швидше та краще. Кожен із нас індивідуальний і бігає у своєму власному ритмі. Ви повинні робити це для себе, а не для того, щоби щось комусь довести.
Не нехтуйте сном
Сон дуже важливий як під час підготовки до марафону, і під час відновлення після нього. Ваше тіло потребує відновлення, недолік якогоможе призвести до проблем зі здоров'ям. Сон допомагає вашому організму зміцнити імунну систему, а організму відчути себе здоровим.
Не перевантажуйте організм
Після закінчення марафону дозвольте собі зробити перерву у тренуваннях. Якщо відчуйте бажання тренуватися, здійсніть енергійну прогулянку або легкі вправи на розтяжку, щоб зняти напругу з м'язів. Плавання, катання на велосипеді та йога будуть відмінним вибором! Одна з найпоширеніших помилок бігунів після закінчення марафону – нестача відпочинку. Дозвольте вашому тілу відновитись!
Не піддавайтеся стресу
Переконайтеся, що у вас достатньо часу для оцінки вашого дивовижного досвіду. Навіть якщо ви не побили власний рекорд або це день не вдалося, ви все одно дійшли до фінішу - відсвяткуйте це. Адже буде ще один марафон – просто вдруге. Насолоджуйтесь цим і розслабтеся. Ви на це заслуговуєте!
Участь у марафоні може стати для вас цікавим досвідом та досягненням. Відповідаючи на запитання: як правильно підготуватися до марафону, скажу, що учасникам перед початком слід вивчити багато інформації на цю тему. Також у разі потреби проконсультуватися зі своїм лікарем. Вдалих тренувань та удачі на марафоні!