Як правильно підтягуватисьна турніку
Турник та 7 професійних порад, на найнагальніші питання
Як правильно підтягуватись на турніку? Як правильно розвивати грудні м'язи на турніку? Як стати вищим за допомогою турніка?
Хочу стати вищим зростанням!
Якщо ви хочете стати вищим зростанням, вам слід виконувати вправи для зростання на турніку. Ви підтягуєтесь, потім різко спускаєтесь; висіть на руках і тулуб, крутитеся по колу.
Хочу мати рельєфний прес!
Хочу мати широку міцну спину!
Найбільш ефективно м'язи спини розвивають підтягування середнім прямим хватом. Візьміться за поперечину хватом, що дорівнює ширині плечей. Повисніть, прогнувши спину і схрестивши ноги. Потрібно підтягуватися, зводячи лопатки і намагаючись торкатися поперечини верхи грудей. У нижній точці бажано повністю випрямляти руки, це сприятиме кращій розтяжці м'язів спини. Підтягування середнім зворотним хватом розвивають найширші м'язи спини. Такий хват дорівнює ширині плечей, тільки долоні повернуті до себе. При підтягуванні дотримуйтесь тих же правил, але особливо зосередьтеся на відведенні плечей назад і вниз на самому початку руху.
Хочу, щоб мій хребет завжди був здоровий!
Якщо у вас проблеми з хребтом або ж просто хочете підтримувати свою спину здоровою, є безліч варіантів вправ на турніку для хребта. Ефективний простий вис на перекладині. Вам потрібно зосередитися на розслабленні м'язів спини та розтягуванні поперекового відділу хребта. По можливості, цю вправу бажано робити кілька разів на день протягом 15-20 секунд. Для підтримки здоров'я хребта можна виконувати напіввис. Ноги стоять на підлозі, але на них ви перекладаєте тільки їхню вагу, намагаючись підвісити тільки тулуб. Розслабтеся і відчуйте,як розтягується грудний відділ хребта.
Хочу, щоб я мав широкі сильні плечі!
Підтягування вузьким прямим хватом відмінно розвиває плечові м'язи. Повисаємо на турніку, обхопивши зверху поперечину, дотримуючись мінімальної відстані між руками. Прогнувшись у спині, підтягуємось, при цьому намагаючись торкнутися снаряда нижньою частиною грудей. Часткові підтягування середнім зворотним хватом тренують двоголовий м'яз плеча. Візьміться за поперечину середнім зворотним хватом і починайте підтягуватися рівно до половини. У цьому положенні під прямим кутом до підлоги зафіксуйте корпус і згинайте руки, намагаючись наблизити ключиці максимально близько до перекладини.
Хочу мати гарні груди!
Якщо вам хочеться бути володарем гарних грудних м'язів, починайте тренування на перекладині. Повисаємо на турніку, роблячи хват долонями на себе, руки на ширині плечей і виконуємо підтягування. Дихайте носом: вдих при підйомі, видих при опусканні. Підтягування виконуються з мінімальною швидкістю в порівнянні з рівномірним диханням. Потім можна поміняти хватку: п'ять пальців охоплюють зверху поперечину турніку. Підтягуємось, "закладаючи турнік за голову". Це досить складно виконати.
Хочу накачати біцепси та трицепси!
Якщо у вас є бажання збільшити біцепс, виконуйте на турніку вправи для біцепса. Для цього вам слід підтягуватись вузьким хватом. Потрібно взятися за поперечину зворотним хватом, по можливості з'єднавши ребра долонь разом. Повиснувши на прямих руках, прогніть спину, бажано дивитися на кисті.
Починайте підтягуватися, зосередившись на відведенні плечей назад та зведенні лопаток. Доходячи до верхньої точки, намагайтеся сильніше прогинатися в спині і торкатися грудьми турніка.