Як правильно почати бігати початківцю Техніка бігу та технологія для новачків, Тріатлон
Тим не менш, я почав розмірковувати над технікою бігу і про те, наскільки взагалі над нею варто замислюватися бігунам-початківцям у перші місяці тренувань. Я згадав і проаналізував усі свої нечисленні забіги і зрозумів, що хоч би як я вивчав і не намагався дотримуватися правильної техніки бігу на тренуваннях — на стартах більша частина цих знань вилітає з голови і я «біжу як можу». Причому я ясно пам'ятаю, що усвідомлював це на дистанції — десь після 15 км я сказав собі «пофіг на цю техніку, добігти». У цьому плані прогрес хоч і не великий, але є — у перші два півмарафони я взагалі не пам'ятаю якихось «усвідомлень», лише картинка перед очима «Я на фініші». Вважаю, що потрібно ще багато часу, щоб правильна техніка записалася в «підкірку» і м'язова пам'ять стала допомагати мозку.
Технологія бігу для початківців.
Але чому я наголошую на «технології», а не на «техніці бігу»? По-перше, тому що у мене недостатньо досвіду і знань для однозначної рекомендації тієї чи іншої техніки бігу. По-друге, я все більше переконуюсь у правильності думки про те, що найголовніше завдання для бігунів-аматорів-початківців — це збереження і поліпшення свого здоров'я, а також виключення травм. Для цього не обов'язково знати всі нюанси техніки бігу, але й дещо за її межами знати потрібно.
Я намагаюся щодня приміряти цю істину на свій тренувальний процес: «А чи не надто я женуся за результатом?», «Чи не варто взяти ще день відпочинку?», «Чому сьогодні у мене пульс у стані спокою виріс?»… З «техніки бігу» візьмемо лише те, що важливо для виключення травм. Той мінімум, який потрібно знати насамперед. Я б назвав це «Техніка новонародженого бігуна», тобто людину,який починає бігати з нуля. На що йому потрібно орієнтуватись і що намагатися втримати в голові у перші три місяці?
Як правильно ставити стопу при бігу?
Головне в постановці стопи - не втикати п'яту і намагатися приземлятися під себе (під свій центр тяжіння), потім проштовхуючи тіло вперед. Втикання п'яти може сильно пошкодити суглоби, вбити коліна. Зазвичай це відбувається, коли новачок намагається бігти швидше. Але його м'язи ще не вміють ніяк бігати, тим більше виштовхувати вперед. В результаті новачок сильно виносить ногу вперед і приземляє її на п'яту. В ідеалі нога повинна приземлятися під бігуна, а не перед ним. Можете, наприклад, дивитися, щоб п'ята хоча б не вилазила за коліно при приземленні. Про решту у постановці стопи я теж спочатку запарювався. Але першого місяця це було зайве. Занадто багато інформації для бігуна, який ще 500 метрів пробігав насилу.
Який має бути пульс при бігу?
Бігайте пульсом! Професійні спортсмени використовують цілий набір індикаторів, орієнтуючись насамперед тимчасово (темп, швидкість). Їхнє завдання — досягти спортивних результатів. Ми ж, бігуни-початківці, ще до ладу нічого не знаємо про свій організм — ні пікових навантажень, ні його реакції на ці навантаження. Тому пульс, на мій погляд, чудовий індикатор, щоб уберегти нас від перевантажень, а також зміцнити найголовніший м'яз – серце! Я вже говорив, перший місяць половину шляху проходив пішки, т.к. пульс не давав мені без перерви бігти більше кількох кілометрів. І я не шкодую про це. Перші пробіжки можете організувати просто за відчуттями. Якщо відчуваєте сильний дискомфорт і задихаєтеся, то пульс занадто високий - переходьте на крок! Якщо є пульсометр, то по-доброму потрібно розрахувати свої пульсові зони інамагатися бігати не виходячи з другої зони. Друга зона - це приблизно 70-80% від ЧПmax (максимально допустима частота пульсу). Своє значення ППmax можна розрахувати за спрощеною формулою "220 мінус вік". Але я вважаю за «уточненою»: 205.8 – (0.685 * вік) – за такого розрахунку результат виявляється меншим, що вже краще для здоров'я, на мій погляд. Адже чим менше Ваш максимум, тим менше Максимальне навантаження на серце, яке Ви собі дозволятимете. Наприклад, моя ЧПmax = 185 уд/хв, тому на перших пробіжках я намагався бігти з пульсом не більше 140 уд/хв (приблизно 75%).
Як дихати при бігу?
Дихайте ротом. Я раджу дихати ротом і саме так, як вам зручно. Кисень - це паливо для наших м'язів і його потрібно дуже багато, особливо коли навантаження для нас незвичні. Носом стільки не «надихаєш». Звичайно, є й інші думки, і практика імітації кисневого голодування в горах і т.п., але, повторюся, я все пишу про біг для новачків і для здоров'я, а не про тих, хто вже має якийсь результат і шукає способи його покращити.
Розминка та розтяжка перед і після бігу.
ЗАВЖДИ робіть хорошу розминку на початку та хорошу заминку наприкінці тренування. Також робіть різні вправи на розтяжку м'язів та СБУ (спеціальні бігові вправи). Не шкодуйте на всі ці заходи хоча б 10-20 хвилин, вони убережуть Вас від травм та зайвих неприємних відчуттів.
Харчування до і після бігу.
Не їжте одразу перед тренуванням. Я раджу за 2 години поїсти довгих вуглеводів (гречка, рис, цільно-зернові макарони..) і таких же вуглеводів протягом півгодини після тренування. Без останнього правила замість бадьорості одержую млявість, т.к. калорії спалили, солі вивели і нічим не поповнили 🙁 Це шкідливо. За годину до тренування можуз'їсти банан. Якщо тренування довге (від 2 годин), то я їм банан також і під час тренування.
Програма тренувань для бігу.
Навіть якщо у Вас немає часу/бажання/коштів на тренера, план потрібен все одно. Хоч якийсь. На сьогоднішній день є безліч зручних додатків, які не тільки вважають Ваші кроки, кілометраж, калорії тощо, але можуть і сформувати програму тренувань виходячи з Ваших поточних можливостей та цілей, які Ви перед собою ставите. В принципі, можна взяти будь-яку з них, яка більше сподобається. Я випробував усі популярні, згодом про них напишу окремо. Але головне правило — не ставте надто амбітних цілей. Я б навіть більше сказав — не ставте в програмі цілей вище за півмарафон. З нуля за 3 місяці можна підготуватися і до повного марафону, але, на моє глибоке переконання, це вже історія не про здоровий біг і, швидше за все, після такого фінішу буде багато неприємних наслідків.
Мотивація для бігу.
Через якийсь час після тренувань, можливо (якщо не сказати - гарантовано), Вам буде потрібна додаткова мотивація. Поки що краще нічого не придумали, ніж позначити собі мету і заявити про неї. Найпростіший спосіб - записатися на якийсь забіг і почати до нього готуватися. Але знову ж таки — без фанатизму! Почніть із забігу на 3-5км, попередньо досягнувши цих відстаней на тренуваннях. Як тільки візьмете участь у своєму першому забігу, можете відразу записатися і на наступний. А далі Вас вже не зупинити 😉
Медичне обстеження для бігу.
Я провів повне медичне обстеження, щоб отримати довідку на свій перший забіг. Вийшло недешево, зате я чітко все знаю про своє здоров'я і, найголовніше, про серце. На деяких стартах прямо на місціпроводять обстеження та видають довідку. Забув якось у Нижній Новгород взяти з собою довідку на забіг «Цар Гори», без проблем зробив її дома за 500руб. перед видачею стартових пакетів. Але все ж таки я рекомендую пройти повне обстеження, особливо якщо Ви нічого не знаєте про своє серце. Вам зроблять УЗД, проведуть випробування на велотренажёрі (або біговій доріжці) з підключеними датчиками, дізнаються про швидкість відновлення, тиск, пульс, розміри серця, споживання кисню і т.п. Рекомендується проходити таке обстеження хоча б раз на півроку. Для любителів цього цілком достатньо, якщо лікар не надасть особливих рекомендацій.
Техніка бігу та визначення пронації.
Тепер Ви можете сміливо почати бігати. А за кілька місяців, дивишся, і на шосейному велосипеді захочете покататися. Саме так почалося моє захоплення тріатлоном 🙂
Звичайно, на цю технологію накладається обмеження у вигляді мого досвіду. Наприклад, якщо ви страждаєте зайвою вагою, ймовірно, підхід до харчування має бути дещо іншим. Також необхідно робити поправку на особливості свого тіла, здоров'я, якщо вони мають значні відхилення. Наприклад, якщо мучать великі сумніви щодо пронації, то перевірте її насамперед — бігати з великим відхиленням у «прямих» кросівках небезпечно здоров'ю, особливо колін. Це як весь час бігти по похилій поверхні.