Як правильно робити планку для преса фото, відео, відгуки

Хочете виглядати чудово, але не бажаєте гаяти багато часу на спортивні заняття, тоді вам сподобається вправа планка. Лише кілька хвилин на день ви придбаєте не тільки чудову фігуру, але й поправите своє здоров'я.

Як робити планку для пресу:

Планка – це ефективна вправа, яка допоможе тримати всі м'язи в тонусі. Під час виконання людина тримається на точках опори. Їх може бути від двох до чотирьох. Для бічної планки таких точок знадобиться дві, а класичної – чотири. Людина утримує своє тіло на: кистях та шкарпетках.

Суть вправи у тому, що ви хіба що «зависаєте» над підлогою кілька секунд. Якщо все робити правильно, то доведеться нелегко, але й результат на себе довго не змусить чекати. Вправа планка для преса майже незамінна, т.к. дозволяє опрацювати м'язи преса з усіх боків.

    Ще за темою

На перший погляд вправа "Перечинний ніж" виглядає досить простою та легкою у виконанні. Але це…

Планка - це універсальна вправа для профілактики остеохондрозу, задіяні поперекові м'язи, плечі, шийний відділ хребта.

Основним правилом, якого необхідно дотримуватись під час виконання вправи, є те, що живіт має бути втягнутий. Схуднення в цьому випадку вам також забезпечене.

М'язи задіяні у вправі планка:

Для виконання планки не потрібно жодного обладнання, але працювати вашим м'язам доведеться посилено. Під час вправи задіяні:

  • зовнішні та внутрішні м'язи преса;
  • спинні м'язи;
  • м'язи сідниць;
  • м'язи верхніх та нижніх кінцівок.

Залежно від того, який вид вправивиконується, працюють ті чи інші групи. Про це трохи докладніше.

Різновиди планки:

Планка, яку виконують із прямих рук. У цьому випадку активно починає працювати черевний прес.

Класична планка виконується на ліктях – цей варіант ускладнений. До працюючого м'яза нижнього і верхнього черевного преса, додається грудний великий м'яз, дельтовидний, поперековий м'яз.

Планка бічна - ця вправа виконується на прямих руках або за допомогою ліктя. Вважається ускладненим варіантом. Дає навантаження не тільки на прес, ще задіюється м'яз сідниці та широкий м'яз стегна.

Бічна планка вправа виконується з опорою на дві точки. Беруть участь у роботі: і зовнішній м'яз живота, і внутрішній. Додається до них середній м'яз сідниці, проробляються зовнішній м'яз стегна. Крім цього, вступають у роботу м'язи, які сприяють утриманню рівноваги.

Планка відноситься до статичних вправ.

Класична планка:

  • Живо вниз лягайте на підлогу;
  • руки обов'язково мають бути зігнуті у ліктях на дев'яносто градусів;
  • переходьте лежачи впритул (тіло має бути витягнутим, як струна);
  • постарайтеся спиратися тільки на кінчики пальців та передпліччя;
  • лікті перебувають суворо під плечима;
  • стегна в жодному разі не прогинаються;
  • м'язи живота обов'язково мають бути напружені;
  • ступні стоять разом;
  • ноги напружені, розташовані прямо;
  • сідниці «зібрані» та підтягнуті;
  • поперек. Її не можна ні прогинати, ні заокруглювати.

Вправа виконується на видиху. Положення утримується до помірної напруги у м'язах. Для початку вистачить десять секунд. З кожним днем ​​тривалість збільшуєте. Гарний результат – дві хвилини.Якщо спочатку важко прийняти таку стійку, можна опуститися на коліна.

Планка на прямих руках:

  • Пензли рук розташовуються під плечима;
  • ноги в колінах не згинаються;
  • спина – пряма;
  • погляд спрямований уперед;
  • голова піднята;
  • прес підтягнутий;
  • сідниці напружені.

Бічна планка:

  • ноги розташовуються одна над іншою або одна перед іншою;
  • прес максимально напружений;
  • рука на попереку, або піднята вгору;
  • таз підтягнутий.

Планка для преса результат

Чи можна планкою накачати прес – відповідь так. Ця вправа дозволяє пропрацювати всі м'язи преса і досягти його рельєфності. Дана вправа спрямована на зміцнення м'язів, а не на їх розвиток, це означає, що щоденне виконання вправи зробить ваш прес як у Брюса.

Помилки під час виконання

Щоб виконання вправи призвело до бажаного успіху, постарайтеся уникати таких помилок:

  • заокругленої спини;
  • неправильне положення тазу;
  • згинання колін;
  • опущеної голови;
  • Неправильне розташування долонь;
  • Розслабленого пресу.

Протипоказання

Вправу планку не можна виконувати людям, у яких:

  • грижа хребта;
  • жінкам, які народжували за допомогою кесарів розтин, доведеться утриматися кілька місяців;
  • травми хребта;
  • існують проблеми із суглобами рук. Вправу краще виконувати на ліктях.