Як правильно робити випади з гантелями.

З наближенням літа багато хто вирішує зайнятися своїм тілом, щоб у пляжний сезон виглядати гідно і залучати тільки захоплені погляди протилежної статі. Звичайно, просто прийти в зал і почати тягати тяжкості або безглуздо використовувати тренажер недостатньо, у побудові свого тіла без шкоди для організму важливо дотримуватися правильної техніки кожної вправи. Сьогодні буде докладно описано, як правильно робити випади з гантелями, оскільки вони включені практично в кожну програму тренувань і дуже допомагають зробити сідниці більш рельєфними і підтягнутими, чого прагне кожна дівчина.

Користь вправи

Випади є базовою вправою, тому використовуються і для схуднення, і набору маси. Різниця в результаті залежить тільки від кількості споживаних при цьому калорій, кількості підходів та взятої під час виконання ваги.

Якщо основною метою є скидання зайвої ваги та промальовування рельєфу, то споживати на добу необхідно на 15 % менше калорій, ніж за цей час витрачається. Також при цьому випади з гантелями потрібно робити не менше 20 разів у кожному повторенні, причому виконуватися вправа має у швидкому темпі та з невеликою вагою.

Якщо метою є набір маси та промальовування м'язів, то вправу слід робити з максимальною вагою та всього 8-12 повторень у кожному підході. Також при цьому необхідно споживати за добу на 15 % більше калорій, ніж витрачається.

Дуже важливо починати робити випади з гантелями з невеликою вагою та у повільному темпі незалежно від мети, щоб спочатку освоїти правильну техніку та не спровокувати надалі травм.

Завдяки особливостям випадів їхня користь полягає ще й у покращеннікоординації, моторики та всієї роботи вестибулярного апарату.

Задіяні м'язи

Правильні випади з гантелями задіяні при виконанні групи м'язів. Основними, на які і робиться наголос, є великий сідничний м'яз і квадрицепс. Додатково при виконанні вправи задіяні біцепси стегон, прес, середній м'яз сідничний, литкові м'язи, мускулатура рук і плечей, а також випрямлячі спини. Все це досягається завдяки необхідності постійно контролювати становище свого тіла під час роботи. Статичне навантаження допомагає впоратися з рівновагою та навчитися краще контролювати власне тіло.

Крім цього, можна самостійно контролювати м'язи, що проробляються вправою. Так, техніка виконання випадів із гантелями передбачає кілька варіантів для різних цілей. Щоб наголосити на сідничний м'яз, що більш актуально для представниць слабкої статі, необхідно тримати опорну ногу під прямим кутом. Від обраної ширини кроку також залежить результат роботи, але про це пізніше. Головне, при виконанні не ставити ноги дуже широко або занадто вузько. У першому випадку робити випад і повертатися у вихідне положення ІП буде незручно, а в другому основне навантаження просто перейде на передню поверхню стегон і сідниці не отримають потрібного опрацювання.

Протипоказання до вправи

Незважаючи на користь випадів із гантелями для дівчат, техніка їхнього виконання пов'язана з певними тонкощами, що мають протипоказання. Так, під час випадів велике навантаження сконцентроване на колінних суглобах, навіть більше, ніж при присіданнях, адже задіяні ноги по черзі. Отже, якщо колінні зв'язки чи суглоби слабкі чи нещодавно перенесли травму, то виконувати таку вправу будепротипоказано.

Також не можна робити випади за наявності варикозного розширення вен на ногах, міжхребцевої грижі, болях у попереку, остеохондрозі, гіпертонії, сколіозі та протрузіях, оскільки під час роботи задіяні і м'язи спини.

Поради фахівців

На перший погляд здається, що робити випади з гантелями просто, але новачкові. Досвідчені культуристи при цьому вже давно помітили, що практично всі на початкових етапах тренувань припускаються однакових помилок. Щоб вони не повторилися й у читачів, їм варто ознайомитись із наступним списком.

Перед початком основного тренінгу обов'язково потрібно розігріти тіло, щоб покращити кровообіг та виділення суглобового змащення – це запобігатиме травмам.
Не можна їсти безпосередньо перед тренуванням, останній прийом їжі слід здійснювати за 1-2 години на початок.
Важливо правильно дихати, це полегшить виконання та позбавить ризику отримати травму. Вдих – підйом, видих – випад.
Під час тренування обов'язково потрібно пити воду, це сприяє виведенню з організму шлаків.
Щоб відточити техніку, спочатку рекомендується виконувати вправу повільно та без ваги, відчувши роботу кожного м'яза.
Вагу потрібно поступово збільшувати.
Для кращої координації погляд завжди має бути спрямований прямо, а вага перенесена на передню ногу.
Спина має бути рівною, без нахилу.
Коліно задньої ноги повинно опускатися на підлогу.
Тривалий відпочинок не дасть результатів тренінгу, тому між підходами не варто простоювати понад 2 хвилини.
Кут згинання ніг має бути прямим, а кроки досить широкими, щоб знизити навантаження на колінний суглоб.
Якщо утримати рівновагу складно, слід статибіля опори та однією рукою дотримуватися.
Також при відчутті дискомфорту чи болю потрібно закінчити вправу, щоб уникнути травм.

Загальні рекомендації

Перед тим як робити випади з гантелями необхідно добре розім'ятися. Для цього слід виділити 10 хвилин для кардіонавантаження та стільки ж для розминки суглобів. Як перший можна використовувати біг, стрибки на скакалці або їзду велосипедом. Розминка суглобів здійснюється обертальними рухами колін, гомілкостопа, стегон тощо. Щоб заспокоїти м'язи наприкінці тренування, сповільнити пульс і пом'якшити посттренувальний синдром, рекомендується зробити розтяжку.

Максимальну користь випади з гантелями дадуть, якщо їх виконувати після присідів або жимов ногами. Можна поставити цю вправу другою чи третьою у своїй програмі.

Також слід добре концентруватися на м'язах, повільно спускатися і швидко підніматися, але без ривків.

Коліно опорної ноги не повинно виходити за носок і бути направленим у його бік. Щоб краще утримувати рівновагу, слід постійно тримати у напрузі спину та прес. Для міцного хвату гантелей постійно напружені м'язи рук.

Починати тренування з випадами слід із 3-4 підходів, максимум по 15 повторень у кожному. Для початку краще робити вправу взагалі без ваги, після чого поступово її збільшувати. Для чоловіків максимальним є 2 гантелі по 10 кг, а для жінок – по 5 кг кожна.

Важливо пам'ятати, що чим крок, тим більше навантаження йде на квадрицепс, а не на сідниці.

Класичне виконання

Вихідне положення - спина пряма, груди розправлені, ноги на ширині таза, руки вздовж тіла рівні з гантелями або без них.

На вдиху потрібно зробитиширокий крок вперед і опуститися, щоб зігнути ноги під кутом 90 градусів. У нижній точці рекомендується затриматися на якийсь час, після чого піднятися, спираючись лише на п'яту передньої ноги. Аналогічним чином спочатку виконується необхідна кількість повторів однією ногою, потім іншою, після чого слідує невеликий відпочинок і другий підхід.

Поперемінні випади

Такі випади з гантелями для дівчат, які бажають скинути зайву вагу, найкраще підходять. Справа в тому, що міняти ноги необхідно після кожного повторення, але на це витрачається велика кількість калорій. Сама техніка виконання аналогічна до попередньої. Як тільки на обидві ноги буде зроблено потрібну кількість повторів, можна зробити перерву та розпочинати наступний підхід.

Статичні випади

Така вправа відмінно підходить для чоловіків, які бажають набрати масу в області сідниць і квадрицепса. Техніка виконання заснована на тому ж вихідному положенні, тільки повертатися до нього дозволяється після виконання заданої кількості повторів. Тобто, зробивши крок уперед і спершись на передню ногу, чоловік опускається вниз до згинання колін під прямим кутом. Після цього піднімається, але не приставляє ноги, а одразу починає опускатися знову.

Зворотня вправа

Випади назад із гантелями виконуються з того ж положення, тільки нога крокує у протилежний бік. При виконанні також задіюється сідничний м'яз. Але на квадрицепс така варіація вправи дає велике навантаження. Зайнявши ІП, слід широко ступити назад і зігнути ноги в колінах. Після цього повернення у вихідне положення ноги вирівнюються і, відштовхуючись опорною ногою, атлет повертається у стойку.

Випади убік

Крокувати при їх виконанні необхідно по черзі праворуч і ліворуч.Робиться це на вдиху, обов'язково широко.

У цьому випадку важливо пам'ятати, що коліно опорної ноги не повинно виступати за її пальці, а отже, таз потрібно виносити трохи назад.

Ускладнені варіанти

Щоб посилити навантаження на сідничні м'язи, можна використовувати височину для опори задньої ноги. Такий варіант виконання називається "болгарські випади". Техніка аналогічна, за винятком того, що задня нога постійно знаходиться на лавці або м'ячі, поки всі повтори не будуть виконані.

Найбільш енергоємним та складним варіантом є ходьба випадами. Для її виконання після згинання колін повертатися з вертикального положення не потрібно, з напівприсіду відразу ж робиться другий випад іншою ногою.

Правильна техніка

Після того, як розглянуті всі можливі помилки, особливості та варіанти виконання випадів з гантелями для сідниць, слід узагальнити всі правила правильної техніки їх виконання.

Отже, у вихідному положенні ноги повинні стояти на ширині таза, а не плечей, бажано трохи зігнути їх в колінах. При повному вирівнюванні ніг щоразу сильно навантажуватиметься суглоб, а це може призвести до травм.

Гантелі слід тримати вздовж тіла і при випаді опускати їх перпендикулярно до підлоги. Щоб при цьому не втратити рівновагу, слід постійно тримати рівну спину і спрямовувати погляд уперед.

Опускатись слід повільно і на вдиху. Коли ноги приймуть кут 90 градусів, бажано затриматися на пару секунд, після чого швидко встати у вихідне положення. Важливо не торкатися коліном підлоги при глибокому присіданні, оскільки це розслабить м'язи, а для ефективного тренування вони повинні постійно перебувати в напрузі.

Між підходами не можна робити надто великі перерви. Цесповільнить пульс, м'язи розслабляться, і швидше настане почуття втоми. Також уповільниться обмін речовин, отже, витрати калорій нічого очікувати достатніми ефективності вправи. Відпочивати можна не більше 2 хвилин, але й не менше 30 секунд, інакше поділу між підходами взагалі не буде.