Як правильно займатися фітнесом
Дорога за тисячу миль починається з першого кроку...Китайське прислів'я
Ви щойно зробили перший крок до здорового способу життя. Щоб убезпечити себе від тих неприємностей, які можуть статися в дорозі, уважно прочитайте цю статтю до кінця, і намагайтеся дотримуватися порад.
Тут ми постараємося навести максимально універсальну інформацію про те, як правильно займатися фітнесом, якою може користуватися кожен, але, зрозуміло, потрібно розуміти, що не існує вправ, комплексів, методик, тренувань та концепцій, які ідеально підходять всім, у кожному конкретному випадку ці питаннямають вирішуватися індивідуально, під контролем спортивного лікаря.
Ось основні правила, які повинні обов'язково дотримуватися незалежно від рівня тренованості займається і характеру виконуваних вправ. Щоб ефект від занять фізичної культурою був стійким, їх зробити своїм способом життя.
Для того, щоб відчути ефект від занять фітнесом, часом буває достатньо кількох занять, але щоб цей ефект був стійким, Вам необхідно зробити подібні заняття своїм способом життя. Фізична вправа тим і відрізняється від ліків, що чим більше ми його використовуємо, тим вона ефективніша, до неї не розвивається звикання і не відзначається побічних ефектів.
Не обов'язково займатися кожен день, достатньо разу на тиждень, але це потрібно робити регулярно: практика показує, що найважчими в цьому плані бувають перші заняття, після цього Ви звикнете до подібного ритму, і вже відсутність фізичних навантажень буде здаватися незвичайним.
Вправи, які Ви виконуєте, повинні бути строго регламентовані, з чіткою спрямованістю на рішення конкретно Ваших.завдань та досягнення певних цілей. В ідеальному варіанті систему тренувань повинен розробляти спортивний лікар, враховуючи особливості Вашого організму, підібрати той характер вправ, а також об'єм та інтенсивність навантаження, які підходять саме Вам.
Займаючись безсистемно, Ви ризикуєте не просто не досягти бажаного ефекту, а навіть, навпаки, нашкодити своєму здоров'ю.
Перш ніж розпочати виконання будь-якої вправи, Ви повинні реально оцінити свої сили. Для того, щоб знати об'єктивний стан свого організму, необхідно проконсультуватися з кваліфікованим спортивним лікарем і пройти певні діагностичні обстеження. Але, в будь-якому випадку, якщо запропонована вправа здається занадто складною, і Ви не впевнені в правильності її виконання, краще від неї відмовитися або спробувати спрощений варіант.
Якщо навантаження від вправи, незважаючи на всю правильність виконання,здається Вам надмірним або викликає болючі відчуття, то від нього також слід відмовитися і вибрати легше. Крім того, слід відмовитись від виконання будь-яких вправ, якщо у Вас напередодні піднялася температура вище
Як уже зазначалося раніше, найкраще, коли Ваші тренування проходять під контролем кваліфікованого спортивного лікаря, але, так чи інакше, Ви повиннісамі вміти визначати, в якій Ви знаходитесь формі зараз, а також контролювати свій стан у динаміці.
Найпростішим і найдієвішим способом для такого самоконтролю є проведенняортостатичної проби. Прокинувшись вранці, не встаючи з ліжка, виміряйте свій пульс за потім встаньте, досить різко, відразу ж виміряйте пульс за і помножте отримане значення. Потім порівняйте отримані результати.
В нормівеличина пульсу в положенні лежачи повинна відрізнятися від величини пульсу відразу після того, як Ви встали, не більше ніж на удари на хвилину. Спостерігаючи цей показник щодня, Ви зможете оцінити, наскільки ефективні тренування. Якщо різниця поступово зменшуватиметься, а потім стабілізується на нижчих значеннях, ніж до початку тренувань, значить, Ви в хорошій формі.
Якщо ж із днів Ви відмітите збільшення показника, тонеобхідно дати собі невеликий перепочинок, а, якщо це не допоможе, то переглянути систему тренувань.
Наведемо приклади вправ, що розвивають такі важливі фізичні якості, як сила, витривалість і гнучкість, а також рекомендації щодо їх правильного виконання. Ще раз підкреслимо, що вправи, що наводяться нами, універсальні, наскільки це можливо, і впливають на основні групи м'язів, проте вони можуть не підійти. Вправи на розтягування виконуються повільно та плавно, найбільше розтягування можна здійснити під час видиху.
Вправи у розвиток сили
Сила — здатність долати зовнішній опір чи протидіяти йому з допомогою м'язових зусиль. Вправи на розвиток сили можуть бути з використанням маси власного тіла, а також з обтяженнями. Дуже важливо не переривати дихання під час виконання силової вправи.
Віджимання від підлоги
Ця вправа зміцнюєосновні м'язи рук, верхньої частини спини та грудей. З вихідного положення "упор лежачи" виконуються рук. Якщо ця вправа здається надто важкою, то можна спростити її, спираючись не на стопи, а на коліна (особливо для жінок).
Намагайтеся утримувати тулуб і ноги по одній лінії та уникати прогинів у спині, для цього зосередьте свою увагу на роботі черевного м'яза.преса.
Згинання тулуба з поворотами
Ця вправа зміцнюєосновні м'язи черевного преса та нижньої частини спини. З вихідного положення лежачи на спині, ноги на вазі, зігнуті під прямим кутом, стопи схрещені, руки за головою необхідно виконувати тулуби, по черзі наближаючи лівий лікоть до правого коліна і правий лікоть до лівого коліна.
Якщо ця вправа здається занадто важким, можна здійснювати руху у тому напрямі, алез меншою амплітудою. Намагайтеся уникати надмірного згинання у грудному відділі хребта.
Ця вправа зміцнюєосновні м'язи ніг. З вихідного положення стоячи, ноги трохи ширші за плечі виконуються ніг. Якщо ця вправа здається занадто важкою, то можна поставити ноги ще трохи ширше або виконувати присідання з меншою амплітудою (напівприсідання). Намагайтеся утримувати тулуб прямо, не відривати п'яти від підлоги.
Вправи у розвиток витривалості
Витривалість – здатність продовжувати роботу без зниження її ефективності. З оздоровчою метою рекомендується розвивативитривалістьза допомогою тренувань тривалістю не менше хвилин, з утриманням пульсу в певному інтервалі (розраховується індивідуально, але середні значення становлять від хвилини).
Це може бути ходьба, пробіжки, плавання, велосипедні прогулянки, заняття на велотренажері та ін.
Вправи у розвиток гнучкості
Гнучкість – властивість апарату виконувати рухи з великою амплітудою. Для розвитку гнучкості використовуються вправи на розтягування м'язів, сухожиль, зв'язок. Для більшої ефективності краще виконувати менше підходів, але кілька разів на день.
Всі вправи на розтягування виконуються повільно та плавно, найбільше розтягування можназдійснити під час видиху.
Розтягування м'язів шиї
Ця вправа покращує рухливість у шийному відділі хребта. З вихідного положення стоячи праву руку, зігнуту в лікті, забираємо за спину, лівою рукою нахиляємо голову в ліву сторону до відчуття легкого натягу в правій частині шиї, потім міняємо руки місцями і виконуємо вправу в інший бік. Намагайтеся утримувати спину рівно і уникати поворотів та нахилів голови вперед і назад.
Розтягування м'язів плечового пояса
Ця вправа покращує рухливість лопаток, збільшує амплітуду руху в руках. З вихідного положення стоячи пробуємо з'єднати руки за спиною, між лопатками, ліва рука знизу, права рука зверху, потім міняємо руки. Якщо неможливо домогтися безпосереднього контакту рук, можна використовувати підручні засоби (рушник).
Намагайтеся утримувати спину рівно, уникати нахилів та вигинів тулуба.
Розтягування м'язів спини та задньої поверхні ніг
Ця вправа збільшує рухливість в поперековому і грудному відділах хребта. З вихідного положення сидячи на підлозі, робимо нахили тулуба вперед, намагаючись дістати пальцями до стоп. Якщо це неможливо, то акцентуємося на розтягуванні попереку.
Розтягування м'язів передньої поверхні ніг
Ця вправа збільшує амплітуду руху в ногах. З вихідного положення стоячи тримаємось правою рукою за опору на рівні плеча, згинаємо ліву ногу таким чином, щоб захопити лівою рукою стопу, опускаємо коліно лівої ноги до відчуття натягу по передній поверхні стегна.
Намагайтеся не прогинати спину.
Розтягування м'язів внутрішньої поверхні ніг
Ця вправа збільшує рухливість в тазостегновому суглобі. ЗВихідного положення стоячи відводимо праву ногу вбік і ставимо на стілець, потім виконуємо нахил вперед до легкого відчуття натягу на внутрішній поверхні стегна.
Намагайтеся не згинати опорну ногу.
Отже… На закінчення, хотілося б додати, що важливе значення в побудові тренування має позитивний емоційний настрій на заняття. Якщо Ви спланували свій тренувальний процес таким чином, що отримуєте від нього задоволення, результати завжди будуть чудовими. Насолоджуйтесь.