Як приймати протеїн для росту м’язів та схуднення

Чи знали ви, як правильно приймати протеїн для зростання м'язів чи схуднення? Незважаючи на те, що протеїн досить нешкідливий напій, потрібно все-таки дотримуватися деяких правил прийому.

Але про все по порядку. Поїхали!

Скільки разів на день приймати протеїн

Немає жодних чітких меж для кількості разів вживання протеїну на день. Можна випити все і за раз, а можна поділити і на 8 прийомів.

Однак пити добову дозу одноразово не рекомендується, тому що частина білка може не засвоїтися організмом, але і якщо поділити на велику кількість прийомів, то це принесе лише зайвий клопіт.

Рекомендується розбити добову норму на два-чотири прийомиі пити рівними частинами через однакові проміжки часу, щоб підживлювати свій організм протягом дня.

Також варто враховувати, що протеїн краще вживати за годину до тренування та хвилин через 30 після неї.

Скільки пити за один раз, дозування

Дозування спортивного харчування дуже важливий момент

Кількість протеїну, яке необхідно вживати на добу, залежить від вашої ваги і мети, яку переслідуєте.

Якщо ви хочете підтримувати масу, достатньо 1 грама на 1 кілограм ваги. Якщо є бажання набрати масу, то кількість протеїну має бути збільшена до 1,5-2 грамів на кіло.

Потрібно також враховувати, що білок в організм надходить ще й зі звичайною їжею, протеїн складається не на 100% з білка, а приблизно на 70-80%.

Для того, щоб правильно вирахувати дозу протеїну, необхідну на добу, ніхто з калькулятором не ходитиме, тому прийнято використовувати таблицю зразкових розрахунків

Бажаючи досягти найшвидшого результату, перевищуватидобову норму не можна, зайвий білок просто не засвоїть організм і користі від нього не буде.

Скільки пити, щоб побачити результати

Якщо приймати протеїн правильно, то результати не забаряться.

Ефект залежить від кількох факторів:

кількість протеїну;
правильне харчування;
правильний рівень фізичного навантаження.

Буває таке, що при вживанні протеїнового порошку ефект від нього не з'являється. Це може бути, якщо доза занадто мала для вас, не дотримується графіку прийому або недостатня кількість фізичного навантаження.

Буває таке, що сам продукт не підходить, тоді його варто замінити на інший. Хочеться додати, що не варто економити при виборі протеїну, купіть одразу хороший, якісний продукт, щоб від нього була користь для здоров'я, і видно результат.

Якщо купити якусь дешеву підробку, ви не тільки викинете гроші, а й потім страждатимете від проблем із травленням.

Коли потрібно приймати

Коли найкраще приймати харчову добавку

Щоб визначитися з часом вживання протеїну, слід враховувати його різновид.

1. «Швидкі» протеїни засвоюються в організмі з великою швидкістю, відразу насичуючи його великим обсягом необхідних речовин. До них відносяться яєчний та сироватковий протеїн.

Щоб вживати їх ідеально підходить ранок і перерви між фізичними заняттями, треба їх пити приблизно 5-6 разів на добу, але 50% добового обсягу білка потрібно отримувати зі звичайних продуктів.

2. До «повільних» протеїнів відноситься казеїн, роблять його з коров'ячого молока і приймати такий продукт краще якщодовгий час немає можливості з'їсти звичайну їжу, хто прагне схуднути, можуть замінювати їм обідній прийом їжі або вечерю.

3. Сукупність швидких та повільних протеїнів - комплексні протеїни. Їх рекомендується вжити приблизно годину за 2 до тренування, можна використовувати при тривалих перервах між їжею, замінювати 1-2 прийоми їжі, можна вжити перед сном.

Прийом залежно від часу доби:

За бажання скинути зайву вагу потрібно протягом дня харчуватися не менше 5-6 разів.

При роботі, навчанні тощо, це не завжди вдається, тут на допомогу приходять коктейлі з комплексного та повільного протеїну. Їх потрібно пити між перервами їди, замінюючи перекушування.

Тоді організм буде насичений білком, але при цьому не надходитимуть зайві калорії та вуглеводи.

Протеїни на ніч

Чи можна пити на ніч?

На ніч зазвичай беруть повільний білок, так званий казеїн.

Думка про те, що їжа на ніч додає кілограми, стосується лише тих, хто їсть вуглеводи чи жири, від амінокислот та фізичних тренувань такого ефекту не буде.

Як приймати казеїн

Приймаємо як завжди - розчиняємо у склянці коров'ячого молока. Через те, що він погано розчинний, потрібно використовувати спортивний шейкер для розмішування або блендер, якщо ви вдома.

Доза визначається залежно від ваги та рівня потреби у додатковій енергії організму.

Цей вид протеїну можна використовувати для активного жиросжигания, так як він добре знижує апетит, спортсмен втрачатиме непотрібну вагу, при цьому організм отримає всі необхідні поживні речовини.

Коли приймати казеїн

Казеїн добре запобігає руйнуванню м'язової маси, тому йогорекомендують приймати під час тривалих перерв між їжею, перед сильними фізичними навантаженнями, а також перед сном.

Чи можна вживати щодня

Щоб досягти м'язового зростання необхідно вживати протеїн постійно, до досягнення бажаного результату.

Протеїнові коктейлі потрібно пити щодня незалежно від того, чи є в цей день тренування чи ні.

Однак у день відпочинку рекомендується пити трохи більше 1–2 порцій.

Приблизна кількість споживання можна подивитися в таблиці:

Чи можна дівчатам

Чи можна протеїн дівчатам?

Пити протеїн можна як чоловікам, так і представницям прекрасної статі. Жіночий організм потребує великої кількості білка, він необхідний для краси та здоров'я волосся, нігтів, шкіри, фігури тощо.

Отримати всю необхідну кількість із звичайних продуктів найчастіше складно при активному способі життя, тоді на виручку приходять коктейлі з протеїновим порошком.

Дівчатам також необхідно підбирати для себе білковий продукт виходячи з їхнього способу життя та результату, якого вони хочуть досягти.

«Швидкі» протеїни потрібно пити дівчатам, які займаються тренуваннями та ведуть спортивний спосіб життя.

Якщо дівчина хоче схуднути, то перед сном або замість вечері може випивати суміш із «повільним» протеїном, замінювати їм перекушування протягом дня,таким чином врятує організм від небажаних калорій та вуглеводів, але наситивши білком.

Для схуднення

Якщо замінювати деякі їди білковими харчовими добавками, то можна позбавити свій організм від припливу зайвих вуглеводів, за рахунок якого він повніє. І надходитимуть в організм лише білки.

Якщо ви приймаєте протеїн з метою схуднення, краще пити йогозамість деяких прийомів їжі, а не разом з ними, наприклад замість перекушування, щоб зберегти рівень білка, що надходить в організм, але захистити себе від зайвих калорій.

Ось і весь секрет.

Але не можна їм замінювати їжу повністю!

З чим можна вживати

Протеїн можна розмішувати з молоком, водою, соком, збитим яєчним білком і є ложкою суміш, що вийшла.

Якщо ваша мета набрати вагу, краще змішувати з коров'ячим молоком. Потрібно знати, що протеїновий порошок деяких виробників гірше розчиняється в молоці, ніж у воді, тому слід стежити, щоб не було грудочок.

Коктейль на воді не такий смачний, як на молоці, але не містить такої кількості калорій, тому якщо ви хочете схуднути, то це безперечно ваш варіант.

Також суміш на воді ідеально підходить для вживання після тренувань.

У воді порошок швидше і найкраще розмішується і швидше засвоюється організмом.

Деякі вважають за краще розчиняти протеїновий порошок у соку, але цього треба уникати людям, які прагнуть схуднення через велику кількість швидких вуглеводів.

Однак у соку безліч мінералів та вітамінів, які сприятливо впливають на організм, тому змішування порошку із соком допускається.

Сумісність з іншими добавками чи продуктами. Протеїн разом з ..

Сумісність харчової добавки з іншими продуктами

З креатином

Ці добавки дуже добре сумісні.

У тренувальні дні:протеїн також кожні 4 години весь день, після тренування протягом півгодини прийняти порцію креатину (5 г) з протеїном.

У не тренувальні дні:якщо ви знаходитесь не у фазі завантаження, варто приймати 5 грам креатину з ранку, протеїн – кожні 4 години напротягом дня.

У фазі завантаження кількість креатину підвищується до 15 - 20 грамів на день, це 3 - 4 порції.

З гейнером

Якщо ви харчуєтеся нормально і регулярно, то вживання гейнера буде зайвим, тому що він потрібен виключно для підтримки добового калорійності харчування.

Інша річ, якщо ваше харчування нерегулярне.

Щоб поєднання було ефективним, потрібно дотримуватися наступних порад:

Протеїн приймається вранці відразу після сну;
Білкові суміші на кшталт протеїну слід приймати до тренування, а гейнери – після;
Під час тривалих проміжків часу між прийомами їжі одні спортсмени приймають протеїни, інші гейнери, особливої різниці між цими способами немає;
Перед виходом на нічний сон слід випивати коктейлі з повільними протеїнами. Рівень амінокислот буде підтримуватись протягом тривалого часу, а м'язи не руйнуватиметься під час сну.
Приймати добавки слід приблизно в рівних пропорціях– це сприятиме одержанню організмом потужного заряду енергії, а також він не потребуватиме будматеріалів для здорового утворення м'язової маси.

Зрозуміло, прийом їжі необхідний будь-яких добавок.

Прийом протеїну зазвичай ділиться:

До сніданку безпосередньо після нічного сну;
Між їдою по 2-4 невеликі порції по 20-35 г;
як заміна прийому їжі у вигляді повільного протеїну;
Після вечері не пізніше ніж за 30 хвилин до сну.

З bcaa - амінокислотами (бцаа)

Вживання з бцаа не забороняється, однак, потрібно робити це грамотно. У цих добавок різні функції.

Спершу приймається бцаа, а трохи пізніше – протеїн, тому що організмОдночасно візьметься засвоювати протеїн, ігноруючи готові амінокислоти, тим самим нівелюючи ефект бцаа.

Кілька порад з приводу вживання амінокислот:

З жироспалювачами (л-карнітин)

Підсумок – втрата м'язової тканини повністю мінімізована, тоді як жирова тканина швидко спалюється.

Через властивості л-карнітину, спільне вживання цих добавок сприяє набору сухої м'язової маси без жиру.

L-карнітин необхідно використовувати за 20-30 хвилин до інтенсивного тренування, одна ампула на одне тренування.

Перед вечірні заняття приймати їх не варто.Протеїн слід розводити в нежирному молоці і пити за півтори години до тих же вправ.

Весь курс займає 4-5 місяців, після цього йдіть на місячну перерву.

З глутаміном

При правильному сумісному прийомі цих добавок результат буде вражаючий.

При складанні курсу прийому глутаміну враховується вага спортсмена: