Як привчити себе медитувати щодня практика двохвилинної медитації
Один з найпростіших і найдієвіших способів опанувати техніку розслаблення та зняття стресу.
Останнім часом тема медитації почала траплятися мені на очі все частіше і частіше. Я не забобонна, але це безперечно знак — може, нарешті нарешті ненадовго зупинитися і зазирнути всередину себе.
Багато хто думає, що навчитися медитації дуже складно. У чомусь вони мають рацію, і проблеми дійсно є. Наприклад, мені, як холерику, дуже складно просидіти на одному місці тривалий час, повністю витіснивши з голови думки про насущне.
Однак Лео Бабаута, блогер, журналіст та письменник зі США, в одному зі своїх постів на Zenhabits радить розпочинати з двох хвилин. І це справді працює.
Ми вже неодноразово писали про ті переваги, які дає медитація. Вона вчить фокусуватися, знімає стрес, допомагає позбутися шкідливих звичок, тренує пам'ять та уважність, покращує самоконтроль, знижує тиск та частоту пульсу, нормалізує обмін речовин та багато іншого.
Думаю, цього списку цілком достатньо, щоб спробувати. Я вже не кажу про те, що, можливо, це буде чи не єдина ваша можливість побути наодинці з собою за дотримання звичайного божевільного ритму життя.
Виділіть для себе хоча б 2 хвилини на день
Цього буде цілком достатньо. І ви вже не зможете стверджувати, що у вас не вистачає часу на медитацію. Дві хвилини — це дуже мало! Тож ніяких відмазок.
Створіть ритуал
Прив'яжіть медитацію до часу доби або до якоїсь дії. Наприклад, рано-вранці, коли все ще сплять, або під час першої чашки кави, або під час обіду - виберіть найзручніше для себе.
Знайдіть тихемісце
Це може бути ваша квартира рано-вранці або пізно ввечері, коли ви впевнені, що вас ніхто не потурбує. Або парк з лавкою в якомусь затишному куточку. Або будь-яке інше таємне місце, де не так людно, і ви можете спокійно посидіти хоча б кілька хвилин. Медитація на березі моря або біля будь-якої іншої водоймища залишає найприємніші враження.
Сядьте зручніше
Ви не повинні зосереджуватися на своїй позі і постійно думати про те, як вам все-таки зручніше. Сядьте так, як вам зручно. Звичайно, бажано при цьому тримати спину прямо, але, якщо це занадто складно, можна спертися на стіну або сісти на стілець зі зручною спинкою.
Починайте з малого
Почати варто із двох хвилин. Коли відчуєте, що можете це робити довше, поступово збільшуйте час. Через тиждень перейти до 5 хвилин, через дві – до 10, а через 21 день – до 15 чи 20 хвилин.
Сфокусуйтеся на диханні
Дихайте повільно, сфокусовано. Ви повинні повністю зосередитися і проводити кожен вдих і видих, відчуваючи, як повітря входить у вас, наповнюючи легені, і як повільно виходить. Вважайте. На раз – вдих, на два – видих. На три – вдих, на чотири – видих. І так до десятої. Потім почніть спочатку.
Очі розплющені, погляд спрямований вниз, фокус розсіяний. Якщо з відкритими очима відчуваєте дискомфорт, можете закрити їх.
Не хвилюйтеся, що ви відволікалися від дихання – у перші дні це трапляється часто. Якщо стороння думка в голові все ж таки з'явилася, зверніть на неї увагу, а потім знову поверніться до дихання.
Згодом ви навчитеся зберігати концентрацію більш тривалий час.
Розширюйте межі вашої практики
Медитувати можна не лише сидячи, зосередившись на диханні. Ви можететренувати свою свідомість у повсякденному житті. Наприклад, під час поїдання обіду, прогулянки парком або навіть миття посуду.
Не просто проковтуйте свій обід, а смакуйте його невеликими шматочками, повільно пережовуючи і відчуваючи його смак, розкладаючи на інгредієнти.
Не просто гуляйте парком, а споглядайте те, що відбувається. Зверніть увагу на яскраві фарби, на звуки та запахи. Зосередьтеся на своїх відчуттях.
Спробуйте поекспериментувати із чайним ритуалом, надаючи значення кожному руху.
І навіть під час миття посуду спробуйте зосередитись на кожному моменті: як з'являється піна, як вода стікає по тарілці. Вийде щось на кшталт усвідомленої (вдумливої) медитації.
Моя основна помилка була в тому, що я намагалася розпочати одразу з 30 хвилин. Це було складно, і мені або не виходило відключити свій внутрішній голос, або я просто засинала, що зовсім неправильно. Досягти потрібного стану справді дуже складно. Але якщо починати з невеликих кроків, у вас просто має все вийти.