Як реально накачати прес
Літо - пора спекотних днів, моря, пляжів та й взагалі того часу, коли хочеться похизуватися з голим торсом. Реклама в Інтернеті не спить: скрізь виникають методики накачування преса за 5-10-21 день, видаються «на гора» шалені схеми, в яких передбачається качати прес щодня збільшуючи кількість базових скручувань. Також навздогін, для швидкого результату вам пропонують жироспалюючи напої, пояси для преса, тренажери а-ля «скульптор тіла» та інше.
Здавалося б, треба лише пити жиросжигающие напої і посилено качати прес згідно з методикою. Але вже минає місяць, давно за плечима 21 день, але кубиків так і не видно. Як реально накачати прес, і чи можливо це в найкоротші терміни?
Якщо ви не професійний спортсмен і прошарок жиру у вас на животі більше 2-3 см, то кубики ви побачите цього літа навряд чи. Давайте розберемося, чому реальність настільки жорстока, а принагідно розвінчуємо парочку міфів.
1. Один м'яз
Багато хто думає, що прес - це один м'яз, або, як посміюються власники «пивного животика», там і так є один кубик. Насправді, для того щоб прокачати прес, вам треба зайнятися роботою над багатьма м'язами – тут і прямі та косі, плюс треба приділити увагу м'язам спини, згинач тазу і, нарешті, поперечному м'язі живота. Таким чином, пресу треба приділити велику увагу, а не качати його «іноді», по 10 хвилин вдома або в кінці тренування «на авось».
2. Підшкірно-жирова клітковина
3. Однобока старанність
Ви схудли і почали завзято качати прес, доводячи себе до виснаження системою 10 підходів по 50 разів. Ви виконуєте звичайно згинання - вони і справді є основною вправою на прес, крім того, дають косий і прямий м'яз живота силу і об'єм.
Але вся справа в тому, що організм давно підлаштувався під вас, а за всі групи м'язів, які я описав вище, віддувається один прямий м'яз. Насправді пресу потрібно давати цілий комплекс вправ зі згинань, поворотів і нахилів, але про це нижче.
4. Порожні руки
Як правило, ваги використовуються не для преса. Гантелі та штанги з млинцями – це все для грудних, спини та рук, а прес хитається просто так, до «забивання». Це дуже поширений міф і його треба ламати, включаючи свої тренування обтяження. Пам'ятайте, що краще зробити 15 скручувань із вагою, ніж 50 без ваги.
Отже, як накачати м'язи преса, щоб пробити всі шість кубиків?
Для ефективних тренувань, які займуть не один місяць, потрібно виділити три види вправ: скручування, нахили та повороти.
Насамперед, увагу потрібно приділити, звичайно ж, скручуванням.
Якщо відрив від підлоги тулуба з ногами під диваном - це все, що є у вашому арсеналі, саме додати до нього більше ефективних вправ:
-Підйом ніг на турніку у висі (як прямі, так і косі підйоми; з прямими ногами і в колінах, чергуйте вправи, не дайте організму звикнути)
- подвійні скручування (підтягуйте не тільки верхню частину тулуба, а й коліна)
- скручування з обтяженням
Нахили, перш за все, потрібні вбік - з гантелей або іншим обтяженням, саме ця вправа пропрацює вам боковини кубиків.
Також, якщо відвідуєте тренажерний зал, то вкрай ефективними будуть нахили нижніх блоках тросових тренажерах, тобто. коли ви стоїте на колінах і тягнете вантаж за головою до підлоги.
Повороти пропрацюють ваш торс цілком і додадуть рельєфність поперечних ліній преса:
- повороти у скручуваннях лежачи
- повороти з обтяженням у висі
- повороти ніг лежачи
Саме виконання всіх видів цих вправ, аеробні тренування, використання обтяжень та запас терпіння та волі, приведуть до бажаного результату в умовні 3-6-9 місяців залежно від: індивідуальних особливостей організму, величини жирового прошарку та інтенсивності тренувань.