Як рівень цукру крові впливає на процес відкладення жирів
Процес схуднення безпосередньо пов'язаний із зміною рівня цукру в крові. Якщо ви хочете схуднути і підтримувати фігуру в хорошій формі, варто зрозуміти, чому підвищується і знижується цукор крові і як його коливання впливають на розмір вашої талії.
Потрапляючи в тонкий кишечник, вуглеводи їжі розщеплюються з утворенням глюкози. Глюкоза швидко всмоктується в кров і циркулює по всьому організму. Надлишок глюкози запасається «про всяк випадок» у вигляді глікогену в печінці та м'язах.
Та глюкоза, яка надійшла в кровотік, підтримує життєдіяльність, вона віддає енергію тим клітинам, які зайняті важливою роботою – мозок, серце, кора надниркових залоз. Концентрацію молекул глюкози у крові прийнято називати “рівень цукру”.
Зміни рівня цукру крові
Концентрація глюкози в крові у здорової дорослої людини коливається від 4 до 8 ммоль/л і протягом дня змінюється, залежно від того, що і скільки ми їмо. Якщо ми утримуємося від їжі, рівень цукру в крові падає нижче 3,9 ммоль/л, і ми починаємо відчувати голод і все, що з ним пов'язано – слабкість, розбитість, зниження працездатності, поганий настрій і навіть озноб.
Після їжі рівень глюкози дуже швидко, буквально за пару хвилин, зростає (у здорових осіб - до 7,8 ммоль/л) і плавно знижується протягом декількох годин.
Тіло чуйно реагує будь-які коливання рівня глюкози крові. Іноді вистачає невеликий часточки шоколаду або склянки солодкого чаю (2-3 чайних ложки цукру), щоб перебити відчуття голоду, привести до тями втомлену людину або вивести з коми діабетика.
Інсулін та відкладення жирів
На надходження глюкози ззовні та зміну її рівня в крові організм реагує підвищеним синтезом інсуліну – гормону, якийвідповідає за виробництво в організмі запасів жиру.
Найбільше інсуліну синтезується, коли ви їсте солодке. Тому, поки ви не відмовитеся від цукру – у чистому вигляді чи у складі інших продуктів – схуднути вам буде дуже важко.
Худне людина має розуміти, від чого і як змінюється рівень цукру, і намагатися підтримувати цукор крові на середньому рівні і, по можливості, не допускати різких коливань. Не робити тривалих перерв між їдою, а є часто й маленькими порціями, щоб не давати цукру падати, тобто не допускати станів «звірячого голоду».
Важливо не давати цукру бути надто високим, для цього зменшити надходження вуглеводів, насамперед солодкого, борошняного, очищених круп.
Скільки є вуглеводів
Цілком виключати вуглеводи, як це радять робити на безвуглеводних дієтах, не можна. Якщо повністю прибрати вуглеводи з раціону, зберігаючи звичний рівень активності, існує велика ймовірність загнати себе в депресію.
Мінімальна кількість вуглеводів, яку потрібно вжити за добу, становить 120 грамів. Саме стільки потрібно мозку для повноцінної роботи. В ідеалі це мають бути складні вуглеводи – овочі, цільнозернові крупи – з низьким глікемічним індексом (нижче 40). Даний показник характеризує, наскільки зросте рівень глюкози в крові після вживання певного продукту. Загальне правило таке – чим глікемічний індекс нижче, тим краще зниження ваги.
Чому не можна їсти на ніч вуглеводи
Якщо на дієті ви дозволяєте собі вуглеводи з високим глікемічним індексом, дуже важливо, щоб вони вживалися у першій половині дня. Пов'язано це про те, що розщеплення власних жирів переважно відбувається вночі. Якщо після 18-ї години вечора з'їсти солоденькогоабо велику порцію макаронів, то рівень глюкози в крові може залишатися високим до самого ранку. А де багато глюкози, там же повно інсуліну, який, по суті, зупиняє розпад жирів. Прикро буде, якщо весь день вашої дієти піде нанівець через невеликий десерт на вечерю.
Тому план такий: смачненьке вранці, макарони лише в обід, а на ніч легкий овочевий салат із будь-яким маложирним білком – морепродуктами, сиром або яйцем. Їсти п'ять разів на день потроху. Не голодати.
Господині на замітку
До речі, коли кажуть, що якісь продукти, наприклад, кориця або цикорій мають властивість регулювати рівень цукру, зазвичай розуміють, що вони м'яко знижують концентрацію глюкози в крові, повертаючи цей показник до нормальних значень. Саме тому ці продукти радять додавати до свого раціону тим, хто худне.