Як схуднути та підкачати всі м’язи тіла за 2 хвилини на день
Підтягнути тіло, позбутися целюліту та зайвої ваги за допомогою всього одного виду вправ цілком реально.
І ця вправа – планка. Популярність вона користується саме через те, що здатна привести в тонус всі м'язи тіла відразу.
Сьогодні ми детально розповімо Вам про неї.
На перший погляд, планка може здатися простою вправою. Але як тільки Ви вникнете в її суть, то відразу зрозумієте, що це не так.
Щоб ця вправа приносила користь, її потрібно виконувати протягом хоча б двох хвилин щодня.
Для цього Вам доведеться "зависнути" над підлогою, спираючись тільки на руки і пальці ніг.
Є два основних види планки: - класична; - збоку. Далі ми детально розповімо про кожного з них.
Класична планкавиконується на видиху, а утримується на помірно напружених м'язах. Пам'ятайте, що планка – це статична вправа, яка вимагає руху.
Тому головне правильно зафіксувати положення тіла, для цього Вам потрібно зробити таке:
1. Лягти на живіт і зігнути руки у ліктях. 2. Зафіксуйте себе у цьому положенні. 3. Спиратися потрібно лише на лікті та на кінчики пальців.
При цьому пам'ятайте і про інші частини тіла:
1. Ноги мають бути прямими, а ступні – зведені разом. 2. Сідниці потрібно напружити і не розслабляти до закінчення вправи. 3. Живіт треба втягнути, а поперек випрямити. 4. Лікті повинні стояти прямо під плечовою кісткою. Для початку Вам достатньо провести в такому положенні 10 секунд і поступово доходити до необхідних двох хвилин.
Пам'ятайте, що не варто перенапружувати себе з першого разу. Краще поступово додавати кілька секунд до виконання класичної планки.
Більш ефективний вид планки - це бокова планка. Вся справа в тому, що для її виконання Вам доведеться більше напружуватися.
Адже цього разу потрібно буде утримувати своє тіло лише на двох опорних точках. Так спочатку потрібно лягти на лівий бік. Потім виставити лікоть під плече, а ноги випрямити.
При цьому потрібно покласти праву руку на праве стегно. Після цього напружте м'язи преса та підніміть таз від підлоги, утримуючи баланс на стопі та передпліч.
Тривалість вправи має бути не менше 30 секунд. Якщо Вам не виходить відразу протриматися, то повторіть його кілька разів, щоб загалом все зайняло 30 секунд. Можна повторювати вправу різні боки.
Для просунутих користувачів можна використовувати ускладнення, які допоможуть покращити результат.
Ось ускладненнявиди планки:
1. З піднятою ногою. Під час виконання класичної планки підніміть одну ногу нагору. Так ви збільшите навантаження на м'язи живота. 2. З піднятою рукою. Той самий принцип, як і з піднятою ногою. 3. На фітбол. Можна виконувати планку, упершись у м'яч ногами чи руками.
Корисна вправаДля різнихм'язів тілапланка принесе свою користь.
Ось те, що Ви отримаєте, виконуючи цю вправу щодня:
1. Пружні сідниці. Вправа приводить у тонус сідничні м'язи та задні литкові м'язи. Допомагає позбутися целюліту. 2. Сильна спина. Планка тренує плечі, шийний відділ та нижні м'язи спини. Також вона допоможе позбутися болю між лопатками та плечима. 3. Красиві ноги. При виконанні бокової планки основний упор йде на ноги. Причому задіяні всі м'язи від литок до стегон. 4. Накачений прес. М'язи живота автоматично тренуються при напрузі тіла. 5. Підтягнутіруки. На руки також припадає максимум напруги, завдяки цьому вони інтенсивно підтягуються.
Важливо пам'ятатиЧасто зустрічаються помилки, коли провисає таз або випирає куприк. При виконанні будь-якого виду планки копчик повинен бути рівним, а сідниці – напруженими та зафіксованими.
Коли Ви виконуєте планку, необхідно стежити за всіма частинами і м'язами тіла, щоб вони знаходилися в правильному положенні.
Також не забувайте про ноги та стопи. Їх треба тримати разом. Враховуйте, що чим ширше розставлені стопи, тим більше навантаження на коліна.
Поділіться цим постом із друзями