Як швидко в домашніх умовах накачати біцепси
Поради від досвідчених культуристів докладно будуть розглянуті у цій статті.
Суть основного процесу
Якщо штанга і гантелі вже є, то все ще краще, ніж могло бути. Це ідеальні пристрої для того, щоб швидко накачати легко біцепси в домашніх умовах.
Біцепс хитається за найпростішим принципом згинання та розгинання рук з додатковими обтяжувачами. Амплітуда рухів може бути різною, але вона відіграє не меншу роль, ніж вага гантелі чи штанги.
Повна амплітуда сприяє нарощуванню м'язів, а часткова – формуванню рельєфу. Щоб правильно виконувати обмежені вправи, використовується спеціальна опора, яка кріпиться під кутом. У неї спираються ліктем, і таким чином пристрій обмежує амплітуду розгину руки.
Снаряд треба обирати розумно. Чим більша м'язова маса, тим важчими мають бути гантелі. Починати варто з легенів, поступово збільшуючи вагу зі зростанням м'язів.
Заняття зі штангою в домашніх умовах
Якщо було вирішено швидко накачати біцепси в домашніх умовах за допомогою штанги, потрібно:
- Правильно вибрати вагу снаряда. Занадто велика маса млинців на штанзі тільки нашкодить, а недостатня не принесе очікуваного результату. Неправильний підбір обтяжувачів є основним порушенням технології занять;
- розминка завжди має передувативправ. Якщо нехтувати нею, можуть виникати такі неприємні наслідки вправ, як розтягування, крепатура, швидка втома тощо.
Методика занять досить проста та інтуїтивно зрозуміла:
- стати спиною до стіни і триматися рівно;
- широким захопленням взяти пристрій;
- згинати та розгинати руки, тим самим піднімаючи штангу на рівень грудей і повертаючи вниз – повна амплітуда;
- лікті знаходяться у зафіксованому положенні, тільки в такому положенні вправа буде правильно виконуватись і дасть максимальний ефект;
- не варто старатися і намагатися підняти інструмент вище, допомагаючи при цьому ліктями. Моментально не підвищиться силовий ефект, а лише буде завдано травми м'язам, особливо при регулярних повторах;
- під час занять напружуються як м'язи біцепса, а й спини;
- коли штанга опускається, не варто розслаблювати м'язи, а залишати руки трохи зігнутими. Таким чином, лише посилиться навантаження на м'язи під час повторення траєкторії зворотного руху. Напруга має зберігатися під час усієї вправи.
Безпосередньо після вправи робиться таке:
- знадобиться гриф з «млинцями»;
- становище лежачи;
- підйом штанги від грудей проводиться із зворотним захопленням;
- крапки на витягнуту руку з повним жимом, торкаючись грудей.
Для обмеженої амплітуди знадобиться спеціальна опора. Щоб швидко накачати м'язи в домашніх умовах, найкраще підійде лава Скотта чи стаціонарний тренажер.
Завдяки лаві накачується нижня частина м'яза:
- треба сісти на лаву;
- взяти штангу та почати вправу сидячи;
- піднімати та опускати руки до кінця;
- спина тримається рівно, навітьякщо для цього знадобляться зусилля. У жодному разі не сутулитися.
Порушена технологія вправи зовсім не дасть результату.
Заняття з гантелями в домашніх умовах
Щоб накачати м'язи рук у домашніх умовах за допомогою гантелей, не знадобиться більше жодних допоміжних пристроїв, окрім них самих. Можна качати обидві руки чи кожну окремо. Є люди з нерівним розподілом сили у руках – для них цей метод ідеальний.
- сидіти із прямою спиною;
- виконувати підйоми однією рукою, плавно;
- коли пристрій виявляється щоразу у найвищій точці, треба рахувати до 4-х і тільки потім відпускати;
- Повна амплітуда і рука опускається між розставлених ніг.
- можна стояти чи сидіти;
- руки з гантелями одночасно згинаються до плечей;
- почергові рухи чергуються з вдихом та видихом. Права – вдих, ліва – видих;
- у верхній точці пауза за кілька секунд;
- підйом різкий, а опускання плавне та без розслаблення м'язів.
Дуже важливим є дихання, не варто про нього забувати. На вдиху зазвичай піднімається снаряд, але в видиху опускається.
Накачати м'язи рук у домашніх умовах без додаткових пристроїв
Необов'язково мати багато інвентарю для того, щоб накачати вдома руки.
До програми домашніх вправ входять такі пункти:
- класичні віджимання;
- віджимання вузьким хватом;
- віджимання широким хватом;
- віджимання закинутими ногами;
- віджимання бавовною;
- вправи на саморобному турніку
Для того, щоб зробити тіло красивим, потрібно перш за все бажання, а можливість завжди знайдеться.