Як скинути жир і зберегти м’язи
Ті, хто мріє схуднути, хочуть позбутися зайвого жиру, але часто в результаті спочатку втрачають м'язову масу, і тільки в кінці йдуть відкладення жиру. YLE публікує кілька порад, як зберегти м'язи під час дієти.
Під час дієти зменшується об'єм енергії, яку організм відшкодовує за рахунок м'язових протеїнів, запасів глюкогену в печінці та м'язах, а також за рахунок жирів у жирових відкладеннях. Тому під час дієти необхідно звертати особливу увагу на їжу та заняття спортом, щоб уникнути втрати м'язової маси.
Дослідник Академії наук Фінляндії, доцент Юха Хулмі з університету Ювяскюля та керівник з питань персонального тренінгу компанії Sats-Elixia Саара Мартікайнен дають шість корисних порад, які допоможуть зберегти ваші м'язи.
1. Використовуйте достатньо протеїнів
Помірне споживання протеїнів захистить організм від втрати енергії, тобто краще скорочувати вуглеводи і жири. Протеїнів можна споживати приблизно 1,5-2 грами на кілограм ваги, тобто п'яту частину або більше від потреби енергії.
Гантелями та штангою варто займатися від 2 до 5 разів на тиждень. Хулмі рекомендує, як мінімум, 2-3 серії на кожну групу м'язів та по 6-12 повторів.
Для жінок важлива порада - не бійтеся важких речей. Гантелі менше 5 кг можна відставити убік, радить Саара Мартікайнен.
При зростанні м'язів зростає потреба організму в енергії. У стані спокою, при цьому, витрачається набагато більше калорій, якщо в тілі більше м'язової маси.
3. Пам'ятайте про тренування на витривалість
Аеробіка також ефективно спалює жир. Мартікайнен радить займатися аеробікою 3-5 разів на тиждень, поєднуючи з важкими тренуваннями. Наприклад, активнарозминка 20-30 хвилин та важке тренування 45-75 хвилин.