Як скласти список продуктів на тижденьза правилами здорового харчування

Автор: редакція BODYCAMP

28 Грудня 2015

Ви вирішили дотримуватися принципів здорового харчування? І, звичайно, Ви знаєте, що найлегше слідувати задуманому за наявності чіткого плану. Давайте вчитись як скласти список продуктів для правильного харчування та схуднення, щоб випадково не взяти в свій кошик зайвого, і при цьому не забути про корисні продукти.

продуктів

Багато хто з нас, вирушаючи до магазину чи супермаркету, складають список продуктів та інших товарів, які необхідно придбати. Часто ґрунтовні закупівлі відбуваються раз на тиждень.

У цьому, безсумнівно, є резон: тиждень – достатній термін, щоб свіжі продукти були вдома під рукою для щоденного приготування їжі. Але, зізнаємося собі чесно, навіть за наявності складеного списку, ми часто грішимо - купуємо не найнеобхідніше, а те, що сподобалося; забуваємо купити щось дійсно потрібне та корисне.

Вихід тут може бути таким: потрібно привчити себе до здорового харчування і, відповідно, купувати базовий набір продуктів, який йому відповідає. Хоча, у нас є відмінна послуга для тих, хто не має часу на планування меню - Меню для схуднення від дієтолога, яке включає в себе складання індивідуального раціону для вас з рецептами та списком продуктів.

Здорове харчування допомагає зберігати фізичне та психологічне здоров'я, гарне самопочуття, працездатність, а також уникнути передчасного старіння, різних серйозних захворювань, порушення обміну речовин, зайвої ваги та ожиріння.

Всесвітня організація здоров'я (ВООЗ) розробила принципи здорового харчування, основні з яких мають такий вигляд:

  1. відмова від куріння та зловживання міцнимиспиртними напоями;
  2. баланс білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мікроелементів, необхідний для нормальної життєдіяльності організму;
  3. достатня, але не надмірна щоденна кількість споживаних калорій, залежно від особливостей організму, роду діяльності та інше. Наприклад, молодим чоловікам розрахована норма 2400 – 3000 ккал на добу, залежно від способу життя (сидячий, фізично активний); жінкам – від 2000 до 2400, також залежно від способу життя. Ця необхідна кількість калорій з віком зменшується, як і вона має бути меншою для тих, хто хоче схуднути.
  4. перевагу рослинної олії вершковому, і, в цілому, перевагу ненасиченим рідким жирам тваринам і твердим рослинним жирам;
  5. переважне споживання свіжих фруктів, овочів, горіхів, цільнозлакових продуктів;
  6. обов'язкове вживання молочнокислих продуктів, перевага маложирних продуктів, жирним;
  7. зміна способів приготування їжі, перевага свіжої продукції, тушкованої, вареної їжі смаженої, копченої та інше.
Проаналізувавши ці принципи і завантаживши безкоштовно пам'ятку з ЗОЖ, розроблену дієтологом, можна зрозуміти, як скласти список продуктів на тиждень.

Список продуктів для правильного харчування та схуднення: що купити, а що обійти стороною

До нього повинні входити:

1. Джерела повільних вуглеводів, а отже, і енергії, злаки та цільнозернові продукти. Їхня частка в раціоні – 30%.

2. Багаті вітамінами, мінеральними та іншими корисними речовинами фрукти та овочі. Вони становитимуть 20% раціону людини.

3. Молочні продукти як важливе джерело білка, які становлять 1/5 раціону людини, або 20%.

4. М'ясо, птах, риба – 20%.

10%, що залишилися, можна віддати кондитерським виробам і цукру як чистому вуглеводу. Це не обов'язково. Сухофрукти та мед – найбільш підходящі продукти для здорового чи дієтичного меню.

Як купити продукти на тиждень з урахуванням їх термінів зберігання

Раз на тиждень можна купувати:

  1. Овочі (картопля, буряк, капусту, цибулю, моркву та інше). Щоправда, багато хто з нас запасає ці продукти в період їх масового прибирання, восени і зберігає будинки.
  2. Фрукти (яблука, апельсини, мандарини, грейпфрути, лимони, груші, ківі).
  3. Заморожені фрукти, які можна розморозити безпосередньо перед приготуванням їжі;
  4. Сухофрукти, горіхи, гриби.
  5. Заморожена риба, птиця, заморожене м'ясо, які також розморожуються безпосередньо перед приготуванням.
  6. Крупи (з незбираного зерна), борошно (грубого помелу).
  7. Рослинна олія, натуральні соуси, прянощі та приправи.
Скласти продукти для здорового харчування список не означає, що купити їх потрібно в один день. Якщо є можливість, краще кілька разів на тиждень купувати свіже або охолоджене м'ясо та птицю. ЇХ потрібно готувати, не заморожуючи, тобто відразу після покупки. Так вони будуть кориснішими.

Але є так звані dairy-продукти. Це молочні вироби, хліб. Їх ми не можемо купувати раз на тиждень, оскільки вони мають невеликий термін зберігання. Найбільш корисні вони свіжі, сьогоднішні. Добре, якщо є можливість харчуватись виключно свіжими продуктами, від яких найбільша користь.

Потрібно також пам'ятати про той принцип, що краще їсти ті продукти, які виросли у своїй місцевості. Не варто гнатися за екзотикою, навіть якщо описані незвичайні якості тих чи інших екзотичних продуктів.