Як скласти свій ідеальний раціон.
Всупереч поширеній думці, правило "хочеш схуднути - перестань їсти" знизити вагу не допомагає. Тому всім, хто мріє про струнку фігуру, дієтологи радять поступати навпаки і їсти частіше, 4-5 разів на день. Lady.mail.ru розповідає, чому варто перейти на дрібне харчування і як найпростіше це зробити.
Додайте до цього ще й відсутність серйозних обмежень у меню, і "бадьорий" обмін речовин, який неодмінно сповільниться, якщо знижувати вагу ми візьмемося із строгою дієтою.
Втім, всі ці бонуси можна отримати лише в тому випадку, якщо правильно скласти раціон. Як саме?
Намагайтеся витримувати інтервали між їдою. “При дробовому харчуванні зазвичай радять їсти через кожні три години, — каже Марина Студенікіна. — Але людині з великою зайвою вагою чи досвідом жорстких дієт, з деякими захворюваннями шлунково-кишкового тракту, буває непросто цей час витримати”. Тоді між трапезами можна робити двогодинну паузу. Але не частіше. Якщо жувати постійно – не схуднеш.
Порції мають бути невеликими. Приблизно з кулак. До речі, якщо ви вирахуєте, скільки калорій вам належить за добу, наберете на цей калораж їжі і розподілите її між 5-7 прийомами їжі, такого обсягу разова порція і вийде.
Рада: спочатку невеликі порції можуть викликати у вас психологічний дискомфорт ("як це я, доросла жінка, можу насититися такою дитячою порцією?!"), Вам може здаватися, що ви весь час голодні - не варто цього лякатися, спробуйте перехитрити організм: їжте повільніше (а ще краще чайною ложкою), щоб мозок встиг отримати сигнал про насичення. Або, відчувши перші позиви голоду, маленькими ковтками випийте склянку холодної води. Цедопоможе відволіктися і вам, і організму, який буде зайнятий підігрівом рідини для її засвоєння.
Звикнути до нового режиму допоможе ще одна хитрість: розділіть звичні порції вашого дво-триразового харчування рівно навпіл і з'їдайте їх не разом, а з перервою в 2-3 години. Скажімо, якщо обідати ви звикли супом та салатом, з'їжте щось одне з цього, а інше блюдо – через пару годин. За кілька тижнів такої варіації дробового харчування вам куди простіше перейти на його класичну версію.
Виключіть з раціону солодкі газування, фастфуд та інші джерела порожніх калорій. “І справа не тільки в тому, що з ними ви і на дробовому харчуванні швидше видужаєте, ніж схуднете, — каже Марина Студенікіна. — Солодка випічка, тістечка, пшеничний хліб, цукор — це все швидкі вуглеводи, через які рівень цукру в крові різко підніметься і знову опуститься — і ви дуже скоро знову зголоднієтеся”.
Рада: якщо не можете відмовитися від цього разом, “зав'язуйте” поступово, виключаючи по одному небажаному продукту на тиждень.
Інший варіант - "балуватися" улюбленими ласощами за правилами. “Якщо дуже хочеться солодкого, підіть на хитрість, – радить Олена Тихомирова, лікар-дієтолог “СМ-клініки”. — Поласуйте ним у першій половині дня й у поєднанні з продуктом, багатим на клітковину. Хороший приклад – яблуко в карамелі або з медом, тост із тонким шаром джему”.
Вибирайте продукти, які добре насичують. Це багаті клітковиною овочі (стебловий селера, броколі, цвітна капуста) та гриби, білок. Вибираючи зернові та фрукти, враховуйте глікемічний індекс (ГІ). Чим він вищий, тим швидше після їди стрибне рівень цукру в крові, тим швидше він впаде, і ви знову відправитеся до холодильника. Абрикоси, вишня,смородина, сливи з цього погляду краще, ніж манго, банани чи диня.
Правильно “розкладете” їжу на прийоми. “Якщо, харчуючись дрібно, ви наїсте на добу всього на 1500 калорій, але більше половини з них отримаєте з жирними та вуглеводистими продуктами і ближче до ночі, то зможете видужати і від цього, – каже Олена Тихомирова. - Не порушуйте режим. Вуглеводну їжу (злакові, фрукти) їжте до обіду, молочні продукти - до полудня. А вечеряйте овочами та білком (рибою, птицею, сиром) за 3 години до сну”.
При цьому важливо скласти раціон так, щоб у ньому були всі важливі нутрієнти, у тому числі ненасичені жири, якими багата риба, оливкова олія, горіхи та насіння.
Регулярно пийте воду. “Вона теж допомагає контролювати почуття голоду, яке ми часто плутаємо зі спрагою, — каже Марина Студенікіна. — Власне, спраги краще не чекати (вона свідчить про зневоднення, що почалося), а регулярно, потроху сьорбати воду. За 15 хвилин до їди варто випити склянку, якраз, щоб зрозуміти, чи так насправді хочеться їсти. Після трапези краще пити не раніше, ніж через 40 хвилин, щоб не розбавляти шлунковий, травний соки, не заважати переробці їжі”.