Як старіти, не повніючи
Але мало хто хоче носити на собі надто багато зайвої ваги. «Якщо у вас дуже багато надмірної ваги чи ожиріння, у вас частіше і раніше розвиваються хронічні захворювання. Також ожиріння ускладнює літнім людям щоденні заняття», - каже науковий співробітник Центру біомедичних досліджень Пеннінгтона в Університеті штату Луїзіана Стівен Хеймсфілд.
Збільшення ваги із віком є звичайним явищем. «Ваш метаболізм поступово сповільнюється. До того ж саркопенія, тобто зменшення кількості м'язової тканини, що відбувається з віком, є однією з можливих, але не єдиною причиною збільшення ваги, – каже Хеймсфілд. - Люди зазвичай стають менш активними, оскільки вони стають старшими. Особливо яскраво це проявляється у тих, хто має ортопедичні чи інші проблеми із здоров'ям. Коли ви не спалюєте стільки ж калорій, скільки споживаєте, ви поступово набираєте вагу».
Рецептурні ліки також можуть відігравати певну роль. Психотропні препарати (особливо певні класи антидепресантів), а також кортикостероїди, які призначаються при запальних захворюваннях, можуть призвести до значного збільшення ваги.
Невеликі зміни, великі переваги
Вам, ймовірно, не потрібно втрачати стільки ваги, скільки ви думаєте покращити своє здоров'я. Можливо, доцільно просте підтримання здорової ваги або схуднення лише на кілька кілограмів.
Як почати худнути?
Щоб скинути вагу, недостатньо просто скоротити кількість споживаних калорій. «Якщо не займатися фізичними вправами, то втрата ваги здійснюватиметься за рахунок скидання м'язової маси. Ось чому найкраща стратегія поєднує в собі контроль калорійності та якостіїжі та вправи для нарощування м'язів», - вважає Хеймсфілд.
У дослідженні, проведеному в журналі Obesity, половина людей, які дотримувалися такого підходу, протягом восьми років утримували втрачену вагу обсягом не менше 5% від початкової маси тіла.
«Зміни в дієті повинні бути такими, щоб ви змогли дотримуватись їх у довгостроковій перспективі. Якщо ви повернетеся до своїх колишніх звичок, то швидше за все повернете вагу. Щоб харчуватися більш насичено та різноманітно, дотримуйтесь рекомендацій MyPlate for Older Adults з Університету Тафтса. У них сказано, що половина кожного прийому їжі має бути представлена фруктами та овочами, одна чверть – зерном (коричневий рис, вівсянка та хліб із цільної пшениці) та ще одна чверть має бути білком (м'ясо, риба, молоко, бобові). Використовуйте рослинні олії та інші жири, такі як вершкове масло економно», - каже ад'юнкт-професор геронтології та геріатричної медицини у Медичній школі Wake Forest у Північній Кароліні Деніз Х'юстон.
Потім спробуйте споживати менше калорій та спалювати більше через вправи. Прості зміни, такі як відмова від солодких напоїв, перемикання на низькожирні або знежирені молочні продукти та відведення половини місця на тарілці фруктів та овочів, дадуть значні результати.
Півгодинна прогулянка в середньому спалитиме 140 калорій. «Якщо ви щодня створюєте дефіцит у 500 калорій, ви повинні втратити від половини до двох кілограмів на тиждень, – каже Х'юстон. – Але не забувайте, що жінкам потрібно щонайменше 1200 калорій на день, а чоловікам щонайменше 1300 калорій. За подальшого скорочення калорійності стає важко дати організму всі необхідні поживні речовини.