Як у домашніх умовах накачати грудні м’язи
Останнім часом заняття вдома – це популярна «річ», адже не всі можуть дозволити собі займатися у дорогих тренажерних залах (та ще й із персональним тренером), у когось банально не вистачає на це часу через роботу чи дітей, наприклад але я точно знаю, що всі хотіли б виглядати чудово. Тож залишається лише похвалити тих, хто зважився займатися, хоч і вдома.
Що Ви можете використовувати вдома
Якщо у Вас вдома є обтяження типу гантель або гирь – це чудово, непотрібність «паритися» через лежачи. Але якщо подібних спортивних снарядів немає, а їх придбання в найближчому майбутньому не передбачається, їх можна зробити самостійно. Візьміть дві пластикові 5-ти або 6-літрові ємності. Дівчата можуть наповнити їх водою, а хлопці піском: вода легша за пісок. Для початку можете робити вправу з одним обтяжувачем, потім можете взяти одразу дві. Жим лежачи – головна вправа для грудей.
Також Вам знадобляться два стільці або табурети, що зручніше – вибирайте самі. Навіщо саме розповім пізніше. Ще Ви можете придбати гумовий еспандер – універсальний засіб для підтримки всього тіла у тонусі. Але ми пристосуємо його для грудей. Він не такий дорогий, як набір гантелей, я навіть сказав би дешевий, а «вихлоп» значний.
Для розвитку грудної клітки однією з найефективніших вправ є віджимання на брусах. Але так як брусів вдома немає, а ставити стільці один на одного не вихід (травмонебезпечно), то обходимося вправами, що підводять, і об'єднаннями їх в дроп сети. Як це робити – розповім нижче.
Вигоди від прокачування грудних м'язів
Чоловікам прокачування грудей вигідне з тієї позиції, що розвиненість грудної кліткисвідчить про всю фізичну міць, та й взагалі – це красиво. Жінкам це крім краси ще й відіграє роль у їхньому здоров'ї – завдяки розвиненим грудним м'язам створюється природний корсет для підтримки… ем… молочних залоз, їхнє візуальне збільшення. Не знаю, як по-іншому, але Ви зрозуміли, про що я. І впевнений, дівчата розуміють усі переваги від накачування грудей.
Які вправи підходять для збільшення грудних м'язів
Ну, перше, я вже казав, це жим лежачи. Лягти можете прямо на підлогу, підстеливши щось типу покривала, або зробити для себе імпровізовану лаву, склавши кілька стільців або табуретів. До речі, другий спосіб набагато кращий - амплітуда руху в ньому збільшена, тобто не обмежується рівнем підлоги, а снаряд можна опускати нижче. Якщо амплітуда більша, значить, прокачування краще. Але це твердження стосується не всіх вправ. Жати лежачи Ви можете як спортивні снаряди, так і саморобні.
Що стосується еспандера, то в цій вправі його теж можна використати. Ляжте на нього спиною, взявши до рук обидва кінці. Зробіть жим лежачи, розтягуючи гуму.
Друга вправа – віджимання на імпровізованих брусах (на стільцях). Поставте їх так, щоб між ними було достатньо відстані для проходження Вашого тулуба (але не надто широко). Упріться обома руками в краї стільців, а ноги (щиколотки) покладіть на диван, наприклад. Згинаючи руки в ліктях, опустіться на деяку глибину, а потім випряміть руки. Намагайтеся працювати не тілом, а руками. Згодом можете збільшувати глибину опускання.
Третя вправа - це віджимання від підлоги, де ви можете наголошувати на різні відділи грудей. Широка постановка рук – зовнішня частина грудей та верхній відділ, середня (лікті біля тулуба) – внутрішня частина та середнійвідділ. Нижній відділ прокачати такою вправою складно, але можна: прийміть вузьку постановку рук (вказівні та великі пальці повинні утворювати трикутник) і змістити долоні вниз, під себе. Це становище змусить працювати нижній відділ грудей.
Збільшити амплітуду руху можна завдяки додатковій висоті. Підставте під руки якісь височини (бруски, цеглини, як би це не звучало) і виконайте віджимання, торкаючись підлоги грудьми. Тяжче, згодні?
Використання дроп сетів
Дроп сет означає виконання вправи зі звичайною, робочою вагою, а після відмови – робота без відпочинку зі зменшеною вагою. Тобто в жимі лежачи Ви можете натискати робочу вагу, а як втомитеся - візьміть зменшену і продовжуйте працювати, поки знову не втомитеся. Можна додати ще один "ступінь" - взяти вагу ще легше.
У віджиманнях на стільцях Ви можете після виконання основної вправи зняти ноги з дивана і опустити їх на підлогу, прямо під себе. Продовжуйте виконання вправи, допомагаючи собі ногами, але не надто.
При віджиманнях від підлоги дроп сет можна робити так: віджимається зазвичай, а як втомитеся - встаньте на коліна і продовжіть вправу. Таким чином, Ви виключили з роботи вагу рівну сумі ваги Ваших гомілок.
Використовувати дроп мережі часто не рекомендується через сильне виснаження організму. Але якщо Ви використовуєте спортивне харчування для відновлення м'язів, то можна це робити частіше.