Як випрямити сутулі плечі практичну пораду для підтримки сили та здоров’я цієї важливої частини
У культовому фільмі «Кача залізо» 1977 року Арнольд Шварценеггер зазначає, що його «бездоганна» постать – це не що інше, як результат збалансованого розвитку всіх м'язів. «…Якщо я зберуся збільшити той чи інший м'яз хоча б на один сантиметр, то мені доведеться збільшувати й решту. Таким чином, я ніколи не збільшуватиму чи зменшуватиму лише один м'яз, тому що все має бути гармонійно». Хороша порада. Більше того, цю філософію слід розширювати та використовувати в інших галузях тренінгу, особливо на тренуваннях плечей.
Однак суть полягає в тому, що, крім підвищення пауерліфтерської результативності внаслідок надмірного розвитку даного м'яза, результатом також став розвиток структурного дисбалансу, що підвищує ризик отримання травм.
При цьому, незважаючи на те, що багато пауерліфтерів та інших силових атлетів все ж таки визнають, що м'язові дисбаланси можуть викликати проблеми з плечима, вони, як правило, просто не знають, як боротися з ними, - не рахуючи виконання кількох сетів легень вправ для м'язів суглобової сумки плечового пояса наприкінці тренування, про які прочитали у якомусь журналі. Виконання спеціальних вправ для цих відносно невеликих м'язів у завершальній фазі тренувальної сесії – непогана ідея, проте не все так просто.
Приділяти достатню увагу вправам для м'язів суглобової сумки плечового пояса – це лише один аспект профілактики чи корекції структурних дисбалансів плечей. Сутулені плечі викликають розтягування і постійну напругу підостної і малої круглої м'язи, збільшуючи тим самим ризик виникнення синдрому здавлення ротатора плеча. Для того, щоб випрямити сутуліплечі, необхідно виконувати вправи для м'язів, що зводять лопатки (таких як ромбоподібні м'язи) і опускають їх донизу (таких, як нижній відділ трапеції). Для цієї мети особливо ефективно такий рух, як потяги до обличчя, при виконанні яких відбувається зведення лопаток, а потім поворот плеча назовні. Однак не варто зупинятися лише на одній вправі.
Один із загальних принципів складання тренувальної програми полягає в тому, що вправи для великих м'язових груп виконуються, як правило, на початку тренувальної сесії. Наприклад, якщо ви вирішите виконувати підтягування після підйомів на біцепс або вправ для передпліч, то накопичена втома після опрацювання цих невеликих м'язових груп знизить ефективність подальшого опрацювання сильних найширших.
Так само, якщо ромбоподібні м'язи втомляться на початку тренування, то це ускладнить підтримку правильної техніки при виконанні фронтальних присідань або важкоатлетичних рухів, таких як підйоми штанги на груди.
Для того, щоб досягти повноцінного розвитку м'язів суглобової сумки плечового пояса, необхідно виконувати безліч різноманітних вправ, оскільки шарнірна будова плечового суглоба забезпечує йому досить широку амплітуду руху. Саме з цієї причини дуже ефективними для цієї мети техніками є супермережі та три-мережі.
Враховуючи дані моменти, представляю вашій увазі приклад тренувального протоколу для корекції структурних дисбалансів, який можна виконувати у завершальній фазі тренування. Також слід зазначити, що в разі наявності серйозного дисбалансу, у кожній вправі можна додати по одному або два додаткові підходи.
A1. Підйоми прямих рук з гантелями вперед, лежачи грудьми на похилій під 30 градусів лаві,3x10-12, 3011, відпочинок 10 секунд A2. Зовнішні обертання плечового відділу руки з гантеллю, з опорою ліктем в коліно, 3x10-12, 3010, відпочинок 10 секунд A3. Зовнішні обертання плечового відділу руки на низькому блоці при куті в лікті 30 градусів, 3x10-12, 3010, відпочинок 60 секунд
Виконайте цей протокол шість разів поспіль, після чого можете переходити до інших вправ для плечових м'язів. Також майте на увазі, що існує багато інших вправ, які допомагають підтримувати здоров'я плечей. Наприклад, довга головка біцепса, яка кріпиться до наросту над плечовим суглобом, є поширеною зоною дискомфорту у тих, хто страждає на болі в плечі. З цієї причини оцінка структурного балансу плечових м'язів включає аналіз декількох м'язових груп, навіть незважаючи на можливу відсутність явного зв'язку цих м'язів з плечовим відділом.
Робота над структурним балансом безперечно коштує вашого часу та уваги, а для бодібілдерів вона важлива як ніколи раніше, враховуючи сьогоднішній рівень конкуренції у цьому виді спорту. Немає жодних сумнівів, що навіть у роки свого розквіту Арнольд програв би навіть на місцевих сучасних професійних турнірах. Однак при цьому не слід забувати, що Арнольд зумів надихнути на тренування з обтяженнями просто незліченну кількість чоловіків і жінок і разом з цим подарував нам чудову тренувальну раду, яку можна застосувати і донині.