Як виробити правильну поставу
Автор: Роберт К. Купер (Robert K. Cooper), доктор медицини, який протягом 20 років займається дослідженнями в галузі здоров'я, психології та розвитку особистості. Матеріал публікується у перекладі з англійської.
Воістину, ніщо так не впливає на тривалість життя, його активність та динамізм, як хороша постава. Коли ви горбитесь, то не тільки виглядаєте старшим, а й почуваєтеся відповідно. І навпаки, коли ви підтягнуті і тримаєте корпус прямо і вільно, без напруги, по суті, це може допомогти зупинити процес старіння — або навіть повернути його назад, і не лише суто зовні, а й функціонально, як зазначає лікар медицини Рене Коллет.
Якщо ви стурбовані перспективою побачити себе одного прекрасного дня такою собі тушею, що безпорадно сидить у кріслі-гойдалці в будинку для людей похилого віку, то ви не самотні. Багатьом із нас між 30 і 70 роками не дають спокою подібні уявлення про те, що чекає на нас у старості. Один з найбільш руйнівних міфів про старість — це міф про незворотне старіння тіла, коли якась невидима павутина, після того як вам виповнилося 40, 50 або 60 років, починає щільно обплутувати вас, а потім повільно і неухильно тягне до землі. Гоніть від себе подібні думки! Неправильна постава робить згубний вплив, повільно і поступово руйнуючи структуру вашого тіла, але ви можете повернути цей процес назад прямо зараз. Навіть якщо вам уже 80 і ви вважаєте, що надовго застигли в скрюченій позі, ви цілком можете зробити певні кроки, щоб випрямитися і подолати неміч тіла і уявну установку, що помилково нав'язується нам суспільством, про внутрішнє і зовнішнє «природне в'янення».
Дослідження показують, що ваша манера сидіти і стояти може мати потужний вплив не тільки нашвидкість процесу старіння, але також на ваш розум та настрій. З наукової точки зору це стає зрозуміло, якщо врахувати той факт, що коли ви сидите на стільці згорбившись, тиск на нижню частину спини в 10—15 разів більший, ніж коли сидите прямо.
До того ж, якщо ви сутулитесь, це обмежує діапазон дихання та перешкоджає нормальному кровообігу. Але ось вам вихід зі становища: сидіти і стояти прямо і без напруги - це усвідомлений вибір, який ви робите чи не робите щохвилини свого життя. Ваша сидяча поза має своєрідну інерцію. Варто схиленою голові або похмуро опущеним плечам відчути тяжку силу, що давить, як тіло стає подібно до зсуву, який повільно котиться вниз по схилу; сутулість поступово перетворюється на згорбленість, а колись легкі рухи даються вам важко. На щастя, у будь-який момент вашого життя — а хіба зараз не найкращий час? - Ви можете зупинити цей процес.
Погляньте на цю проблему з погляду користі для психіки. «Поза — показник не лише фізичної, а й психічної рівноваги, — пише фахівець із гігієни праці доктор Дейвід Імрі. — Згадайте, як ви зазвичай стоїте, коли втомилися чи перебуваєте у пригніченому стані. Плечі стають похилими і згорбленими. Всім своїм виглядом ви кажете про ваші негативні емоції, відмовляючись боротися з силою тяжіння, і ваше тіло осідає вниз настільки, наскільки погіршується ваш настрій. Примітно, що термін "врівноважений" застосовують по відношенню до людини зі спокійним та твердим характером».
У перспективі вам надається право вибирати, як ви розпорядитеся своєю поставою та гнучкістю рухів. Ви можете дозволити тілу - через свою зневагу або байдужість - змарнувати, скрючитися, закостеніти і лунатившир. Або ж, навпаки, ви зможете стояти і рухатися легко, витончено та з гідністю. Поряд з їжею, водою та повітрям ваше тіло потребує руху для підтримки енергії та нормальної життєдіяльності. Постава та рухи людини формуються протягом десятиліть на основі її звичок, які закарбовуються в пам'яті щоразу, коли вона стоїть, повертається, згинається та йде.
Про сновний варіант
На 5 секунд підніміть голову
Струнка постава починається з положення голови та шиї, від чого багато в чому залежить відчуття комфорту в плечах, грудній клітці та спині. У верхній частині хребта знаходиться прямий передній м'яз голови. Вона відповідає за нахили і повороти голови і, що найважливіше, відіграє ключову роль у правильному положенні шиї, чим часто і незаслужено нехтують.
Одним із найпростіших способів підняти тонус цього м'яза є вправа «плавний кивок головою». Сидячи або стоячи в зручній позі, покладіть долоні на основу черепа, прямо за вушними раковинами, трохи вище за мочки (великі пальці повернуті назад). Витягніть шию злегка вгору, ніби до маківки голови був прикріплений уявний шнур, який тягне її вгору. У такому трохи піднесеному положенні кивніть головою, як би погоджуючись з кимось. Щодня повторюйте цей рух приблизно 10 разів.
Подихайте 30 секунд — і уявіть, що ви зростаєте
Прекрасна постава не потребує зусиль. Потрібно лише «дати їй волю». Голова людини важить від 4 кг 500 г до 6 кг 800 г. Щоб уникнути зайвих навантажень на шию, плечі та хребет, голова повинна займати зручне положення точно по центру. Ось один із способів відпрацювати це ідеальне становище.
Сядьте зручніше. Якщо ви робите цю вправу вперше, то можете не заплющувати очі,оскільки потрібно буде іноді заглядати в інструкцію. У міру придбання практики ви зможете легко запам'ятати ці прості вказівки і отримувати найбільшу користь, виконуючи вправу із заплющеними очима.
Інструкції. Дихайте природно та спокійно. Ви можете зменшити навантаження на шию, висуваючи голову трохи вперед і злегка підібгавши підборіддя, розпрямивши плечі і зробивши якомога більш плоскою нижню частину спини. Плавно нахиліть голову вліво, потім вправо і поверніть її в центральну, збалансовану точку, місце якої ви можете визначити за своїми відчуттями. Потім висуньте голову трохи вперед, а потім назад і знову поверніться у вихідне положення.
А ось альтернативний варіант. Якщо ви поставите на голову уявний вантаж (2 кг 300 г) і м'яко підштовхуватимете його головою вгору, долаючи опір, то це допоможе вам виробити правильне положення шиї, оскільки цей уявний вантаж подає в сенсорну систему відповідні цінні сигнали.
Більшість миші дихальної системи з'єднані з шийними та поперековими хребцями, і, отже, дихання впливає на стан та положення хребта; водночас становище хребта впливатиме якість і швидкість дихання. Хороше дихання - це хороша постава, як і хороша постава - це хороше дихання.
Важливо також усвідомлювати, що ваша голова виконує якусь важливу функцію, а не просто спочиває на шиї. Користуйтеся будь-якою можливістю, щоб робити вправу для голови і шиї, і при кожному русі потягніться всім тілом в тому ж напрямку. Це дозволить вашому тілу рухатися плавно та легко.
Постава та жвавість
Міф 1. Хороша постава набувається автоматично. Ви просто якийсь час змушуєте себе сидітиі вставати, тримаючи корпус прямо.
Міф 2. Неправильна постава не завдає шкоди здоров'ю.
Неправильна постава порушує рівну лінію кісток та викликає хронічну напругу в м'язах. Дослідники стверджують, що вона робить чималий внесок у зменшення обсягу легень (до 30 і більше відсотків); підвищену стомлюваність; зниження припливу крові та кисню до мозку та сенсорним закінченням; обмеження рухливості тіла, окостеніння зв'язок та виникнення больових синдромів (головні та м'язові болі); зниження жвавості мислення, швидкості реакції та працездатності; передчасне старіння тканин тіла; неправильне травлення та запори; біль у спині (можливо, 80 відсотків усіх випадків); схильність до цинізму, песимізму, сонливості та слабкої концентрації уваги. До того ж неправильна постава може зменшити приплив крові до мозку та посилити почуття панічного страху та безпорадності, а в деяких випадках навіть сприяти розвитку депресії.
Міф 3. Згорблена поза, можливо, і викликає в мене до кінця дня почуття певної втоми, але вона не впливає на якість моєї роботи.
«Надзвичайно важко працювати в країні високих технологій і при цьому уникнути пози з висунутою головою вперед, — підкреслює доктор медицини Рене Коллет. — Якщо ви сидите за комп'ютером, за касою чи на лінії зв'язку, то, найімовірніше, ви матимете саме таке становище. Навіть коли ви готуєте їжу, займаєтеся прибиранням, читаєте чи пишете, у вас може розвинутись ця звичка. А постійний напружений стан призводить до тягнучого головного болю, проблем із зором і больовим відчуттям у щелепі та шиї.
До того ж ті, хто горбиться (якщо їх порівнювати з людьми, у яких розкута, пряма постава), частіше відчувають безпорадність і розчарування в процесівиконання якихось завдань та більший стрес. Інші дослідження вказують на те, що неправильна сидяча поза зменшує жвавість мислення та підвищує ймовірність помилок у роботі.
Міф 4. Це природно - горбитися, коли починаєш старіти.
Ні це не так. «Тілесна стареча неміч є вигадкою і її можна уникнути, - пише доктор філософії Томас Ханна, директор Інституту соматичних досліджень у Новата, штат Каліфорнія. — Її взагалі можна не лише уникнути, а й повернути назад. Суть у тому, що протягом життя наші сенсорно-моторні системи постійно реагують на щоденні стреси та травми цілком певними м'язовими рефлексами. Ці рефлекси, повторно наведені у дію, створюють звичні м'язові скорочення, які стають настільки мимовільними і неусвідомленими, що зрештою ми не пам'ятаємо, як можна рухатися вільно. В результаті з'являються скутість, тугорухливість та обмеженість рухів.
Цей стан забудькуватості, набутий за допомогою звички, називається сенсорно-моторною амнезією. Воно виражається втратою пам'яті у тому, як ми повинні управляти певними групами м'язів. В результаті суттєво спотворюється наше уявлення про те, хто ми є, що ми можемо відчувати та робити. Будь-яка подія має подвійний вплив на нас — як сама по собі, так і через те, що ми про неї думаємо, тобто ми старимося швидше від того, що маємо помилкові уявлення про старість».
30-секундна вправа на зміцнення миші шиї
Ці вправи рекомендують великі фахівці, які займаються проблемами шиї та спини; в них використовується ізометрична (без руху) напруга м'язів шиї для їхнього зміцнення. Виконуючи кожен рух, підтримуйте вертикальне положення, такзвану «шляхетну поставу». У ході вправи голова та шия практично не повинні рухатися.
Почніть із того, що покладете обидві руки на чоло. Повільно і плавно висувайте голову вперед, одночасно рухом такої самої сили штовхаючи її руками назад. М'яко та поступово посилюйте опір, але не перевищуйте половини максимальної сили напруги м'язів. Затримайтеся в цьому стані на 2-5 секунд, а потім розслабтеся. Покладіть руки ззаду на центральну частину голови, зчепивши пальці. Повільно і плавно відводьте голову назад, одночасно чиняючи опір цьому руху за допомогою рук. Утримуйте напругу протягом 2-5 секунд. Опустіть руки та розслабтеся. Ви можете виконувати цю вправу 2-3 рази на тиждень, але вона в жодному разі не повинна викликати хворобливих відчуттів.
5-секундна перевірка постави: сидіть випроставшись і розслабившись
Коли б і куди ви сідали, варто подбати про те, щоб зробити коротку паузу і вибрати найбільш збалансовану, зручну позу. Ось як це робиться: по-перше, сідайте прямо, не горбиться. Сідниці та верхні частини ніг повинні знаходитися по центру сидіння. Нахил у будь-яку Сторону тягне за собою зсув центру тяжкості, що викликає напругу та обмеження кровообігу, якщо ви залишитеся в цій незбалансованій позі протягом тривалого часу. Підлокітники крісла можуть зняти 25 відсотків вантажу з нижньої частини спини та забезпечити стійкість та підтримку, коли ви змінюєте положення тіла.
Коли ви сідаєте прямо, груди та плечі злегка виступають вперед при згинанні суглобів стегон/ягідок. Це гарантує положення сідниць та нижньої частини тіла по центру сидіння. Потім плавно перенесіть верхню частину корпуса до спинки сидіння. Якщо вам хочеться схрестити ноги, зробіть це в області кісточок.Схрещування ніг у колінах порушує правильне розташування таза і може призвести до натягу м'язів та болю в спині, якщо ви досить швидко не зміните це положення. За будь-якої можливості ставте ступні ніг плашмя на підлогу. Ось ще один добрий варіант: поставте одну ступню на поперечину стільця або, висунувши її трохи вперед, помістіть її на низьку лаву.
Для того, щоб знайти найкращу індивідуальну позу при сидінні, спочатку збалансуйте положення шиї: заплющивши очі, плавно нахиляйте голову вліво-вправо, а потім поверніться у вихідну позицію. Злегка нахиліть голову вперед, потім назад і поверніться до тієї точки, яка, як ви відчуваєте, є центральною точкою позиції. Для того, щоб збалансувати положення торса, повторіть цю вправу, але тільки зі стегнами/ягідками.
Увійдіть до групи, і ви зможете переглядати зображення в повному розмірі