Можливо, ви вже знаєте, що є цей бета-аланін і як він відчувається, але яке його завдання, і що ж він робить? Завдяки цій статті ви дізнаєтеся про все, що вам необхідно знати! Бета-аланін – це технічно замінна бета-амінокислота, однак у світі бодібілдингу та спортивного харчування без неї просто ніяк. Також відомий під торговою назвою CarnoSyn®, бета-аланін став справжньою зіркою завдяки заявам про те, що здатний підвищувати рівень карнозину у м'язах, а також спортивну результативність під час високоінтенсивних тренувань.
Крім цього бета-аланін відомий ефектом «поколювання», який ви, мабуть, відчували – і можливо злякалися – після першого передтренувального прийому харчової добавки, що містить цю бета-амінокислоту. Бета-аланін може забезпечити реальне підвищення спортивної результативності, однак, він має унікальні хімічні властивості, які необхідно розуміти. Крім того, він має унікальний двотактний зв'язок з нашим старим добрим другом таурином, який також потрібно враховувати.
Бета-аланін може заслужити постійне місце у вашому дієтарному арсеналі. У зв'язку з цим, щоб остаточно вирішити, чи варто вам його приймати чи ні, я дам вам науково-підтверджену інформацію, все, що вам дійсно необхідно знати про цей нутрієнт.
Що він являє собою? Структурно бета-аланін – це гібрид таких потужних нейротрансмітерів, як L-гліцин та гамма-аміномасляна кислота, що може пояснити можливість появи кофеїнового ефекту внаслідок його споживання. Крім того, багато вчених навіть виступають за вторинну класифікацію бета-аланіну як нейротрасмітера.
Людський організм виробляє бета-аланін щонайменше трьома способами. Він може вивільнятися при розщепленні гістидин-дипептидів, таких як карнозин або ансерин, або може формуватися в якості побічного продукту реакції, що конвертує L-аланін в піруват. Крім цього бета-аланін може формуватися під час перетравлення їжі, коли кишкові мікроорганізми видаляють атом вуглецю з L-аспартату, вивільняючи бета-аланін та вуглекислий газ. При споживанні бета-аланіну як харчової добавки він всмоктується в кровотік і проникає в скелетні м'язи за допомогою транспортера бета-аланіну та таурину, - цей процес залежить від біодоступності натрію та хлориду. Як тільки він потрапляє в клітини скелетних м'язів, він зв'язується з незамінною амінокислотою L-гістидин для того, щоб сформувати дипептид карнозин, і ось тут все і починається.
Що він робить?Спортивні позитивні ефекти бета-аланіну пов'язані з його здатністю підвищувати рівень карнозину в м'язах. Бета-аланін є лімітуючою амінокислотою в синтезі карнозину, а це означає, що його присутність у кровотоку безпосередньо пов'язана з концентрацією карнозину в м'язах.
Крім того, концентрація карнозину в м'язах пов'язана з високим відсотком м'язових волокон типу II, що швидко скорочуються. З цієї причини у спринтерів та натуральних м'язових фриків спостерігаються високі рівні м'язового карнозину. Як правило, чоловіки мають вищий рівень карнозину в м'язах, ніж жінки, найімовірніше тому, що фермент, що розщеплюєкарнозин, активніший саме у жінок.
Які джерела бета-аланіну?В результаті споживання звичайної їжі ми отримуємо лише невелику кількість вільного бета-аланіну. Більшість надходить у формі таких дипептидів, як карнозин, ансерин або баленін, кожен з яких підвищує біодоступність бета-аланіну при розщепленні під час перетравлення. Якщо ви не є вегетаріанцем, то одержуєте ці сполуки при споживанні тварин протеїнів. Зокрема хорошими постачальниками карнозину є свинина та яловичина, тоді як тунець та оленина багаті на ансерин.
Наскільки тісно карнозин пов'язаний із споживанням м'яса? У ході одного дослідження спостерігалося значне послаблення експресії карнозин-синтази (ферменту, який бере участь у виробництві карнозину) після п'яти тижнів дієти вегетаріанської. У зв'язку з цим неважко здогадатися, що концентрація м'язового карнозина у вегетаріанців значно нижча, ніж у м'ясоїдів.
Крім наявності самостійних харчових добавок бета-аланін є стандартним інгредієнтом багатьох передтренувальних формул. Однак, при покупці добавок бета-аланіну шукайте на етикетках торгову назву CarnoSyn®. Компанія Natural Alternatives International є власником патенту на виробничий процес бета-аланіну, а їх продукт є єдиним захищеним патентами, і саме його ефективність була доведена багатьма дослідженнями.
Будьте обережні, якщо на етикетці немає напису CarnoSyn®! У цьому випадку ви, швидше за все, споживатимете або звичайний L-аланін, або взагалі щось зовсім інше.
Які позитивні ефекти щодо тренувань та спортивної результативності?Якщо вам необхідно підвищення м'язової продуктивності для фізичного навантаження короткого-середньоготривалості, то бета-аланіну в цій справі практично немає рівних, існує лише кілька харчових добавок із подібним ефектом. Зокрема бета-аланін найбільш ефективний у підтримці навантаження тривалістю понад 60 секунд. А ось на більш коротких періодах він уже не має особливої ефективності або постійності, оскільки в цьому випадку панує енергетична система АТФ-креатинфосфат.
Після цього раннього дослідження бета-аланін показав стійке підвищення вихідної потужності м'язів, збільшення сили, тренувального об'єму, підвищення результативності при високоінтенсивному навантаженні та піковому споживанні кисню (покращення аеробної здатності).
У ході останнього експерименту у футболістів, які приймали 3,2 грами бета-аланіну щодня протягом 12 тижнів сезону змагань, спостерігалося середнє підвищення спортивної результативності на 34,3 відсотка в порівнянні з -7,6 відсотка у тих, хто отримував плацебо. Між іншим, якщо враховувати аналіз відгуків усіх піддослідних, то у тих, хто приймав бета-аланін, поліпшення відрізнялися від 0 до 72,7 відсотка, тоді як у групи плацебо відгук варіювався від -37,5 до +14,7 відсотка. Подібним чином вчені Великобританії представили результати, що демонструють, що в порівнянні з плацебо щоденне споживання шести грам бета-аланіну (чотири рази на день по 1,5 грама) протягом чотирьох тижнів збільшило силу удару боксерів-аматорів у 20 разів, а частоту ударів у чотири рази. Тим не менш, при використанні тривалих (2-5 хвилин) проміжків відпочинку між сетами високоінтенсивної силової тренувальної сесії ефекти бета-аланіну виявилися незначними.
У зв'язку з цим задля максимізації ефектів бета-аланіну я рекомендую використовувати високоінтенсивну бодібілдерську тренувальну програму,високоінтенсивний інтервальний тренінг, кросфіт або 1-5-хвилинні відмовні тренувальні періоди з короткими проміжками відпочинку тривалістю не більше 2 хвилин.
Коли його слід приймати?Бета-аланін може дати швидкий стимулюючий відгук, тому його непогано приймати перед тренуванням. Якщо ви споживаєте спеціальну передтренувальну харчову добавку бета-аланіну, це вже ваш випадок. Однак позитивні для спортивної результативності ефекти бета-аланіну ґрунтуються на поступовому підвищенні м'язової концентрації карнозину. У зв'язку з цим час прийому бета-аланіну не становить такої важливості, як регулярність його споживання.
Структура м'язових волокон та рівень карнозину у м'язах перед початком споживання бета-аланіну не впливає на відгук у результаті його прийому. Так само розміри індивідуальних доз не впливають на максимальну можливу концентрацію м'язового карнозину. Натомість на фінальний рівень карнозину, який ви зможете отримати, впливатиме загальна доза за період часу.
Ефект дози бета-аланіну посилюється в геометричній прогресії після часу у зв'язку з тривалим періодом підвищеного рівня карнозину в м'язах. Після досягнення максимальної концентрації карнозину за допомогою бета-аланіну та припинення його прийому рівень карнозину знижується лише на один відсоток на тиждень.
Як його слід поєднувати?При споживанні бета-аланіну я рекомендую приймати таурін. Таурін є недооціненим супер-нутрієнтом, і, до того ж, має неймовірну значущість для нейром'язової, когнітивної та легеневої функцій, утилізації глюкози в крові та антиоксидативної системи.
Давайте розберемо деталі. Після довгого часу існує ймовірність, що використання бета-аланіну ввисоких дозах за відсутності дієтарного таурину може призвести до певних проблем здоров'я та спортивної результативності. Дослідження на мишах показують, що прийом високих доз однієї з цих харчових добавок за відсутності іншої може спричинити послаблення неврологічної та нейром'язової ефективності. У випадку з бета-аланіном спостерігався ангіогенний (зухвалий стрес) відгук зниження виробництва серотоніну.
Експерименти на щурах показують, що сильний дефіцит таурину внаслідок регулярного споживання високих доз бета-аланіну послаблює виробництво та відгук оксиду азоту. Однак довгострокові дослідження з метою визначення ймовірності появи подібних проблем у людей внаслідок споживання стандартних доз бета-аланіну так і не було проведено. Поєднання бета-аланіну з іншими харчовими добавками, крім таурину, залежить від поставлених цілей. Запам'ятайте, бета-аланін працює найбільш ефективно при високоінтенсивному навантаженні, яке триває принаймні 1-5 хвилин. Таким чином, якщо ваша мета полягає у підвищенні спортивної результативності сесій тривалістю менше 60 секунд, націльтесь на сполуки, що підтримують енергетичну систему АТФ-креатинфосфат. До цих сполук відносяться креатин, пероральна АТФ, кофеїн та бетаїн.
Якщо ви тренуєтеся для будь-якого виду спорту, слід подумати про те, щоб включити в свій раціон DL-малат і подібні проміжні сполуки енергетичної системи, такі як альфа-кетоглютарат, цитрати, аспартат, а також вуглеводи, BCAA, глютамін, цитрулін та коензим Q10.
Чи потрібна періодизація прийому? Однак якщо ви не приймаєтетаурин у вигляді харчової добавки, буде розумніше все ж таки циклувати бета-аланін іноді. Оскільки на засвоєння таурину впливає лише підвищення рівня бета-аланіну в плазмі крові, а рівень карнозину в м'язах залишається підвищеним до трьох місяців з моменту припинення прийому харчової добавки бета-аланіну, циклування за схемою 4-9 тижнів «споживання» та 4-9 тижнів перерви дозволить отримувати стійкі позитивні ефекти. Проте це лише моя теорія, тому напевно краще просто споживати його разом з таурином.
Одна з проблем, пов'язана з питанням тривалості прийому та/або циклування, полягає у відсутності досліджень спортивної результативності людини при споживанні бета-аланіну понад 12 тижнів. Незрозуміло, чи зростатиме концентрація м'язового карнозину і далі, чи існує якась стеля. Крім того, через низьку швидкість зниження м'язового карнозину необхідні подальші дослідження для визначення конкретного ступеня збільшення концентрації карнозину, необхідної для отримання значного підвищення атлетичної результативності.
Іншими словами: чи є 80-відсоткове підвищення рівня м'язового карнозину ефективніше за 50-відсотковий? Крім того, чи необхідне циклування бета-аланіну після досягнення певного порога концентрації карнозину у м'язах? Доки ми не маємо відповіді на ці питання, ми можемо будувати лише припущення щодо довгострокового споживання бета-аланіну.
Чи існують побічні ефекти?Бета-аланін має власний вбудований регулятор дозування. Можливо, ви відчували його в руках і шиї при першому споживанні передтренувальної добавки, що містить цю сполуку.
Наукова назва цього «поколювання» – гостра парестезія. Крім цього також можепроявитися печіння, свербіж чи приплив крові до голови чи вух. Дози бета-аланіну, що перевищують 800 міліграм, – менше половини одного черпачка деяких популярних передтренувальних харчових добавок, – як правило, викликають помірну або сильну парестезію тривалістю 60-90 хвилин. У ході одного дослідження випробувані отримували три грами бета-аланіну за раз, після чого спостерігався дуже сильний ефект парестезії. Якщо парестезія представляє для вас проблему, то я рекомендую обмежити початковий прийом бета-аланіну приблизно 800-1200 міліграм кожні три-чотири години протягом як мінімум чотирьох тижнів. Це буде достатньо для отримання позитивних ефектів без побічних.
Якщо приймати бета-аланін на порожній шлунок, то його концентрація в крові дійсно почне зростати швидше, проте, разом з цим, можливе підвищення ймовірності появи ефектів парестезії. Крім того, люди, які споживають бета-аланін з метою отримання стимулюючого відгуку, повідомляють про спостереження стійкішого ефекту при його прийомі на порожній шлунок. Тим не менш, при використанні бета-аланіну задля підвищення спортивної результативності це не має особливого значення, оскільки кожна доза просто додається до попередньої, поступово підвищуючи концентрацію карнозину незалежно від наявності їжі у шлунку.
ВисновокЯ настійно рекомендую включити до свого арсеналу бета-аланін абсолютно всім атлетам, оскільки після креатину він, ймовірно, є найефективнішою харчовою добавкою, що підвищує спортивну результативність.
Час та подальші дослідження допоможуть скоригувати необхідне дозування та прийом, забезпечивши нас ясною картиною безпеки та ефективності бета-аланіну у довгостроковій перспективі, а також інформацією про сполуки, здатні посилити його.Позитивні ефекти. На даний момент існує безліч свідчень, які демонструють неймовірну користь регулярного споживання бета-аланіну атлетами – особливо вегетаріанцями, ектоморфами (яким важко набирати масу) та жінками.
