Як впоратися з панічною атакою, Стоп Панічним Атакам!

Як боротися з панічними атаками

Як впоратися з панічною атакою

"Я вмираю, зі мною щось не так" - крутиться нав'язлива думка в голові. Серце відчайдушно б'ється, темніє в очах, не вистачає повітря. Хвилею накочує жах, довкола — ніби намальовані та дуже небезпечні обличчя чужих людей. Відчайдушно хочеться втекти та сховатись – прямо зараз. І лише через кілька хвилин страх відпускає, а світ набуває звичних форм, залишаючи тебе спустошеною і виснаженою.

Симптоми панічної атаки відчуває на собі постійно близько 2% людей у всьому світі. Жінки, внаслідок своїх біологічних і психічних особливостей більшою мірою схильні до ризику переживання нападу паніки — втричі частіше, ніж чоловіки.

Паніка може наздогнати будь-де і коли завгодно. Але найчастіше напади паніки зазнають у багатолюдних місцях – у торгових центрах, на вулиці, у кафе, на вокзалі. Вона може розпочатися у закритому приміщенні – ліфті, автобусі, літаку, залі очікування.

Ознаки панічної атаки:

Наростаюча тривога і раптовий гострий дискомфорт, що переходить у страх, який може тривати кілька хвилин;
Сильне серцебиття, тремтіння і слабкість, пітливість, сухість у роті;
Біль чи тиск у грудях, почуття задухи – нестача повітря;
Нудота, тяжкість чи печіння у шлунку;
Запаморочення, дереалізація, деперсоналізація - відчуття знаходження "поза тілом", "земля йде з-під ніг", "все пливе";
Сильний страх втратити контроль, зомліти, збожеволіти або померти.

Переживаючи напад панічної атаки, людина може відчувати, що це «останні хвилини життя», страждаючи протягом цього часу нав'язливими іповторюваними думками:

"Я божеволію"
«Я в жаху, а всі думають, що я божевільна»
«Зараз я закричу, зомлію, і всі будуть наді мною сміятися»
"Здається, я вмираю - у мене серцевий напад"
"Я задихаюсь".

Панічне розлад, що відноситься до ряду тривожних розладів, саме по собі для здоров'я та життя не є небезпечним. Тим більше не варто вважати напади паніки – душевною хворобою чи божевіллям. Панічна атака не призведе до смерті чи захворювання, але постійне повторення сигналізує про розвиток панічного неврозу, який може зіпсувати все життя. Люди, які страждають на панічні розлади, частіше вважають за краще залишитися вдома, уникають великих скупчень людей – торгових та розважальних центрів, вокзалів та аеропортів. Вони перестають літати літаками, плавати на теплоходах, їздити в ліфті. Усі місця, де може спіткати паніка – обходяться стороною. Життя перетворюється на рутину, тривога прив'язує до будинку – де напади паніки трапляються найрідше. На тлі панічного неврозу можуть розвинутися різноманітні фобії – клаустрофобія, агорафобія, аж до страху комах та страху перед лікарями.

Розвиток панічного неврозу обумовлено низкою причин:

Стресс.

Хронічна, вимотуюча напруга вдома та на роботі. Складні відносини, постійна необхідність реагування та прийняття рішень, пригнічена індивідуальність. Ризик пережити панічну атаку збільшує емоційна рухливість, сприйнятливість, підвищена чутливість.

Спосіб життя.

Незбалансоване, нерегулярне харчування, зловживання стимуляторами, алкоголем чи навіть наркотиками, хронічний недосип та гіподинамія готують благодатний ґрунт для розвиткуневрозу.

Відсутність навичок ментальної гігієни – звички до самоаналізу.

Пригнічені почуття та страхи, проблеми відкладені «на потім». Невирішені питання, загальна незадоволеність собою провокують тривогу, випливаючи в область усвідомленого в самий невідповідний момент.

Закріплення стійкої «панічної» реакції на місця, в яких атака вже виникала.

Жертви панічних атак схильні вважати свою проблему ганебною слабкістю чи проявом божевілля, звертаючись по допомогу лише тоді, коли невроз перетворюється на хронічну стадію. З панічним неврозом можна жити довгі роки, при цьому напади паніки можуть траплятися все частіше, розхитуючи нервову систему та погіршуючи якість життя.

Панічний невроз піддається лікуванню. Але лікування хронічного неврозу може тривати кілька років. З нападом паніки можна впоратися самостійно, використовуючи принцип: "Попереджений - значить, озброєний!"

Будьте готові!

Підготуватися і попередити напад паніки можна, звертаючи увагу на сигнали - тривожність, що наростає, почастішання дихання і серцебиття. Паніку зустрічайте без страху, з усмішкою, сказавши собі: «А ось панічна атака, а я до неї готова»!

Спокій, тільки спокій

Попередити атаку дозволить релаксація та контроль дихання. Плавне діафрагмальне дихання: короткий вдих, затримка та плавний довгий видих, з розслабленням м'язів (згори донизу), повне очищення голови від нав'язливих думок – усуває атаку на ранній стадії.

Вдих обов'язково має бути коротшим за видих. Важливо дотриматися балансу — не перенаситити мозок киснем (часте дихання може спричинити гіпервентиляцію). Основне це ритм: вдих на 2 рахунки, затримка на 2 рахунки, видих на 3 рахунки, затримка на 1 рахунок і таке інше.

Концентрація на правді

На момент панічної атаки змінюється відчуття реальності. Саме зараз важливо згадати, що таке паніка. Запишіть у блокноті пам'ятку – у момент атаки концентрація на правді допоможе заспокоїтися і «прийти до тями». «Це звичайна панічна атака, я абсолютно здорова. Мене злякала тривожна обстановка — а я випила зайвий кухоль кави натще. Я завжди успішно впоралася з панікою. Я починаю плавно дихати, розслабляю м'язи і тривожні думки відступають. Мені нема чого боятися – я спокійна, я в безпеці».

У блокноті може бути записаний будь-який текст, який дозволить заспокоїтись. Корисно буде в момент панічної атаки почати описувати свої переживання, або навіть римувати – кумедні частинки про панічна атака – найкраща зброя проти неї. Можна скласти мантру під кожен симптом, наприклад: Моє серце часто забилося! Це ознаки панічної атаки, яку я переживала вже багато разів. Серце б'ється так само часто, наче я біжу! Але хто сказав, що біг шкідливий для серця? Та моє серце тренується, причин для страху немає!».

Хто страшніший, я чи паніка?

Подолання складнощів – робить нас сильнішими. Новий досвід – робить нас мудрішим. Тільки долаючи дискомфорт, тривогу та страх – можна навчитися справлятися з панічними атаками. Управління нападом панічної атаки дозволяє боротися і справлятися з неврозом, а значить – робить життя повнішим і гармонійнішим.