Як вживати олії, щоб не нашкодити здоров’ю

Сьогоднішній ритм життя все частіше призводить до того, що ми мало уваги приділяємо тому, що їмо. Це призводить до різноманітних проблем зі здоров'ям. Зокрема, до атеросклерозу, ожиріння та раку може призвести велика кількість рослинних олій, що споживаються з їжею. На думку доктора Майкла Ідса їх вплив на стан організму навіть сильніший, ніж згідно з вуглеводно-інсуліновою теорією.

Жирні кислоти

Насправді ці теорії більше доповнюють одна одну через інсулінову резистентність. Останні сучасні дослідження показують, що її значення нерозривно пов'язане з тим, який у міжклітинних мембранах кількісний та якісний рівень незамінних жирних кислот.

При вживанні олії в організмі виникає сильний окислювальний стрес. Він пов'язаний з дуже нестабільними поліненасиченими жирами, що знаходяться у складі масел, — омега-3 і омега-6. Через них виникають вільні радикали, які викликають стресову реакцію.

Згідно з проведеними на тваринах численними дослідами, саме кількість наявних у міжклітинних мембранах поліненасичених жирних кислот безпосередньо впливає на тривалість життя. З цієї причини голуби живуть у середньому по 35 років, а щури — лише по 5.

З іншого боку, повне вилучення з раціону деяких рослинних олій також неможливе, оскільки людський організм не синтезує такі НЖК (незамінні жирні кислоти), як омега-3 та омега-6. Є й інші причини, чому вони потрібні:

1. Крихкі кислоти служать своєрідним сигнальним маячком. При попаданні інфекції вони ушкоджуються першими. У міру поширення інфекції організм відповідає на збільшення кількості пошкоджених НЖК адаптивною реакцією.

Нестабільність проти незамінності

Для підтримки нормального рівня здоров'я організму не потрібно вживати олії у великій кількості. Достатньо 1-2% калоража на добу. Помітні симптоми дефіциту проявляються у поодиноких випадках. Одним із таких є ситуація з вогнепальним пораненням у живіт 6-річної дитини. Після операції на кишечнику дівчинка тривалий час пробула на внутрішньовенному харчуванні та у неї розвинувся дефіцит омеги-3.

Екзема - лише один із проявів дефіциту омеги-6. Іншими її ознаками у маленьких дітей можуть бути:

погіршення загоєння ран;
уповільнення зростання;

ослаблення імунітету.

Читайте: Топ-9 рецептів неймовірно смачних підлив до спагетті

При нестачі в організмі омеги-3 у людини настає слабкість і оніміння, у шкірі відчувається поколювання, починають хворіти ноги. Також фіксуються нервові розлади, зорова картинка втрачає чіткість. Такими є клінічні прояви дефіциту цієї НЖК.

Крім недостатності вмісту НЖК, можуть елементарно виснажуватися. В організмі є деяка кількість запасу цих кислот, але за тривалої імунологічної активності вони поступово закінчуються. Якщо у раціоні відсутні антиоксиданти, прояви дефіциту настають швидше.

Також посилити симптоми прояву дефіциту НЖК можуть і захворювання ШКТ, якщо внаслідок цього будь-яким чином порушується засвоєння жирних кислот.

Взаємозв'язок омега-3 та омега-6

Якщо добовий калораж омеги-6 в організмі перевищує поріг у 4%, то кількість протизапальних агентів по відношенню до запальних падає, тіло просто не встигає справлятися зі стрімким поширенням інфекції.

Примітно, що у західних країнах відсоткове співвідношення жирних кислотомеги-6 у звичайному раціоні середньостатистичного мешканця становить 9%.

Ідеальним співвідношенням НЖК омеги-3 до омеги-6 є 1:1. У такому разі ймовірність розвитку серцево-судинного захворювання прагне нуля, підвищується щільність кісткової тканини. Знижується рівень агресії та депресії, піднімається рівень імунітету. Підвищена алергічна настороженість згасає. Таким чином, піднімається загальний рівень здоров'я та скорочується смертність.

Читайте: Як відрізнити справжнє оливкове масло від підробки?

Проте, на сьогоднішній день вважається відмінним досягти хоча б співвідношення 1:2. Є 3 варіанти, як цього досягти:

2. Змінити співвідношення шляхом зменшення добового калоражу омеги-6 з 9 до 3%. Одночасно доповнювати баланс омегою-3 через поїдання 3 рази на тиждень 250 г жирної риби.

3. Зменшити споживання обох жирних кислот. Омегу-6 звести до 2%. Насправді для цього потрібно з'їдати 500 г жирної риби на тиждень.

Співвідношення

Справа в тому, що від клітинних мембран жирних кислот, що перебувають у складі, залежить чимало життєвоважливих процесів. Зокрема, транспортування в крові глюкози, обмін солей, контроль запальних реакцій та артеріального тиску, а також рухливість сперми та виведення яйцеклітин.

Тому дійсно грамотні і повні рекомендації просто зобов'язані враховувати співвідношення один до одного обох жирних кислот.

Слід також взяти до уваги, що кількісно жирні кислоти омега-3 перевищують свою токсичну дію у 2 рази. Таким чином, зрівнювання балансу НЖК а рахунок збільшення вмісту омеги-3 загрожує розвитком хвороб серця.

Оскільки і омега-6, і омега-3 є нестабільними НЖК і в будь-якому випадку ведуть до окислювальнихпроцесів та виділення деякого числа вільних радикалів, доречніше відновлювати їх правильний баланс за допомогою зменшення кількості омеги-6 та невеликого збільшення відсоткового вмісту омеги-3.

Основним постачальників НЖК омега-6 є рослинні олії, що служать основою певної дієт і заправкою до салатів, на них здійснюється обсмажування продуктів.

Харчова промисловість

За останні півстоліття у харчовій промисловості приготування хліба, чіпсів, крекерів, соусів, приправ та різних напівфабрикатів поступово було переведено на дешеві рослинні олії. Останні використовуються у точках швидкого харчування та кафе, де готується фаст-фуд. Такі олії здешевлюють загальну вартість продукту, але здоровою подібну їжу може назвати лише неосвічений споживач.

При цьому ніхто не перевірятиме, якщо оливкова олія раптово буде замінена на рапсову або будь-яке інше. Відомий випадок, коли подружжя вирушило у 14-денну подорож по західних штатах Америки. При цьому в дорозі вони харчувалися тільки в дорогих ресторанах стравами на основі та з морепродуктів, купували перекушування лише в точках здорового харчування, проте назад приїхали з явними проблемами із ШКТ, у дружини також погіршився сон.

Також цікаво вивчити те, чим харчуються студенти, які живуть далеко від будинку, для яких дешевизна їжі часом набагато важливіша за її якість і дорікнути їх тут нема за що. Цікаво, які жири входять до дитячих сумішей: стабільні на основі кокосових олій чи нестабільні на кукурудзяній?

Особливо небезпечним є продукт, що готується на фритюрі, оскільки гіркування нестабільних жирів посилюється саме в процесі готування на них. Наприклад, у McDonalds до настання низькожирової моди готували на яловичому жирі.

При цьому слід особливо обережно ставитися саме до риби, оскільки вона може токсини і навіть ртуть. Це одна з причин, через які бездумне підвищення омеги-3 неможливе без наслідків.

Уникнути цього можна двома способами:

Прикладом можуть бути жителі Японії, які протягом тижня поїдають близько 400 г жирної риби і тому мають низький рівень серцево-судинної захворюваності. Ще нижче він у ісландців, які, крім морепродуктів, вживають в їжу м'ясо натурально вигодованих тварин.

2. Приймати в їжу м'ясо тільки тих тварин, які були вигодовані натурально. У такому разі ризику зараження ртуттю відсутня. Найкращим джерелом омеги-3 у разі виступає м'ясо травоїдних, тобто кози, і навіть яловичина і баранина.

Ефективність риб'ячого жиру

Рекомендації від лікаря з прийому риб'ячого жиру говорять про його компетентність і обізнаність. Однак останнім часом необхідність та доцільність прийому даного продукту все частіше піддається сумніву. У деяких випадках можна знайти якусь інформацію про його шкоду на людський організм.

З цієї причини було проведено аналіз доступної наукової літератури з питань та особливостей прийому риб'ячого жиру. Висновки виглядають так:

1. Риб'ячий жир і препарати з нього (що містять НЖК омега-3) не є панацеєю від усіх бід, їхня корисність сильно завищена.

2. Як харчова добавка риб'ячий жир не є оптимальним джерелом омеги-3, оскільки швидко окислюється виду своєї нестабільності.

3. Більшість досліджень оцінювала результати короткострокового прийому риб'ячого жиру та препаратів на його основі (не більше 1 року).

4. Позитивний ефект від витіснення з клітинної мембрани омеги-6 недовгий. Єдиний випадок вивчення більш ніж 4-річного прийому даної добавки показав збільшення частоти серцевих ритмів і раптовий летальний результат. Передбачається, що ефект ушкодження тканин вільними радикалами, що утворюються відокислення НЖК, довгостроковий, тобто згодом накопичується.

5. На даний момент докази про корисність риб'ячого жиру відсутні або не виявлені.

6. Щоденний прийом соплементу риб'ячого жиру може бути небезпечним для організму.

Побічні ефекти

Як сказано вище, підвищене та часте вживання в їжу (понад 3 г на добу) риб'ячого жиру або його суплементу може призвести до ряду побічних ефектів, серед яких шкірні висипання та свербіж, почервоніння. Там же нудота з печією, неприємний запах з рота, рідкий стілець, відрижка та присутність неприємного рибного присмаку. Особливо варто звернути увагу на імунітет, який піддається в даному випадку супресії, та кров, у якої порушується згортання.

Щодо взаємодії риб'ячого жиру з ліками, то вони сумісні. Зокрема, препарати на його основі можна приймати з фуросемідом та еналаприлом (гіпотензивні), варфарином та аспірином, деякими протизаплідними та протидіабетичними.

Рівень вітаміну Е також знижується через прийом риб'ячого жиру.

Не рекомендується приймати солементи з риб'ячого жиру, якщо у вас є СНІД та захворювання, що супроводжуються гіпертонією, захворюваннями печінки, цукровими діабетом, а також зниженим імунітетом.

Натурпродукти

З історії відомо, що мода на прийом риб'ячого жиру пішла з того часу, коли стало відомо, що гренландці практично не страждають від атеросклерозу коронарних артерій. Цей народ постійно харчується морепродуктами, за чим і був такий висновок. Однак, ніхто не зазначив, що жителі тих місць ніколи не вживали жир у чистому вигляді або як добавки, в їхні організми він надходив через морепродукти.

Вживання НЖК омега-3 через прийом натуральних продуктів суттєвоуповільнює їхнє окислення на противагу витяжці, яка до нас надходить у вигляді харчових добавок.

Варто також відзначити, що основну увагу щодо раціону різних народів слід приділяти не високому вмісту в продуктах омеги-3, а низькому рівня споживання омеги-6, тобто рослинних олій та продукції на їх основі. Їхній раціон не містить рослинних олій, цукрів, відсутня культура сухих сніданків та солодких напоїв.

Як альтернатива риб'ячому жиру виступає олія печінки тріски. Що містить омегу-3, воно також багате на жиророзчинні вітаміни: А, Е, D, К2. Цей цільний продукт є оптимальним джерелом отримання НЖК з джерел тварин. Користь від його вживання переважує весь ризик, що пов'язується з окисненням омега-3.