Як взяти себе в руки при панічній атаці

З відчуттями, які виникають при панічній атаці, один чи два рази у житті стикався практично кожен із нас. У багатьох ці епізоди є одиничними і не повторюються більше, але деяким людям доводиться переживати їх повторно, і з кожним разом симптоми цього стану стають все більш вираженими і пригнічуючими. Відчуття тривоги, страху та нестачі повітря, сильне серцебиття, нудота, внутрішнє тремтіння, запаморочення, пітливість, дискомфортні відчуття в області серця та оніміння або поколювання в кінцівках – всі ці симптоми панічної атаки надзвичайно неприємні і є ознакою стресу. Вони переживаються важче, ніж стресова ситуація, можуть виникати спонтанно – незалежно від реальної загрози (тобто як під час якоїсь неприємної ситуації, і під час очікування).

При панічній атаці в людини раптово з'являється відчуття, що земля йде з-під ніг. У половини людей, які регулярно стикаються з появою таких нападів, протягом року до появи цих неприємних хворобливих відчуттів були ситуації сильного стресу: втрата когось із близьких людей, звільнення з роботи, хворобливе розлучення тощо. Сприяти появі панічних атак може пристрасть до алкогольних напоїв і наркотиків, аборт, гормональний дисбаланс, раніше початок статевого життя та інші фактори, що негативно відбиваються на здоров'я.

У цій статті ми ознайомимо вас із симптомами панічних атак та рекомендаціями щодо їх усунення. Володіючи цією інформацією, ви зможете допомогти собі або своїй близькій людині з найменшими втратами впоратися із цим неприємним синдромом.

Як розпізнати панічну атаку?

Критерії синдрому панічних атак чітко визначені системоюМіжнародної класифікації хвороб, і досвідчений лікар може легко поставити діагноз. Наявність панічної атаки можна запідозрити за наявності таких хоча б 4 симптомів із 14:

відчуття стиснення дихання або ядухи, які викликають появу страху задихнутися та необхідності додаткового свідомого управління своїм диханням;
прискорене серцебиття;
поява запаморочення, переднепритомного стану, оглушеності свідомості та страху втратити свідомість;
надлишкове потовиділення;
тремтіння рук, ніг, губ чи підборіддя;
нудота чи інші функціональні диспепсичні розлади;
біль або дискомфортні відчуття в області грудей або серця;
відчуття жару чи ознобу;
оніміння, поколювання деяких ділянок тіла або відчуття повзання мурашок;
деперсоналізація (втрата відчуття особистості);
дереалізація (втрата усвідомлення дійсності).

Панічна атака триває кілька хвилин чи годин.

Поява таких симптомів під час нападу панічної атаки призводить до втрати контролю над ситуацією, контролю над собою та страху перед скоєнням якогось неконтрольованого вчинку. Багато хворих, які страждають на синдром панічних атак, часто відчувають страх перед розвитком психічного захворювання або страх смерті.

При панічних атаках хворі можуть відчувати інші різні страхи:

знаходження у транспорті;
подорожей;
скупчення людей;
знаходження на вулиці;
замкнутого простору;
відкритий простір.

Хто більшою мірою схильний до появи панічних атак?

Група ризику I

Найчастіше панічні атаки з'являються у людей молодого чи середньоговіку, які сприймаються оточуючими, абсолютно благополучними. Вони надійні, сміливо долають всі перепони, не звертають уваги на перешкоди, що виникають, і переживання при досягненні своїх цілей, мають розвинену силу волі, приховують свій психоемоційний стан від оточуючих, пригнічують його і володіють дещо гіпертрофованим почуттям відповідальності. В результаті накопичення стресових моментів призводить до того, що перевтомлений організм відповідає на перенапругу таким скиданням як панічна атака.

Група ризику II

Панічні атаки часто виникають у людей, які мешкають у штучно створених «тепличних» умовах. Такі умови проживання суперечать сутності нашого життя, що полягає у необхідності постійного розвитку, руху вперед та боротьби. Рано чи пізно такий спосіб життя призводить до появи внутрішнього конфлікту, пов'язаного з неможливістю повної самореалізації людини, що виражається у вигляді панічного синдрому.

Як самостійно впоратися з панічною атакою?

Якщо у вас почалася панічна атака, то вам може допомогти взяти себе в руки здійснення таких дій:

Заспокоїтися і подумати про те, що такий стан, незважаючи на всі неприємні відчуття, що виникають, і переживання, не може бути небезпечним для здоров'я і напад скоро закінчиться. Якщо такий напад паніки у вас не перший, можна написати на аркуші паперу щось заспокійливе і прочитати це кілька разів. Наприклад: «Цей напад скоро пройде, я впораюся з панікою та страхом, зі мною нічого не станеться». Таку записку можна носити постійно із собою та користуватися нею у необхідний момент.
Візьміть дихання під контроль. Ознаки нестачі повітря та почастішання дихання – це реакція на страх. Таке дихання призводить догіпервентиляції легень та збільшення концентрації вуглекислого газу в крові. Саме цей факт і призводить до появи неприємних симптомів, що супроводжують напад страху. Дихайте розмірено, повільно і рівно - вдих на рахунок 1, 2, затримка дихання на 2 рахунки, видих на рахунок 1, 2, 3, затримка дихання на 1 рахунок і т. д. Видих обов'язково повинен бути довшим за вдих.
Відверніться від неприємних відчуттів на щось реальне. Наприклад: перерахуйте гудзики на чиємусь одязі, згадайте дати днів народжень своїх рідних та знайомих, прочитайте назву магазину на вивісці навпаки тощо.
Постараєтеся розслабити м'язи. Для цього їх необхідно по черзі розслаблювати та напружувати. Почніть виконувати цю вправу з м'язів ніг і поступово переходьте до м'язів верхніх відділів тіла. При виконанні такої вправи слідкуйте за диханням: вдих слід робити при напрузі м'язів, а видих робити при розслабленні.
Поговоріть із кимось. Якщо поруч із вами є хтось із знайомих, то поговоріть з ним про щось абстрактне, попросіть когось із незнайомих пояснити вам як пройти до зупинки, зателефонуйте рідним і дізнайтеся як у них справи тощо. Таке зосередження на інше завдання допоможе вам відволіктися від проявів нападу і пом'якшить його симптоми.
Намагайтеся створити для себе максимальний фізичний комфорт. Якщо у вас виникло почуття жару, то вмийтеся прохолодною водою або прийміть прохолодний душ. Якщо вам мерзлякувато і у вас холодіють кінцівки, то зігрійте їх розтиранням, прийміть гарячий душ, випийте чашку гарячого чаю і т.п.
Не намагайтеся «втекти» від ситуації, що виникла, і контролюйте свої думки: визначте причину нападу, постарайтеся зрозуміти, яка ситуація, звук чи слова викликали неприємні відчуття і тривогу, прийміть свої почуття і переконайте себе в тому, що все цескоро пройде. Намагайтеся змінити ситуацію, яка спровокувала паніку. Наприклад: вийдіть із приміщення, увімкніть вентилятор чи телевізор, відійдіть від людей тощо.
Постарайтеся повернутися до справ, тому що будь-яка буденна справа допоможе вам зосередитися на його виконанні та відверне вас від неприємних відчуттів та тривог. Спочатку вам буде складно зосередитися на дії, що виконується, але поступово ви повністю поринете в його виконання і у вас все вийде.
Намагайтеся посміхнутися. М'язи обличчя допоможуть вам перейти з неприємних відчуттів на позитив. При перших спробах посмішка може бути напруженою і нагадує оскал, але поступово м'язи обличчя стануть розслабленішими і ваш настрій покращиться.
Якщо ви вже консультувалися з лікарем-психотерапевтом і він виписав вам ліки, то при неможливості взяти ситуацію під контроль прийміть його. Препарати у вигляді таблеток краще покласти під язик, тому вони почнуть діяти вже за кілька хвилин.

Після завершення панічної атаки підбадьоріть і похваліть себе за те, що ви змогли впоратися з нею. Якщо напади у вас виникають часто, обов'язково зверніться до лікаря.

Пам'ятайте, що поява панічних атак вказує на те, що у вашому житті є якийсь дискомфорт і проблеми.

Як допомогти близькій людині впоратися з панічною атакою?

Якщо ви опинилися поруч із людиною, у якої почалася панічна атака, то ви зможете допомогти їй таким чином:

Усім своїм виглядом випромінюйте спокій та впевненість.
Встаньте навпроти людини, спробуйте взяти її за руку (якщо вона не буде проти), скажіть їй рівним і спокійним тоном, що її стан не небезпечний і це лише напад паніки. Говоріть йому: «Всібуде добре! Я поряд і допоможу». Порадьте йому постаратися взяти себе до рук. Не відпускайте людину до тих пір, поки їй не стане краще і вона не позбавиться тривоги і страху.
Попросіть його почати дихати повільніше - вдих на рахунок 1, 2, затримка дихання на 2 рахунки, видих на рахунок 1, 2, 3, затримка дихання на 1 рахунок і т. д. Видих обов'язково повинен бути довшим за вдих.
Дайте людині виговоритись і зберігайте при цьому впевненість та спокій.
Після завершення нападу поговоріть із ним про необхідність звернення до фахівця.

До якого лікаря звернутись?

Найчастіше поява панічних атак викликається сукупністю психологічних і біологічних чинників. Саме тому для лікування синдрому панічних атак хворому необхідно пройти обстеження у психотерапевта чи психіатра, а й у невролога, терапевта і кардіолога. Після цього лікар може запропонувати пацієнтові пройти комплексне лікування, до складу якого включатимуться найефективніші методики.