Як заповнити дефіцит білка на вегетаріанській дієті

У людей, які дотримуються вегетаріанської дієти, постає питання: чим замінити нестачу білка в повсякденному раціоні? Широко відомо, що більшість із нас одержують зайву кількість протеїнів під час традиційної їжі. Вегетаріанці дуже легко можуть забезпечити достатню кількість протеїну.

Більшість людей у сучасному світі гадають, що отримувати потрібну кількість білка можна тільки з м'яса тварин, птахів, риби, яєць та різноманітних молочних продуктів. Це твердження абсолютно правильне, але ми хочемо розширити Ваш список продуктів, що містять неабияку кількість протеїну.

Ми розповімо про основні і доступні джерела білка для людей, які з різних причин відмовляються від м'яса (вегетаріанців, які дотримуються посту, людей на дієті і т.д.).

Доступні джерела білка

Боби, сочевиця та інші різноманітні бобові

Усі бобові є відмінними вегетаріанськими та веганськими джерелами протеїнів. Чорні боби, червона та біла квасоля, нут, індійський дал, арахіс та хумус із нуту – кожен зможе вибрати собі продукти до смаку.

Вміст білка: одна чашка квасолі містить близько 13.4 г білка, 100 г сочевиці - 24.8 г, 100 г арахісу - 26.3 г так необхідного нам білка. Для порівняння: 100 г свинини містить 14,3 г, а 100 г яловичини – 20 г білка.

Чому просто необхідно включати бобові у свій раціон? Так просто тому, що вони є одним із найпоширеніших багатих білком продуктів для вегетаріанців. Тим більше, що вони широко доступні та присутні у будь-якому супермаркеті. Їх легко готувати та смачно їсти.

Тофу та інші соєві продукти

Соя - це продукт, з якого можна виготовити безліч різноманітних страв. Ви вже пробували тофу та соєве молоко, але як щодозелених бобів едамам, соєвої олії, йогурту, соєвих горіхів, борошна та соєвого сиру? Соєві продукти також багаті на протеїн – деякі сорти сої містять до 48% білка. Крім цього, соя є цінною і своїм вітамінним складом: Na, Ca, K, Mg, Fe, P, PP, B1, B2, B12 (що дуже важливо для вегетаріанців) та іншими.

І, що дуже важливо: білок сої легко розчиняється у воді і легко засвоюється нашим організмом! Зміст протеїну: 2 столові ложки ложки борошна замінюють за вмістом білка 1 яйце, в ½ чашки сиру тофу - 10 г білка, а ½ чашки соєвого молока містить 7 г білка.

Їдальня лобода та інші зернові

Самі цільнозернові та продукти, що містять цільне зерно, є багатим джерелом протеїнів, але королева за вмістом білка – їдальня. Всього в 1 чашці правильно приготовленої лободи міститься 18 г білка та 9 г клітковини. Інші зернові культури теж дуже багаті на протеїни. Для прикладу (у 100 г продукту – грам білка): геркулес – 13.1 г, гречана крупа – 12.6 г, пшоно – 12.1 г, перлова крупа – 10.4 г, рис – 8.3 г. У 100 г хліба з борошна 2 сорти містить білка. Ось так!

Горіхи, насіння та олії з них

Всі горіхи та насіння містять білок. Найбільш багаті – насіння гарбуза (30.2 г білка на 100 г продукту), арахіс – 26.3 г/100 г, насіння соняшника – 20.8 г/100 г, фундук – 16.1 г/100 г, волоські горіхи – 13.6 г/10 олія дуже смачна і, що приємно: всього 2 столові ложки цієї смакоти містять близько 8 г білка.

Сейтан, вегетаріанські ковбаса, сосиски та паштет

Дивіться: 1 котлета із сочевиці – це близько 10 г білка, а в 100 г пшеничного сейтану міститься 21 г білка, що практично відповідає вмісту білка в яловичині. До речі, вегетаріанську ковбасу та інші продуктивегетаріанців та веганів можна придбати тут http://vsvkus.ru.

Протеїнові коктейлі та добавки

Отже, тепер Ви знаєте, що потрібно їсти, щоб переконатися, що ви отримуєте достатню кількість білка. І це ще далеко не всі продукти, а, швидше, лише верхівка білкового айсберга! Приємно вам апетиту!