Як зміцнити м’язи спини, Твій Фітнес
Мільйони людей страждають від болю у спині чи попереку. Зміцнення м'язів спини допоможе вам запобігти проблемам з вашим хребтом і покращить вашу поставу. Щоб зміцнити м'язи спини, ви повинні направити зусилля не тільки на цільові м'язові групи на спині, але і на ваш прес, згиначі стегна і підколінні сухожилля.
Вправи для зміцнення м'язів спини
Усього я включив до цієї програми 7 основних вправ для зміцнення черевного преса, м'язів стегна, плечових стабілізаторів і, звичайно, м'язів хребта. Слідуйте їм і ви розвинете таку силу, що більше ніколи не будуть відчувати проблем зі спиною і зможете похвалитися прекрасною поставою.
Підйом ніг
Лягайте на спину, коліна зігнуті, ступні на підлозі. Потім підніміть одну ногу нагору, тримаючи її зігнутою в коліні на 90 градусів, як на фото. Затримайтеся на 10-15 секунд, потім опустіть ногу у вихідне положення. Повторіть з іншою ногою те саме. Якщо хочете посилити навантаження, підніміть відразу дві ноги. Повторіть вправу 3-4 рази.
Місток
Зігніть коліна, стопи покладіть на підлогу. Підніміть стегна та сідниць вгору, випрямивши спину, при цьому ноги повинні залишатися на підлозі. Затримайтеся у верхньому положенні на 10-15 секунд. Повторіть 3-4 рази.
Якщо хочете ускладнити вправу, випряміть одну ногу у верхній позиції моста. І тримайте її протягом 5-10 секунд. Потім повторіть з іншою ногою. Усього зробіть вправу 6-8 разів.
Скручування
Ця вправа плавно перетікає з першого. З початкової позиції якого ви повинні зігнути корпус, піднявши руки нагору і підтягнувши корпус вперед. Ви повинні ніби звернутися калачиком. Зробіть вдих, опустіть руки вниз і притисніть підборіддя до грудей.Це рух динамічний. Поверніться в початкове положення і повторіть 4-8 разів.
Горизонт
Лягайте на живіт, руки простягніть уздовж тулуба. Потім підніміть голову, ноги і руки вгору, зігнувши хребет так сильно, як тільки можете, але щоб не відчувався біль. Затримайтеся на 5-15 секунд або більше і розслабтеся. Повторіть ще 2-3 рази. При правильному виконанні ця вправа найкраще зміцнює м'язи спини.
Підйом на передпліччя
Лягайте на живіт, руки зігніть у ліктях і покладіть їх на передпліччя. Прийміть таку позу як показано на фото. Потім підніміть груди так, щоб ваша верхня частина спини випрямилася. Напружте черевний прес, щоб підняти талію від підлоги і зробіть пряму лінію від вершини голови до колін. Затримайтеся на 10-15 секунд і опустіться. Повторити 3-4 рази.
Для посилення навантаження можна поставити руки не на передпліччя, а на пальцях.
Імпульсні скручування
Прийміть позицію 3 вправи, піднявши вгору ноги і зігнувши корпус. Руки покладіть на підлогу. Потім швидко підніміть корпус і витягніть руки, піднявши їх трохи вище за рівень підлоги. Зробіть пазу на секунду і одразу опустіться. Повторіть вправу 30-50 разів (своєрідних імпульсів).
Стіл
Опустіться на руки і коліна, ставши на карачки. Тримайте корпус прямо, потім підніміть праву руку вперед, а ліву ногу назад. Затримайтеся на 3-4 секунди, опустіть їх і повторіть з протилежною рукою і ногою. На кожну сторону зробіть по 5-6 повторень.
Для збільшення навантаження можна торкнутися ліктем стоячої руки протилежного коліна, перш ніж простягнути руку і ногу.
Повторюйте цей комплекс вправ 5-6 разів на тиждень і питанняякзміцнити м'язи спини дозволитися дуже швидко. Ви покращите свою поставу і зробите хребет сильним. Успіхів!