Як зосередитися на роботі 10 порад психолога
- У майбутньому успіх залежатиме не так від тайм-менеджменту, як від технік управління увагою, - вважають бізнес-експерти Томас Давенпорт і Джон Бек.
Саме таким технікам навчає книга «Максимальна концентрація. Як зберегти ефективність в епоху кліпового мислення» (в Україні випущена видавництвом «Манн, Іванов і Фербер»). Автор найактуальнішого посібника – психолог із 30-річним стажем Люсі Джо Палладіно. Ця книга буде цікава всім, хто хоче навчитися концентруватися, справлятися з факторами, що відволікають, боротися зі стресом, працювати і жити максимально ефективно.
З дозволу видавництва публікуємо кілька корисних порад із цієї книги.
1) Як знайти свою зону концентрації
На шкалі від 0 до 10, де 0 — ваш розслаблений стан, а 10 — найнапруженіший, яка цифра відповідає вашому поточному стану? Ваш рівень адреналіну дає ключ до розуміння того, яким (повільним або гіперактивним) ви почуваєтеся і як повернутися в розслаблено-зосереджений стан. На відміну від первісного принципу, задуманого Вольпе, ви не завжди намагатиметеся зменшити цифру, щоб стати максимально розслабленим та безтурботним. Перед вами стоїть завдання відрегулювати ступінь збудженості, щоб увійти до своєї зони концентрації.
Щоб почати користуватися шкалою, закріпіть за числами 0, 5 та 10 певні значення. Для цього найкраще взяти реальні ситуації із життя. Ось кілька прикладів.
0 - проводьте відпустку в гамаку під деревом;
5 - ви на робочому місці успішно справляєтеся з роботою;
10 - чекаєте новин від дорогої людини, яка потрапила в аварію.
Прямо зараз згадайте, в який момент життя ви булиу максимально розслабленому стані, і закріпіть за ним показник 0. Потім до цифри 5 прив'яжіть моменти, коли ви перебували в розслаблено-зосередженому стані, а дуже напружений момент оцініть у 10 балів.
Тепер, коли у вас є контрольні точки, ви можете користуватися шкалою від 0 до 10. У різний час задавайте собі питання: «Який рівень адреналіну у мене в даний момент?» Якщо ви привчите себе звертати на це увагу, то згодом процес проходитиме природним чином і ви просунетеся шляхом самосвідомості.
2) Як визначити ідеальний рівень адреналіну
Все залежить від типу роботи, що виконується. У різних видів діяльності різні зони концентрації. Для фізичної активності, наприклад для боксу чи футболу, вам знадобиться багато адреналіну. Для виконання більшості звичних для цифрової епохи обов'язків (наприклад, програмування, написання звітів, проведення детального дослідження) вам потрібне терпіння. Вам потрібен стабільний середній рівень адреналіну, щоб дістатися своєї зони концентрації.
Більшість часу на роботі вам, швидше за все, потрібен показник між 3 і 7. Дуже низький показник — 0–2 — був би доречним, якби ви відпочивали біля басейну, але за робочим столом ви просто заснете. А показник 8-10 занадто високий для зони концентрації доти, доки ви не почнете професійно грати в хокей.
Коли ви збуджені, вам не вдасться сконцентруватися на цифрах. Оскільки адреналін спрямовує потік крові від мозку до м'язів, ви не зможете дати адекватну оцінку емоціям: шкала вам може здатися дурною та непотрібною.
Тому коли ваші показники зашкалюють, добре допомагають уявні образи. Найкращий варіант - це метафори. Наприклад, каструля на плиті,якої валить пара.
Знаю вчителів, які мовчки кладуть картинку з червоним сигналом світлофора на стіл учня, що розлютився, і той розуміє, що настав час заспокоїтися і зосередитися. Одна моя знайома художниця уявляла собі Везувій і тим самим утримувалася від «виверження».
3) Як підвищити рівень адреналіну
Коли ви сумуєте за робочим столом, потрібна додаткова стимуляція, щоб залишатися в зоні концентрації. Виберіть варіант.
- Слухайте бадьору інструментальну музику. Якщо нікого немає, додайте гучності. Важливо, щоб вам було приємно працювати під музику і вона вас не відволікала. Якщо поруч колеги - надягайте навушники.
- Перекушуйте здоровою їжею. Їжте фрукти, правильно приготовлений попкорн, горіхи.
- Рухайте руками та ногами. Крутіть в руках масажні кульки або здавлюйте гумову, згинайте і розгинайте пальці ніг або обертайте стопами. Купуйте масажний ролик для ніг, який ви зможете катати вперед та назад. Якщо поруч немає, можна зняти взуття і підкласти під ступню тенісний м'ячик.
4) Як знизити рівень адреналіну
- Послухайте розслаблюючу інструментальну музику. Музика допоможе заспокоїти нерви, але важливо, щоб вона не увігнала у сон. Ця має бути не та музика, яку ви поставили б собі, насолоджуючись біля каміна. Для ефективної роботи рівень адреналіну повинен дорівнювати 5-6 балів за описаною раніше шкалою Вольпе.
Пошукайте в записах розслаблюючу музику, яка, однак, не навіває сон. Етюди Шопена можуть підтримувати ваш рівень адреналіну в 5-6 балів, а від його ноктюрнів схочеться спати; однак іншу людину ті ж етюди емоційно підбадьорять, а ноктюрни допоможуть зосередитися.
- Зменшити рівень напруги за роботою допоможутьритмічні дихальні техніки. Спробуйте подих по квадрату (методика описана нижче - ред.) або привчіть себе робити глибокий вдих щоразу, коли зберігаєте документ.
- Невеликі зміни (наприклад, запалена ароматична свічка) можуть здатися незначними, проте вони теж допомагають. Відділ мозку, відповідальний дотик, тісно пов'язані з емоціями. Спробуйте такі варіанти.
- Пийте теплий трав'яний чай. Наприклад ромашковий, який користується народним коханням у багатьох культурах.
- Перекусіть чимось корисним. Вуглеводи стимулюють біосинтез заспокійливих хімічних речовин у мозку; вуглеводи, що містяться в цільнозернових продуктах, найкорисніші.
- Напружуйте та розслабляйте м'язи. Стисніть кулаки приблизно на десять секунд, потім розслабте. Ви відчуєте тепло, тяжкість та поколювання в кистях. М'язи пензлів розслабляться. Цей метод називається прогресивною м'язовою релаксацією, він був розроблений доктором Едмундом Якобсеном понад півстоліття тому. Спробуйте по порядку розслабити лоба, щелепу, руки, ноги, стопи. Цю вправу можна виконувати з будь-якими м'язами, крім шийних. Не можна різко напружувати та розслаблювати м'язи шиї, тому що можна легко отримати травму. Сидячи цілий день на стільці, ми накопичуємо напругу в плечах. Щоб позбутися його, напружте плечові м'язи і потім розслабте, підніміть плечі вгору і опустіть, поведіть вперед, потім розслабте, відведіть назад і знову розслабте.
5) Як абстрагуватися
Щоб допомогти собі абстрагуватися від того, що відбувається, спробуйте уявити, як вас бачить інша людина в цей момент. У вас є друг, який завжди чесний і відвертий із вами? Коли ви надто занурені в себе і вам потрібно зробити крок назад, запитайте себе: «Що про цесказав би такий-то?
6) Як боротися з прокрастинацією
Прокрастинація - інший спосіб сказати: "Насправді я не хочу це робити". Якщо ви боїтеся або не можете відмовити, ви спізнюєтеся, змушуючи інших на вас чекати, або затягуєте з результатами — це ваш спосіб сказати ні.
Спосіб боротьби з прокрастинацією включає три прийоми: розвинути впевненість, розпалити вогонь і переписати минуле.
Одні з прийомів:
- Перший крок – ставитися до справи як до чогось особистого. Ваш начальник, вчитель чи партнер зацікавлені в тому, щоб роботу було виконано, але головне — зрозуміти: чому ВИ займаєтеся нею?
- Ви можете стратегічно використати страх для викиду норадреналіну, щоби взятися за справу. Поставте собі запитання: «Що мені обходиться моя прокрастинація?». Примусьте себе назвати ціну постійного відкладення потім.
7) Як використовувати відновний перепочинок
Я навчаю дітей навичкам контролю уваги, і поворотний момент настає, коли вони розуміють різницю між уникненням та перепочинком. І те, й інше дає вам миттєве полегшення. Різниця в тому, що, вибираючи відновний перепочинок, ви обіцяєте собі повернутися до роботи.
Повернутися до роботи після перерви важко. Ось кілька порад, як зробити цей процес приємнішим.
- Виберіть справу, яка вам подобається більше за інших, і виконайте її в першу чергу.
- Прихопіть на робоче місце щось смачненьке, наприклад чашку чаю або льодяники.
- Відразу ж заплануйте наступну перерву, щоб вам було чогось чекати.
ТБ — такий же стимулятор, як кава, і так само у нас виробляється звикання до цього напою. Якщо ви на тиждень від нього відмовитесь, перша ж чашкавдарить вам у голову. Поки ви п'єте каву щодня, ви навіть не розумієте, що звикли до неї. Той самий принцип і з телевізором. Ми не звертаємо уваги на те, що він краде наші сили, бо звикли вважати це нормальним.
9) Як не застрягти в Інтернеті
Як ефективно працювати в Інтернеті:
- Відведіть ліміт часу.
- Стежте за годинником.
- Запитуйте себе: "Чого я зараз НЕ роблю?"
10) Навіщо приділяти увагу питанням концентрації
Спробуйте брати до уваги як валюту. У такому разі, чим більше ми його цінуємо, тим багатшим станемо. Ви можете уявити, як люди працюють із золотом: важливий кожен грам. Коли ви розплачуєтеся готівкою, то перераховуєте дрібницю. Увага працює за таким же принципом. Чим відповідальніше ви їм розпоряджаєтеся, тим сильніше стаєте. Важливо пам'ятати, що ваша увага має цінність.
Коли ви практикуєте навички, які допомагають концентрувати увагу, то опиняєтеся у прибутку. Перед вами лежать незліченні багатства нової інформаційної доби, про які попереднє покоління не мріяло. Всі вони можуть стати вашими, і ви будете вчитися, рости, відкривати нове, насолоджуватися життям і досягати поставленої мети.
Зв'язок між увагою та збудженням: перевернута парабола
Таблиця із книги «Максимальна концентрація. Як зберегти ефективність у епоху кліпового мислення»
Перевернута парабола використовується в психологічній літературі вже майже століття. Вона демонструє закон Йеркса — Додсона, який вивели американські психологи Роберт Йеркс і Джон Додсон у 1908 році для пояснення результатів проведеної ними серії експериментів. Закон свідчить, що результат (у нашому випадку увага) покращується припідвищення мотивації (або збудженості) до певної межі. Коли рівень мотивації стає надто високим, результат погіршується.
Вершина параболи - це піковий стан, у якому співвідношення збудженості та уваги близьке до оптимуму.
Оптимальний рівень збудження: приклади
Таблиця із книги «Максимальна концентрація. Як зберегти ефективність у епоху кліпового мислення»
Між увагою та стимуляцією є зв'язок, розуміння якого дозволяє себе контролювати. Увага ослаблена, коли ви або недостатньо збуджені, або збуджені занадто сильно. Найкраще людина концентрується, коли рівень стимуляції рівно такий, який потрібний.
Коли стимуляція правильна, ви перебуваєте в розслаблено-зосередженому стані - ваші м'язи розслаблені, а свідомість перебуває у бойовій готовності. Психологи, які займаються питаннями уваги, називають цей стан оптимальним збудженням.
Словесні хитрощі проти себе
Таблиця із книги «Максимальна концентрація. Як зберегти ефективність у епоху кліпового мислення»
Існує два основних способи стати впевненішими: 1) забезпечити собі успіх, роблячи те, що підвищить ваші шанси досягти бажаного; 2) переконати себе, що успіх залежить від зусиль, і хвалити себе незалежно від того, досягли ви цілі чи ні.
Таблиця із книги «Максимальна концентрація. Як зберегти ефективність у епоху кліпового мислення»
Результати дослідження показали, що часте вживання кофеїну в малих дозах підбадьорювало краще, ніж одна велика доза, порівнянна з великою чашкою кави вранці.
Ефективна методика розслаблення: дихання за квадратом
Таблиця із книги «Максимальна концентрація. Якзберегти ефективність у епоху кліпового мислення»
Перевірений прийом, який дозволяє швидко заспокоїтися незалежно від місця та часу. З його допомогою ви можете повернутися до свого ритму, якщо щось пішло не так.
Огляньтеся і знайдіть очима прямокутний предмет: картину, вікно, двері, сторінку цієї книги, і виконайте наступне.
1. Подивіться у верхній лівий кут і вдихніть, рахуючи при цьому до чотирьох.
2. Переведіть погляд на верхній правий кут і затримайте дихання до чотирьох.
3. Переведіть дихання в нижній правий кут і видихніть до чотирьох.
4. Переведіть погляд у нижній лівий кут і спокійно промовте: «Розслабився, посміхнувся». От і все.
Дихайте таким чином, поки не досягнете результату. Якщо ви оцінили свій рівень адреналіну вище або нижче за потрібне, повторюйте вправу до тих пір, поки не зрушите хоча б на одну одиницю у бік поліпшення.