Як зробити рельєфний прес найкращі вправи

Як накачати рельєфний прес? Чим ближче літо, тим частіше можна почути це питання. Так уже вийшло, що тренування преса огорнута величезною кількістю різних міфів, в які вірять багато спортсменів-початківців. У сьогоднішній статті ми збираємося викрити їх та розповісти про те, як зробити рельєфний прес у домашніх умовах та тренажерному залі.

Міф №1: Вправи на прес здатні прибрати великий живіт

Мабуть, головна хибна думка про тренування м'язів живота з усіх існуючих. Багато людей наївно вважають, що якщо вони щодня робитимуть різного роду скручування, то таким чином у них вдасться зробити свій живіт плоским. Насправді, як би інтенсивно ви не тренували свої черевні м'язи, це ніяк не допоможе вам позбутися великого живота. Для того щоб спалити жир на животі та інших ділянках тіла, необхідно в першу чергу змінити свій раціон. Крім того, до своєї програми можна також додати трохи кардіотренувань для кращого ефекту. Вже потім, коли кількість вашого жиру помітно знизиться, ви зможете розпочати тренування черевних м'язів.

Міф №2: Рельєфний прес можна зробити і без тренувань, головне – це правильно харчуватися

Як ми вже знаємо, правильне та збалансоване харчування дійсно допомагає зробити наш живіт плоским. Але плоский і рельєфний - це різні поняття. Прес - це такий самий м'яз, як і біцепс, трицепс і всі інші м'язи нашого тіла. Для того щоб м'язи живота були красивими і міцними, їх необхідно навантажувати, тобто робити різного роду вправи.

Міф №3: Оскільки я тренуюсь, я можу їсти все, що хочу

Якщо ви у це вірите, то ми змушені васрозчарувати. Відкриємо вам таємницю: навіть найсильніші та найвідоміші спортсмени "запливають" жиром, коли перестають стежити за раціоном. Якщо ви тренуєтеся технічно і з дотриманням усіх правил, але при цьому їсте один фаст-фуд, булочки і напівфабрикати, то ні про який рельєфний прес мови не може бути. Правильне харчування та тренування завжди повинні йти пліч-о-пліч.

Скручування

Класична вправа, про яку знають навіть далекі від спорту люди.

Ви також можете додати до своєї програми тренувань діагональні скручування. Вони спрямовані на опрацювання косих м'язів живота.

Ляжте на підлогу, зігніть ноги в колінах і впріться ступнями в підлогу. Як і в попередньому варіанті, постарайтеся їх зафіксувати.
Тримайте руки біля голови. Не варто триматися за шию, оскільки це створить для неї додаткове навантаження.
На видих підніміть корпус таким чином, щоб ваш правий лікоть торкнувся лівого коліна.
На вдих поверніться в п., після чого повторіть рух з іншого боку.

Підйоми ніг до рук із положення лежачи

Більш просунутий вид скручування. Цілком можливо, що новачкам його буде важко виконувати.

Ляжте на підлогу таким чином, щоб ноги лежали прямо, а руки підняли вгору.
Зробивши видих, одночасно підніміть випрямлені руки та ноги.
На вдиху поверніться до нижньої точки, після чого повторіть вправу необхідну кількість разів.

Зворотні скручування

Одна з найкращих вправ для рельєфного пресу. Виконання зворотних скручування більшою мірою задіяють нижню область преса, яка є найбільш проблемною у багатьох людей.

Розташуйтеся на підлозі.Витягніть руки вздовж корпусу або покладіть долоні під сідниці.
На видиху зігніть ноги в колінах, після чого підтягніть їх до грудей. Перебуваючи у такому положенні, зробіть паузу 1-2 секунди.
На вдиху поверніться у вихідне положення.

Невелика рекомендація: під час виконання слідкуйте за тим, щоб коліна були паралельні підлозі.

Всі перераховані вище вправи потрібно робити по 3-4 підходи по 15-25 повторень.

Коли йдеться про те, як зробити рельєфний прес, багато хто насамперед згадує про планку. Ця вправа відрізняється від тих, що ми перерахували вище. На відміну від попередніх вправ, під час виконання планки ви постійно перебуваєте у статичному положенні. Планка по праву вважається універсальною вправою, оскільки під час виконання напружуються всі м'язи кора.

Ляжте на горизонтальну поверхню обличчям донизу. Ноги зведіть разом
Обіпріться на лікті та пальці ніг.
Простойте в такому положенні стільки, скільки зможете (30-90 секунд - це добрий результат). Не забувайте дихати під час виконання вправи.