Які м’язи качати разом
Сьогодні в бодібілдингу переважає думка, що під час тренування можна навантажувати не більше 2-х м'язових груп, причому одна велика група одна мала. Наприклад: ви сьогодні тренуєте груди і разом з нею тренуєте або трицепс, або біцепс. Причому в поєднанні, велика + мала група, велику групу завжди тренують в першу чергу, а малу залишають на другу половину тренінгу, оскільки вважається що якщо малу тренувати першою, то її втома негативно вплине на тренінг великої групи м'язів. До того ж дві великі групи поєднувати не прийнято.
Які групи м'язів краще поєднуються? Де ж істина?
А істина, як то кажуть, десь поруч. Справа в тому, що найбільша кількість анаболічних гормонів (тестостерон, гормон росту і схожий з інсуліном фактор росту-1) вивільняється під час роботи з помірною вагою та при безлічі сетів, що складаються з 8-12 повторень. При цьому більший синтез цих гормонів відбувається під час тренінгу великих груп м'язів. А при тренінгу велика + мала групи м'язів ефект буде поширюватись і на останні. Це підтвердило під час численних досліджень. Наприклад, дві групи чоловіків, які раніше не тренувалися, виконували вправи: перша працювала з біцепсами, друга — після тренування ніг з тими ж біцепсами. Так ось у другій групі було виявлено набагато більший викид анаболічних гормонів.
Найпоширенішим у бодібілдерів є принцип тренінгу «тяга-жим», в якому в один день тренуються після м'язів спини трицепс, а після грудних – біцепс.
У будь-якому випадку першими треба тренувати великі м'язові групи і причин тут дві:
- Велика м'язова група потребує великих витрат енергії
- Як було сказано, при тренуванні великої групим'язів, синтез гормонів більш значний і він позитивно вплине на малу групу.
Розбиваємо основні м'язові групи щодня:
Далі доповнюємо їх тренінг малими групами
У перший день виконуємо базові вправи для грудних м'язів, при цьому в їхньому тренуванні бере участь трицепс. Тому після навантажень на груди «добиваємо» трицепс. У такому порядку мала група отримає відмінну завантаженість і час для відновлення, тому що в інші дні ні груди, ні трицепс не братимуть участі і пройдуть повне відновлення, що дуже важливо при наборі м'язової маси.
Другий день - ноги і разом з ними тренуємо плечі.
Третій день – тренування м'язів спини і як додаткову групу беремо біцепс. Він, як згинач, допомагає у тренуванні спини та спини виконуємо тренінг на біцепс.
Інша схема розподілу:
Тренування 1.
Спочатку хитаємо ноги, додатково завантажуючи стовпи спини та попереку. Після, якщо залишилася сила, прокачати біцепс
Тренування 2.
Тренування грудних м'язів, трицепса, передніх дельт, преса. При тренуванні грудей також буде задіяно трицепс. Після прокачування передніх дельт залишиться лише добити трицепс.
Тренування 3.
Гойдається повністю спина, яку неможливо тренувати без залучення біцепса.
Тренування 4.
Плечі. Також потрібно пам'ятати про прес та трапеції.
Приклад спліту
Тренування починається з прокачування преса.
Понеділок: верхні м'язи преса, груди + плечі + триголовий м'яз плеча;
Середовище - косі м'язи живота, спина + двоголовий м'яз плеча + передпліччя;
П'ятниця - низ преса, стегна + сідниці +м'язи гомілки.
Висновок
Єдиної правильної системи просто немає. Багато залежить від конкретної людини, її особливостей та часу, за який відбувається відновлення.
Причин для грамотного поєднання м'язових груп – дві, днів для реалізації такого тренінгу -3-4, а умова лише одна – відвідування тренувального залу мінімум 2-3 рази на тиждень, що вже стане гарантією ефективного та грамотного опрацювання всіх м'язових груп.